아침:작은 죽 한 그릇과 술타나 빵 한 조각;
정오:수란, 야채 샐러드, 잉어, 무, 두부 수프 한 그릇;
저녁:녹두죽 한 그릇, 찐빵, 생토마토 소스, 생오이 한 조각.
화요일:
아침: 밥 한 그릇, 채소 절임, 원숭이 복숭아, 중식: 구운 죽순 2인분, 냉 브로콜리 1인분, 삶은 계란,
저녁: 소고기 소량과 차가운 김 한 그릇,
밤: 소고기 소량과 차가운 김 한 그릇.
수요일: 아침: 작은 죽 한 그릇, 통밀 빵 한 조각과 오렌지, 점심: 로스트 비프 한 접시, 야채 샐러드, 생토마토, 저녁: 작은 폴렌타 한 그릇, 찐빵, 구운 아스파라거스, 생오이 한 개.
저녁: 폴렌타 한 그릇, 찐빵, 구운 오이 한 개.
목요일: 아침: 커피 한 잔, 케이크 한 조각과 사과, 점심: 닭고기 한 조각, 구운 당근과 셀러리 샐러드, 저녁: 작은 죽 한 그릇과 오렌지 한 개.
저녁: 작은 죽 한 그릇과 오렌지.
금요일: 아침: 작은 죽 한 그릇과 오렌지, 점심: 삶은 달걀, 밥, 구운 농어와 버섯 볶음, 저녁: 작은 고구마 죽 한 그릇, 채소 섬유질 두 가지, 차가운 시금치, 크래커 약간.
토요일:
아침:사과, 식물성 섬유질, 물을 곁들인 얇은 쌀 호박, 당근, 돼지 간 샐러리 볶음, 삶은 달걀, 토마토 수프 한 그릇, 저녁:녹두죽 작은 그릇, 마늘을 섞은 김, 찐빵, 생오이 한 접시, 생오이.
일요일: 아침: 커피 한 잔, 샌드위치, 사과, 점심: 밥 한 공기, 채 썬 풋고추 볶음, 생오이, 미역국 한 그릇, 저녁: 적당량의 새우, 구운 두부 한 조각, 차가운 생양파, 샐러리 새싹을 먹습니다.
다이어트 세부 정보
먹는 양을 줄이는 것보다 먹는 방법을 바꿔서 체중을 줄이는 것이 가장 현명한 방법입니다.
1. 나쁜 식습관을 바로잡는다
비만한 사람들의 식습관은 대부분 자동적이고 무의식적으로 이루어지며, 생각과 진정한 인식이 부족합니다. 그래서 음식에서 얻을 수 있는 많은 즐거움을 놓치고, 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하는 경우가 많습니다.
(1) 식사 시간을 고정하세요
하루 중 특정 시간에 식사하는 데 집중하는 것이 필수적입니다. 아침은 7~8시, 점심은 12시 전후, 저녁은 보통 6시로 하루 세 끼를 일정한 간격으로 먹어야 합니다. 그리고 세 끼 모두 아침에는 든든하게, 점심에는 배부르게, 저녁에는 적게 먹어야 합니다.
(2) 균형 잡힌 칼로리 다이어트
하루에 먹을 음식의 시간과 양을 정하고, 음식의 양과 칼로리를 조절합니다.
일반인은 무의식적으로 너무 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있으므로 각 식사의 내용을 신중하게 고려해야 합니다. 채소에 함유된 섬유질이 수분을 흡수하고 팽창하여 포만감을 증가시키는 경향이 있고 채소는 다른 음식보다 칼로리가 적기 때문에 세 끼 모두 채소를 더 많이 먹으려고 노력합니다.
(3) 천천히 씹기
생리학적으로 충분한 시간은 "포만감" 신호를 자동으로 생성합니다: "충분해! 충분해! 더 이상 먹을 수 없어." 이 과정은 20분 정도 걸리며 매우 복잡합니다. 여기에는 위, 소장 및 기타 요인에 관여하는 호르몬이 포함됩니다. 빨리 먹으면 지시가 도착하기 전에 너무 많이 먹었을 수 있습니다. 그렇기 때문에 지방을 빼기 위한 다이어트는 식사 속도를 늦춰야 합니다.
식사 속도를 늦추는 방법에는 두 가지가 있습니다.
(1) 음식을 한 입 먹을 때마다 나이프, 포크, 접시를 내려놓습니다.
음식을 한 입 먹을 때마다 포크를 내려놓고 음식을 충분히 잘 씹은 다음 천천히 삼키고 포크에 음식을 한 입 더 넣습니다. 숟가락으로 국물을 떠먹을 때도 마찬가지이며, 손으로 음식을 먹을 때도 입 사이에 잠시 멈춰서 먹습니다.
②식사 중 잠시 휴식을 취합니다.
식사 중 잠시 휴식을 취합니다. 처음에는 30초 정도만 쉬었다가 1~2분에 걸쳐 천천히 늘려서 결국에는 3분 정도 쉬면서 방금 먹은 것을 떠올리고 얼마나 먹을지 차분하게 결정할 수 있도록 합니다. 이 습관은 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 동물을 대상으로 한 실험에 따르면 동물은 중단하면 음식을 먹는다는 사실이 밝혀졌습니다. 심지어 먹도록 허용된 경우에도 한 번에 먹던 양만큼 먹지 않았습니다.