허리와 복부의 힘, 미국 특수부대 복근 훈련 방법 ... 요컨대, 견지하는 것이 가장 중요하다! ! 힘내요!
미국 특수부대 허리 훈련법
1. 허벅지 미끄러짐 요령: 편평하게 누워, 턱이 가슴 앞으로 내려가고, 양손을 허벅지에 올려놓고, 양손이 허벅지를 따라 무릎으로 미끄러져 천천히 상체를 지면에서 최소 10 cm 이상 들어 올리고, 원래대로 되돌리고, 연습을 반복합니다. 주요 자극 부위: 상부 복부 근육 그룹
2. 머리를 무릎 동작 요령: 윗몸 일으키기, 양손으로 목을 받치고, 무릎을 모으고, 동시에 고개를 들어 머리를 몸통 위의 무릎에 닿게 한다. 가능한 한 오랫동안 무릎을 들어 올리세요. 마지막으로 머리와 무릎을 내려 놓고 바닥으로 떨어지게 합니다. 주요 자극 부위: 상부 복부 근육과 복직근.
3. 다리와 복부 동작 요령 제어: 윗몸 일으키기, 두 다리 합치기, 지면과 45 도 각도로 양손으로 목을 받치고 상체를 천천히 들어 올립니다. 주요 자극 부위: 상부 복부 근육과 복직근.
4, V 형 쌍두동작요령: 평평하게 누워, 두 다리가 땅에서 떨어져 45 도 각도로 양손이 발끝에 닿는다. 주요 자극 부위: 하복부 근육과 복직근.
5. 몸을 구부리고 달리는 동작 요령: 양손을 등에 업고 상체를 들어 올릴 때 두 다리가 바퀴를 가로질러 달리며 상체를 비틀어 좌우 팔꿈치가 오른쪽 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 주요 자극 부위: 복부 외사근
6. 직선 다리 리프트 동작 요령: 평평하게 누워, 두 다리를 쭉 펴고, 양손을 엉덩이 양쪽에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 쭉 펴고 발가락을 조여 다리를 지면에 거의 수직인 위치로 들어 올립니다.
미 해군팀 복근훈련법
1. 무릎 꿇기 요령: 윗몸 일으키기, 무릎 구부리기 차례대로 이 연습을 완성하다. 주요 자극 부위: 상부 복부 근육 그룹
2. 윗몸 일으키기 동작 요령: 두 발이 고정되고, 두 손이 뒷목을 받치고, 두 다리를 곧게 펴고 앉는다. 팔이 딱딱하지 않고 복근이 튼튼하다는 것을 주의해라. 주요 자극 부위: 상부 복부 근육과 복직근.
3, 180 도 무릎 수복요령: 두 팔을 고정시켜 평평하게 눕거나 비스듬히 눕히고, 무릎은 45 도 구부리고, 무릎은 옆으로 접고, 다른 쪽으로 직접 돌려줍니다. 주요 자극 부위: 하복부 근육과 외사근.
4. 곧은 다리 엉덩이 들기 동작 요령: 팔이 고정되어 있고, 평평하게 누워 있거나 비스듬히 누워 있고, 다리가 똑바로 서 있고, 생각이 하복부 근육에 집중되어 엉덩이를 들어 올립니다. 주요 자극 부위: 하복부 근육
5. 직각지지 동작 요령: 손바닥이나 주먹으로 바닥을 받치고, 가급적 복부를 접고 다리를 들어 올리세요. 주요 자극 부위: 하복부 근육과 복직근.
6. 원보복부 운동요령: 두 팔을 고정시켜 윗몸일으키기를 평판 또는 경사판에 하고, 무릎은 45 도 구부리고, 생각은 하복부 근육에 집중해 힘껏 들어 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 하고, 내려놓을 때 땅에 닿지 않도록 주의한다.
주요 자극 부위: 하복부 근육 그룹 권장 사항:
1. 전신피지의 두께에 따라 복근선이 선명한지 여부가 결정되기 때문에 전체 지방감량은 복근훈련이 뚜렷한 효과가 있는지 여부에 대한 전제 조건이다.
