복부 지방을 줄이는 방법, 오래 앉아 있는 직장인과 학생당은 단련을 받아야 한다. 운동은 신체의 저항력을 높일 수 있고, 포만한 상태는 우리가 적극적으로 삶을 맞이하는 데 도움이 된다. 이 운동은 체력에 대한 요구가 비교적 높다. 이제 복부 지방을 줄이는 방법을 공유해 보겠습니다.
복부 지방 1 허리복부 훈련을 줄이는 방법: 이번 여름에도 마갑선을 보여줄 수 있습니다.
다이어트는 목적이 아니다. 다이어트가 꼭 좋은 것은 아니다. 헬스는 일종의 투자이며, 강한 몸을 가져야 자신감을 가질 수 있다!
이번 여름, 여러분이 좋아하는 말갑선을 간단한 방법으로 얻읍시다! 견지하면 힘이 절약된다는 것을 기억하세요!
1. 요가 매트 위에 앉아 양손을 등 뒤에 놓고 무릎을 꿇고 다리를 들어 올리고 상체와 다리를 동시에 가운데로 움직입니다. 너의 손과 엉덩이만 지면에 닿도록 주의해라.
2. 요가 매트 위에 평평하게 누워 양손을 자연스럽게 몸 양쪽에 놓고 고개를 들고 무릎을 약간 구부려 다리를 번갈아 들어 올립니다.
3. 요가 매트 위에 서서 무릎을 뒤로 구부리고 팔뚝과 한쪽 무릎이 지면을 받치고 엉덩이를 위로 들어올립니다.
4. 요가 매트에 앉아 무릎이 자연스럽게 구부러지고 몸이 뒤로 기울어지고 두 팔을 가슴에 얹고 허리를 좌우로 흔들린다.
5. 요가 매트 위에 누워서 두 다리를 쭉 펴고 팔을 쭉 위로 펴서 권배를 만든다.
6. 요가 매트 위에 누워서 두 다리가 무릎을 구부리고 옆구리가 복부를 감고 팔을 대각선으로 쭉 뻗는다.
7. 팔굽혀펴기, 팔 쭉 뻗기, 옆으로 차기.
8. 요가 매트에 팔로 받치고 위로 차는 동작을 합니다.
복부 훈련에 대해 알아야 할 네 가지
아랫배는 늘 허리가 시큰시큰하다. 견지할 수 없다. 이것은 대부분의 사람들이 가지고 있는 문제이므로 해결할 방법이 없다. 그래서 자세히 말할 필요가 있습니다. 여러분이 이해할 수 있습니다.
허리 부상과 같은 다른 원인을 배제하지 않는다. 나는 참고할 수 있도록 몇 가지 동작 세부 사항만 말할 뿐이다.
아랫배 운동은 대부분 다리를 들어 올리는 운동이지만, 많은 사람들이 바람을 따라 일부 동작 세부 사항을 소홀히 한다.
다리 들어 올리기 연습에서 허리는 지면에 밀착되지 않고 (활등 없음), 엉덩이 위주의 장허리근 (주로 허리대근) 은 척추의 전돌기를 증가시켜 허리의 불편과 통증을 유발할 수 있다.
다리를 들어 올리는 연습을 할 때 허리는 지지면에 꼭 달라붙어야 하고, 적극적인 골반 뒤로 기울어지는 과정 ("활 아래 등") 이 있어야 한다. 그래서 당신은 이해하지 못할 수도 있습니다. 예를 들어 보겠습니다. 딱딱한 침대 위에 윗몸 일으키기를 하고 허리와 침대판 사이에 틈이 있습니까? 이때 자진해서 허리를 침대 위에 붙이고 틈을 남기지 않는 것이 골반 뒷쪽에 기대어 있는 과정이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 허리명언) 이렇게 하면 복직근의 아랫부분도 더 잘 느낄 수 있다.
복부 훈련 코프
복근 훈련을 잘하고 완벽한 복부를 단련하고 마갑선을 갖추려면 복근 훈련에 대한 지식을 알아야 한다. 복부 훈련은 다른 저항력 연습과 약간 다르다. 다른 저항력 운동은 훈련자가 허리를 곧게 펴고 허리 손상을 방지하도록 요구하지만 복부와 관련된 훈련은 기본적으로' 등이 굽다' (척추의 굴신) 이다. 복직근은 굵은 밧줄처럼 흉골과 치골을 연결하고, 복내경사근과 복횡근은 닮았다. 따라서 복부 운동은 "등이 굽고 척추를 늘이는 것" (복직근의 줄이 수축하면 상체가 웅크리는 것을 상상해 보세요.)
