(l) 오른발로 앞으로 내딛고 왼발을 20~30cm 높이 땅 속으로 밀어 넣은 다음 뒷발로 가볍게 땅을 긁으며 따라갑니다. 움직이는 보폭은 어깨 거리보다 약간 크게 합니다. 양발은 발바닥에 착지하고 몸의 무게 중심은 항상 다리 사이에 둡니다.
(2) 스케이트를 탄 후 왼발은 지면을 밟고 오른발은 지면에서 20~30cm 뒤로 미끄러진 다음 왼발은 기본 자세를 유지하면서 한 걸음 뒤로 미끄러집니다.
(3) 왼쪽으로 미끄러지면서 오른발은 땅을 젓습니다. 왼발을 약 20~30cm 옆으로 밀고 오른발로 따라가면서 원래 자세를 유지합니다.
(4) 왼발이 바닥에 닿은 상태에서 오른발 스텝을 밀어냅니다. 오른발을 약 20~30cm 오른쪽으로 밀고 왼발로 따라가면서 원래 위치를 유지합니다.
중요 참고: 특정 방향으로 움직일 때 그 방향의 발을 방향성 발이라고 합니다. 방향 발이 움직이면 다른 발이 빠르게 따라가야 합니다. 활공할 때는 몸의 무게 중심이 안정되어야 하며, 무게 중심이 지지면을 넘지 않아야 합니다. 가능한 한 발을 땅에서 떼지 말고 점프 스텝을 취하지 마세요. 무릎과 허벅지 근육은 자연스럽게 이완됩니다. 글라이딩은 안정된 걸음걸이입니다. 그 목적은 몸을 최상의 위치로 조정하고 상대에게 접근하여 공격할 준비를 하거나 상대가 공격하도록 유인하고 상대 수비에 구멍을 만들어 펀치로 공격할 기회를 잡는 것입니다. 슬라이드를 사용할 때는 상대가 갑자기 공격하지 못하도록 하고, 갑작스러운 변화에 대처할 수 있도록 정신적으로 준비하는 것이 중요합니다.
펀치 스텝
왼발은 바닥에 평평하게 딛습니다. 무게 중심을 앞발바닥에 두고 오른쪽 앞발은 지면에 착지하며 뒤꿈치를 살짝 들어 올리고 왼발은 빠르게 앞으로 한 걸음(약 40~50cm), 오른발은 한 걸음 내딛어 좋은 복싱 공격과 방어 자세를 유지합니다. 잽 스텝은 전진 스텝과 비슷하지만 속도가 빨라집니다.
포인트: 런지 스텝은 민첩하고 빠르며 갑작스러운 공격 스텝입니다. 상대 수비가 무너진 것처럼 보일 때 유리한 순간을 포착해 직선 공격에 맞춥니다. 보우 스텝에서 쉽게 범하기 쉬운 실수는 앞발을 크게 앞으로 내딛는 것, 즉 공중에서 앞발을 크게 앞으로 내딛는 것입니다. 이렇게하면 차단 단계에서 인체가 한 발로만지지되어 상대방에게 쓰러지기 쉽고 발이 땅에서 멀리 떨어져 있고 발 사이의 간격이 커서 움직임이 느려집니다. 따라서 잽을 배울 때는 앞발이 비워지지 않고 두 발 사이의 거리가 너무 크지 않도록 주의하세요.
사이드 스텝
사이드 스텝은 상대의 직선 펀치 공격을 피하고 자신에게 유리한 공격 자세를 만들기 위해 펀치 방향으로 한 발짝 앞이나 뒤로 물러나는 일종의 풋워크입니다. 사이드 스텝에는 두 가지 유형이 있는데, 오른쪽 스텝은 상대의 오른쪽 주먹을 향해, 왼쪽 스텝은 상대의 왼쪽 주먹을 향해 스텝을 밟는 것입니다.
(l) 상대가 오른쪽 스텝에서 오른쪽 스트레이트 펀치를 던지면 발가락을 축으로 하여 뒤꿈치를 왼쪽으로 40~60도 정도 돌릴 정도로 오른발을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리기 시작합니다. 상대방의 오른쪽 주먹 바깥에 서 있습니다.