2. 복근 훈련은 대부분 웨이트 트레이닝을 하지 않는다. 맨손으로 동작을 할 때 더욱 집중할 수 있기 때문이다.
3. 복근 운동은 매번 하복부 근육부터 시작해야 한다. 이곳의 근육이 가장 피로하기 쉽기 때문이다. 초급훈련:' 특수' 동작을 두 번 선택해서 다음 주에 또 다른 연습으로 바꿔서 신선함을 유지한다. 중급 훈련: 일주일에 세 번 동작 세트를 선택합니다. 고급 훈련: 일주일에 세 번, 한 번에 두 개씩. 공복에 한 벌 연습하고 오후에 한 벌 더 연습할 수 있어요.
1. 허리와 복부를 연습하고 복부는 윗몸 일으키기, 빨리 일어나 천천히, 그룹당 20 개, 3 개 그룹! ! ! 허리, 도움을 받으려면 먼저 허리 전체를 침대 위에 올려놓고 친구나 가족들을 붙잡아 상체 전체가 날아가게 하고, 머리를 땅에 대고, 갑자기 최고점까지 들어 올려 1~2 초를 멈추고 천천히 떨어뜨려 그룹당 20 개, 3 조! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ1261 >
2. 아킬레스건을 잡아당겨 계단을 찾아 발끝을 세우고 발꿈치를 들어 올리는 것처럼 힘껏 위로 밀고 천천히 떨어집니다. 넘어질 때 발뒤꿈치는 최대한 지면에 닿아야 하기 때문에 그룹당 20 개, 3 조! ! ! ! & lt 이것은 또한 직접 복제입니다 >
3. 발꿈치를 올립니다. 게시물은 부담이 크다고 하지만 발전에 영향을 미치기 때문에 그는 양만 늘릴 수 있습니다. 그룹당 200 개, 4 조! ! ! ! 올라갈 때 폭발하고, 빨리 들어 올리고, 최고점 1~2 초로 설정한 다음 천천히 떨어집니다. 한번에 내려놓으면 안 돼! ! !
4. 줄넘기 그룹당 100 개 3 개 그룹
그룹당 60 개의 개구리 뛰어 넘기, 4 개의 그룹이 충분합니다.
이것이 집에서 연습하기에 적합하다고 생각합니다. 잘 듣는 깡충깡충 뛰는 사람은 하루 쉬는 것이 가장 좋다고 말했다. 매번 운동을 한 후에 너는 긴장을 풀고 근육을 마사지해야 한다. 이것은 너의 근육을 죽이지 않을 것이다.
내가 도착한 지 얼마 되지 않아 상점이 막 문을 열었다. 동아리에 와서 먼저 운동의 선봉에 왔다. (나는 운동, 특히 농구를 좋아한다.)
여기에 와서 농구를 좋아하는 사람이 정말 많다는 것을 알게 되자 오늘 점프를 연습하는 게시물이 올라왔다. 。 。 모두들 관심을 가져야 한다. 。 헤헤.
먼저 인탈의 원칙을 말씀드리겠습니다! ! ! ! 점프할 때 허벅지가 먼저 힘을 내므로 굵은 허벅지는 지면에 대한 압력이 매우 크다. 그리고 바닥이 너에게 반작용한 다음 (개구리) 를 춘다. 또 뛰는 순간 종아리 (열쇠) 의 힘을 봐야 하는데, 이때 힘은 폭발력을 주로 본다. 그래서 긴 키가 있는 사람이 점프할 수 있는 것은 긴 키가 폭발하기 때문이다! 좋은 버튼을 누르지 않았다고 자신감을 잃지 마라. ) 또 한 가지 점은 사람이 땅을 떠난 후 공중에 머물러 있다는 점이다. 이런 공중에 머무르는 능력은 종아리에 달려 있다. 종아리가 가늘수록 다리 부담이 줄수록 공중에 머무는 시간이 길어진다. (아이버슨의 종아리, 날씬함) 한 가지 더, 에어 갭 후에 동작을 할 수 있는 능력은 허리의 힘에 달려 있다는 것입니다. 좋아, 점프의 원리를 봐!