윗몸 일으키기 동작을 먼저 말하다. 많은 사람들이 복부 연습을 할 때 윗몸 일으키기를 선택한다. 사실 왕따가 복직근을 자극하는 효과로 볼 때 윗몸 일으키기는 좋은 동작이 아니며 왕따가 복직근을 자극하는 효과가 더 좋다.
복부가 구르다
복부를 접는 것도 복부를 단련하는 아주 좋은 운동이다. 복직근의 역할은 척추를 구부리고 흉골을 치골로 끌어당기는 것이라고 이해할 수 있다. 윗몸 일으키기의 시작 단계에서 복직근 수축력, 하지만 이후 동작이' 엉덩이 굴곡 과정' 으로 들어가면 복직근은 근육을 안정시키는 역할을 하며 등장수축력을 통해 작용한다는 것을 분석해 보자.
앞의 설명을 보면 많은 사람들이' 권복은 단지 1/2, 1/3 의 윗몸 일으키기' 라는 인상을 받을 수 있지만, 사실 이것은 두 가지 동작이다. 권복은 구부러진 스트레칭 척추이고 윗몸 일으키기는 더 많다
둘째, 윗몸 일으키기는 줄곧 논란이 되고 있다. 동작 규범에 주의하지 않으면 윗몸 일으키기 과정 내내' 등이 구부정한' 상태에 있게 된다. 이는' 매우 위험하다' 며 척추에 상처를 줄 수 있다 (많은 사람들이 윗몸 일으키기 후 허리가 시큰거리고 등이 아프다). 비교하면 복부를 받는 것이 더 안전하다. 만약 네가 윗몸 일으키기를 한다면, 나는 개인적으로 네가 반드시 등을 곧게 펴야 한다고 건의한다. 이것은 다른 복부 연습과는 약간 다르다. 개인적인 관점은 참고용으로만 쓰인다.
복부 운동을 한 후 손으로 목에 급하게 당기지 마라. 이렇게 하면 경추에 불필요한 스트레스가 생길 수 있다. 가슴 바로 앞에 교차하거나 귀 옆에 놓는다.
남성 허리 훈련 프로그램
복근은 평소에 운동이 적다. 운동에 주의하지 않으면 복부 지방이 점차 증가하고 근육이 이완되어 자주 앉아서 일하는 사람이 더 두드러진다. 여분의 지방이 허리와 복부에 퇴적되어 보기 어려울 뿐만 아니라 각종 질병을 일으키기도 쉽다. 그래서 운동을 강화하고 허리의 혈액순환을 가속화해야 한다. 적당한 운동은 또한 몸과 관련된 각종 샘체의 분비를 가속화시켜 허리를 더 부드럽고 탄력있게 만들 수 있다. 동시에, 대부분의 허리 훈련은 특별한 기재가 필요하지 않다.
평평하게 누워 배를 거두다.
평평하게 누운 복부는 단일 복직근 운동으로 복근이 전면적으로 단련되어 복부의 여분의 지방을 소모하게 한다.
1, 윗몸 일으키기, 무릎이 자연스럽게 구부러지고, 턱이 미세하며, 복직근을 천천히 조여줍니다.
2. 복부 힘으로 어깨를 들어 올립니다. 이 동작은 견갑골이 떠나고 지면으로 돌아가도록 요구하며, 하허리는 시종 지면을 떠나지 않는다. 롤업할 때는 숨을 내쉬고, 복원할 때는 숨을 들이마세요.
요추에 주의하여 평면을 떠나지 말고 등 가운데를 떠나 위로 밟으세요. 턱이 너무 뒤로 움츠러들고 목이 과도하게 구부려 목을 손상시킬 수 있다. 머리를 적당한 각도로 고정시켜 운동을 하면 근육이 쑤시고 목이 아프지 않게 된다.
사복권
대각선 권복은 복허리근과 복사근을 연습할 수 있다.
1, 평면에 등을 대고 90 도 무릎을 꿇고 두 다리를 구부리고 두 손을 귀에 얹는다. 왼손은 복부에 놓고 오른쪽 다리는 살짝 들어 올리고 구부리거나 곧게 펴요.
2. 허리 고정을 유지하고, 컬링 운동을 하고, 한 팔꿈치와 다른 무릎이 상대적으로 가까워요.
이 동작은 몸의 균형을 유지해야 하며 골반을 움직이지 않도록 주의해야 한다. 단련의 횟수와 범위는 사람마다 다르다.
복부가 구르다
권복은 허리 근육을 단련하는 데 쓰이며 복부를 형성하는 데 특히 효과적이다.