(2) 상대가 왼쪽 스텝에서 왼쪽 스트레이트 펀치를 던지면, 나는 먼저 오른발을 오른쪽 스텝으로 옮기고, 같은 위치에서 왼발을 발가락을 가리킬 정도로 돌려서 오른쪽으로 100-120도 돌립니다. 상대의 왼쪽 잽 바깥에 서 있습니다. 왼발은 오른발보다 상대의 오른손에 더 가깝고 상대의 오른손에 맞을 가능성이 높기 때문에 왼발이 오른발보다 더 어렵습니다. 왼발 기술을 익히면 상대의 복부와 턱을 공격하는 강력한 무기를 사용할 수 있습니다.
포인트: 좌우 사이드 스텝을 사용할 때는 발을 교차하지 말고 몸을 좌우로 흔들지 마세요. 사이드 스텝은 방어의 한 형태이자 공격의 일부이므로 역습과 함께 사이드 스텝을 익히는 것이 중요합니다.
서클 스텝
서클 스텝은 상대를 중심에 두고 상대 주위를 도는 동작입니다. 스텝입니다. 서클링 스텝에는 시계 방향과 시계 반대 방향의 두 가지 유형이 있습니다. 사이드 스텝처럼 움직이지만 사이드 스텝은 아닙니다. 그의 움직임은 상대의 공격을 약간만 피해서 반격할 수 있을 정도로 작습니다.
(1) 시계 반대 방향으로 원을 그리는 동작(오른쪽 원을 그리라고 요청). 상대가 왼쪽으로 똑바로 잽을 날리면 오른쪽으로 조금만 움직여서 왼쪽으로 똑바로 돌려차기. 상대의 관성과 자신의 추진력이 합쳐져 파괴력이 커지기 때문입니다. 오른쪽으로 시계 반대 방향으로 원을 그리며 펀치를 날리는 것이 가장 안전한 방법입니다.
(2) 시계 방향으로 돌기(왼쪽으로 돌기) 상대의 안쪽, 즉 상대의 복부 정면에 서서 오른손을 최대한 활용하여 공격합니다. 방어할 때 상대는 몸 전체를 오른쪽으로 돌려 양쪽이 일직선이 되도록 합니다. 이 때 상대에게 공격을 당할 가능성이 높기 때문에 자신을 보호하는 것이 중요합니다. 왼쪽으로 원을 그리는 풋워크는 왼발을 먼저 왼쪽으로 움직인 다음 오른발을 왼쪽으로 움직이는 것입니다.
키 포인트: 서클 스텝을 사용하는 목적은 공격 방향을 전환하거나 공격할 순간을 찾거나 호흡을 조절하고 잠시 휴식을 취하기 위한 것입니다. 따라서 연습과 경기에서는 수동적으로 수비에 임하지 말고 주도적으로 수비 기회를 찾아서 상대를 이길 수 있도록 하세요.
후퇴 (빠른 후퇴라고도 함)
후퇴의 방법은 앞발은 지면에 강하게 버티고 뒷발은 차례로 큰 걸음을 내딛고 앞발은 거의 동시에 빠르게 후퇴하여 좋은 복싱 공격 및 방어 자세를 유지합니다.
복싱 샌드백 연습에 대한 오해는 무엇인가요?
1, 신체적 학대, 리듬 없음
샌드백을 치면 3분 이내에 리듬이 바뀌어야 하지만 대부분의 사람들은 필사적으로 싸울 뿐입니다. 30초도 안 돼서 지치고 숨이 차는데도 지구력이 부족하다고 생각하죠. 사실 가장 큰 이유는 수련자가 숨을 쉴 수 없기 때문입니다. 공격에 목적이없고 변화하는 방법을 모른다면 체력을 크게 소모하지만 효과는 좋지 않습니다.
2, 무작위 타격, 실제 전투 의도 없음
샌드백은 사람이 아니며 반격 할 힘이 없으므로 수련생은 실제 전투에서 의식적으로 공격하기 위해 공격과 방어를 발놀림과 결합 할 필요가 없습니다.
모래주머니는 팔과 다리가 없고 반격할 수 없기 때문에 수련생들은 긴장을 풀고 더 세게 치는 경향이 있습니다. 연습에서는 힘차게 주먹을 날리고 발차기를 하는 모습을 볼 수 있지만, 실제 전투에 투입되면 손과 발이 뻣뻣하고 긴장되어 일상적인 연습에서는 기술을 제대로 활용할 수 없습니다. 그렇기 때문에 모래주머니를 실전에서는 사람으로 생각하지 않습니다.
3. 뻣뻣한 발놀림과 부적절한 거리
어떤 사람들은 딱딱한 모래나 돌을 모래주머니에 넣고, 말 자세를 취하고, 세게 치고, 주먹이 멍이 들고, 이를 갈면서 '철권'을 연습하는 유일한 방법은 고통이라고 생각합니다. 사실 이것은 무의미한 고통과 자해입니다. 주먹의 상단과 발놀림의 하단이 일정하지 않으면 많은 힘을 낼 수 없습니다.
모래주머니를 치는 것에 집착하고 소위 하드 트레이닝을 추구하면 하드 트레이닝을하지 않았지만 스포츠에서 폭발적인 힘을 유창하게 사용할 수있는 상대에게 쉽게 쓰러질 수 있습니다.
게으른 몸은 대부분의 겨울 동안 휴면 상태 였고 동면은 끝나야합니다. 봄은 운동하지 않고 일년 내내 무기력하기 때문에 봄철 피트니스 프로그램을 신중하게 계획해야합니다. 그러나 봄 운동에 대해 할 말이 있습니다.
1. 운동하기에는 너무 일찍 외출해서는 안됩니다.
봄 아침 기온은 낮고 습도가 높습니다. 실내와 실외의 큰 온도 차이로 인해 인체가 갑자기 차가워지고 감기에 걸리기 쉽습니다. 그리고 해가 뜨기 전에는 공기 중의 산소 함량이 낮고 중년과 노인은 심혈관 질환에 걸리기 쉽습니다. 고혈압, 당뇨병 및 기타 중년 및 노인의 만성 질환으로 고통받는 중년 및 노인의 이른 아침 운동은 더 위험합니다. 또한 아침 대기 오염이 더 심각하고 천식, "만성 기관지염"및 폐 심장 질환을 악화시킬 수 있으므로 봄에 해가 뜬 후 야외 운동을하는 것이 적절합니다. 닭고기 냄새를 맡는다는 생각은 봄에 적합하지 않습니다. 연구에 따르면 공기가 비교적 깨끗한 오후와 저녁에는 꽃과 나무 그늘에 많은 양의 산소가 축적되므로 운동 시간을 14:00-20:00에 선택하는 것이 더 적절합니다. 대기 오염을 피하기 위해 공원, 언덕, 숲, 강 등 공기가 신선한 야외 장소를 선택하여 운동하세요.
2. 적절한 운동을 선택합니다.
봄에는 걷기, 등산, 줄넘기, 연날리기, 조깅, 봄 소풍, 태극권 등 심폐 기능을 강화하는 운동을 주로 합니다. 그중에서도 걷기는 간단하고 쉬우며 가장 먼저 선택할 수 있는 운동입니다. 운동량은 스스로 조절할 수 있으며 모든 연령대에 적합합니다.
3. 준비되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다.
중년층은 근육이 느슨하고 관절 인대가 뻣뻣하며 팔다리가 조정되지 않습니다. 따라서 운동하기 전에 몸, 허리, 근육 및 관절을 부드럽게 움직이고 손, 얼굴 및 귀를 문질러 국소 혈액 순환을 촉진하고 운동의 흥분을 높이며 갑작스런 운동으로 인한 염좌와 같은 우발적 인 부상을 예방해야합니다.