1, 두 다리를 의자에 놓고 각도를 조정하고 바닥에 평평하게 누워 허리와 복부를 조이고 양손을 가슴이나 복부에 얹는다.
2. 숨을 들이마시고 복근력으로 말아서 고점에 머물며 숨을 내쉬고 천천히 떨어지며 떨어질 때 숨을 들이마세요.
목송곳이 손상되지 않도록 손으로 머리를 너무 세게 받쳐서는 안 된다. 하반신을 안정시키고 복근력으로 몸을 들어 올리고 발에 힘을 주지 마세요. 이런 운동은 편안하고 안정적이다.
수영은 단입적으로 서 있다
수영역은 주로 허리, 허리 아래, 엉덩이 근육을 단련한다. 높은 수준의 허리 연습에 속한다.
1, 엎드려 몸을 늘이고 다리와 팔을 주변으로 충분히 뻗는다.
2. 척추를 늘이고, 손발을 늘이고, 가슴을 펴고, 손발은 지면을 떠난다. 복부와 엉덩이를 증명하고 목과 척추를 일직선으로 유지하게 한다. 항상 허리를 팽팽하게 유지하십시오.
다리를 들어 올리세요.
윗몸 일으키기는 다리를 들어 복직근, 허리 횡격막, 대퇴직근을 단련한다.
1. 평평한 바닥에 윗몸 일으키기. 침대에 있다면 양손으로 머리 위 침대 가장자리를 잡거나 두 팔로 몸의 양쪽 침대 면을 눌러도 된다.
2, 동시에 (또는 한 다리가 차례로) 무릎을 위로 곧게 펴십시오. 1 분 동안 멈춘 후, 그는 천천히 뒤로 물러서서, 재빨리 두 다리를 들어 약간 뒤로 젖혔다. 천천히 운동을 연습하다. 넘어질 때 숨을 들이쉬고, 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 복근을 조일 때 다리 동작을 완성한다.
복부 지방 2 허리 지방이 너무 많은 사람을 어떻게 줄일 것인가, 건강 상태가 상대적으로 나쁘고, 사망률 역시 몸매가 균형 잡힌 사람보다 약간 높다. 그래서 건강한 몸매를 가지려면 먼저 평평한 아랫배가 있어야 한다. 이는 한 사람이 균형 잡힌 몸매를 지녔지만 아랫배 지방이 너무 많으면 건강에 어느 정도 영향을 미치기 때문이다.
남자는 낚싯줄을 추구하고, 여자는 마갑선을 추구한다. 둘 다 완벽한 복부의 구현이다. 특히 사무실 화이트칼라는 하루 종일 컴퓨터 작업에 직면해야 하고, 허리에는 지방이 많이 쌓여 있기 때문에 복부지방을 줄여야 할 필요성이 절실하다.
집에서 침대를 사용하고 침대 끝에 누워 있지만 엉덩이 아래 침대 밖에 있다가 무릎을 구부려 허벅지를 복부 위에 올려놓을 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 가족명언) 양손은 몸의 양쪽에, 손바닥은 엉덩이 아래에 놓는다. 다음으로 복부는 뻣뻣해야 하고, 두 다리는 천천히 10 까지 세는 속도로 앞으로 곧게 펴야 한다. 몸을 직선으로 만든 다음 5 의 속도로 무릎을 꿇고 허벅지를 원래 위치로 되돌립니다. 이 효과는 복부의 여분의 지방을 없애고 복근을 조여준다. 아랫배가 유난히 두꺼운 사람에게 특히 효과적이다.
옆복부 운동을 하고 코로 가능한 한 많은 공기를 들이마신 다음 흡입한 공기가 30% 에 불과할 때까지 입으로 조금씩 내쉬어 숨을 참을 수도 있다. 숨을 죽이고 아랫배를 수축하면 너의 숨결이 가슴 위로 올라간다. 그런 다음 복부를 부풀리고 다시 숨을 복부로 내립니다. 가슴까지 숨을 내쉬고 복부까지 내려오는 동작을 5 회 반복한 다음 입을 통해 천천히 숨을 내쉬고 토한 후 1 으로 돌아간다. 이 과정을 5 회 반복하여 1 그룹을 형성하고 최소 2 개 이상 반복합니다.
사실 복부의 군살을 빼는 것은 어렵지 않다. 주로 간단한 운동을 하면 복부까지 단련하는 데 도움이 된다. 하지만 다이어트의 효과를 보려면 매일 꾸준히 해야 한다. 일단 멈추면, 특히 쉽게 반등할 수 있다. 또 식사할 때 배부르게 먹지 말고 배를 포만상태에 놓으세요.