4. 운동 강도에주의
봄 훈련의 목적은 스포츠를 통해 신체를 강화하고 과도한 활동과 마모로 인한 인체에 대한 악영향을 피하기 위해 고강도 격렬한 운동을 수행 할 필요가 없습니다. 운동 강도가 정상으로 돌아온 후 한 시간 후에 일반적인 운동을 하는 것이 합리적입니다. 봄 스포츠는 땀을 너무 많이 흘리지 않아야하며 땀을 흘릴 수 있습니다. 운동이 끝나면 즉시 땀을 말리고 감기에 걸리지 않도록 깨끗한 옷으로 갈아입으세요.
5. 안개가 낀 날은 운동하기에 적합하지 않습니다.
6. 입을 벌려 숨을 쉬지 마십시오
코는 공기를 여과하는 효과가 있으므로 기관과 폐가 먼지와 세균에 의해 손상되지 않도록 코로 호흡하는 법을 배우고 코로 호흡하는 습관을 기르기 위해 운동하십시오.
연장 읽기 :샌드백 복싱 샌드백 사용 방법 오해와 예방 조치는 무엇입니까? 빙상 스포츠의 비결은 무엇인가요? 역도의 경기 규칙과 기본 사항은 무엇인가요? 유산소 운동의 이점은 무엇인가요? 피트니스의 방법은 무엇인가요? 수중 피트니스는 무엇인가요?
복싱 샌드백 연습에서 주의해야 할 점은 무엇인가요?
1, 샌드백을 채우기가 더 어려운 샌드백을 치는 복싱 훈련. 복싱 훈련에 가장 적합한 샌드백은 일반적으로 매우 단단하고 가죽으로 만들어집니다. 샌드백이 더 많이 채워질수록 연속 펀칭에 더 안정적입니다.
2. 샌드백으로 훈련할 때는 단단히 서서 펀치를 던지고 샌드백 주위를 움직입니다. 각 조합이 끝나면 잽이 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이며 한 쪽에서 다른 쪽으로 피한 다음 카운터합니다. 4라운드부터는 상대를 치는 것처럼 샌드백을 스트레이트 라이트와 레프트 훅으로 타격합니다. 벨이 울리면 펀치를 날려 라운드를 종료합니다.
3. 샌드백 연습은 공습 연습 후에 해야 합니다. 기본 펀치부터 시작하여 점차 강도를 높입니다.
4. 사나운 적이 앞에 서서 한 걸음씩 나를 누르고 있다고 상상해야 합니다. 예방하고, 반격하고, 강타하기 위해 총력을 다해야 합니다! 일반적으로 가볍게 생각하지 마세요! 샷이 비어 있으면 즉시 대응 방식을 바꾸고, 항상 모래 주머니를 사람으로 상상하고, 동쪽에서 서쪽으로, 위아래로 이어지고, 왼쪽 스윙, 오른쪽 타격, 방어 반격, 회피, 모래 주머니를 치는 상상, 실제 전투는이 연습의 이점을 느낄 것입니다.
5, 조정과 이완은 더 빠르고, 더 강력하고, 더 활기차고, 3 분 그룹의 방어, 즉시 어깨 관절과 팔, 발 차기 및 그룹의 방어, 마사지 동작을 할 수 있습니다.
6, 무차별 대입은 모래 주머니를 아주 멀리 칠 수 있고 진동은 모래 주머니를 관통하며 모래 주머니는 매우 먼 스윙이 아닌 고주파 진동 일뿐입니다. 이것이 펀치 공격의 힘입니다.
7. 매일 샌드백을 쳐야 하나요? 꼭 그렇지는 않습니다. 일주일에 두세 번 정도 치면 됩니다. 강도는 3분씩 세트로 치거나 토너먼트 대회라면 6×3 또는 9×3 라운드로 치면서 체력을 충분히 쌓을 수 있습니다.
8. 샌드백은 공중 공격 및 줄넘기와 결합할 수 있습니다. 샌드백은 하루의 연습이 끝날 때 스피드 운동과 함께 할 수 있습니다.