그래서 허벅지가 굵어요. 다리가 가늘고 키가 긴 사람이 잘 뛴다!
그렇다면 모두가 연습하는 방향은 허벅지 힘과 종아리의 폭발력이다. 또한, 연습 할 때 종아리가 너무 두껍지 않도록주의하십시오!
제가 방법을 말씀드리겠습니다. 허벅지 힘을 연습하면 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. 하프 스쿼트를 하는 것은 매우 효과적이다:)! 한 달 정도 효과가 아주 뚜렷해요! 무거운 짐을 지고 쪼그리고 앉는 것이다. 무릎 관절을 90 도까지. 그리고 힘껏 뛰어! 자신의 상황을 봐야 하지만, 너무 욕심을 부리지 마라. 그렇지 않으면 다음날 걷기가 어렵습니다! 종아리를 연습하는 것은 비교적 어렵다. 힘을 연습할 때 종아리가 굵어지기 때문이다! ! ! 그래서 종아리 운동은 짧은 시간에 할 수 있는 것이 아니다. 간단하고 효과적인 방법을 말하면 계단을 오를 때 발끝을 돋우면 된다! 모두 연습을 마치면 근육 이완에 주의해야 한다. 그렇지 않으면 근육 연습을 마치면 죽을 것이다. 근육이 발달해 전혀 뛸 수 없다는 것을 설명한다. !
나는 스포츠를 배우기 때문에, 나의 스쿼트 무게는 100 kg 입니다! 내 종아리는 굵기만 할 수 있다! 하지만 아주 강해요! 북경에는 5U 라는 거리 플레이어가 있습니다. 그는 예전에 1.70 미터로 바구니를 만질 수 있었다. 。 지금은 1.73 미터로 보입니다. 。 。 바구니에서 아직 손이 반 정도 남았다. 혼자가 아니야, 하하. 。 ) 을 참조하십시오
구체적인 방법.
오해와 실수를 찾아내다
좋은 방법도 많이 발견됐습니다.
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높이 뛰지 않는 것은 주로 종아리 근육의 폭발력과 힘에 달려 있다. 그래서 종아리가 발달하지 않는 것이 점프의 관건이라는 뜻이다.
오해: 점프를 늘리는 방법에는 개구리 점프, 자세 등 여러 가지가 있습니다. 너는 스스로 연습할 수 있다. 20 개의 개구리를 뛰거나 10 분 동안 서 있을 수 있습니다. 다음날에는 허벅지가 시큰시큰하고 종아리가 시큰시큰시큰하지 않은지 볼 수 있습니다. (나 혼자 해봤는데 다음날 종아리는 별로 느껴지지 않았다. ) 그래서 이 운동은 단지 내 허벅지 근육을 단련하기 위한 것이다.
방법: 나는이 방법들이 매우 효과적이라고 생각한다.
발끝은 계단 위에 있다 (두꺼운 책, 문턱 등). ), 발꿈치가 공중에 떠 있는 다음 발끝에 힘을 주어 몸을 위아래로 움직이게 한다. 50 회 정도 하면 종아리가 꽉 뛰는 것을 느낄 수 있다. 그런 다음 10 을 만듭니다. 하기 전에 몇 시간 쉬세요. 이 방법은 피곤하지 않아 어디든 괜찮다. 아주 좋아요!
종아리 순발력을 연습하는 추가 방법: 1 미터에서 이륙하여 착지한 후 빠르게 위로 점프합니다.
4 월 3 일 다시 편집, 모두의 불에 응답하다. 멋진 콘텐츠가 지속적으로 업데이트됩니다. 。 。
첫 번째: 스쿼트 점프
1. 시작할 때 1/4 위치로 쭈그리고 앉아 손을 앞에 놓는다.
2, 지상에서 적어도 20 ~ 25cm 뛰어 오르십시오. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요.
다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! !
두 번째: 발가락 들어 올리기 (뒤꿈치 들어 올리기)
1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.
발가락을 최고점까지 들어 올리다
3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.
항목 3: 단계
1 .. 의자를 찾아 한쪽 발을 위에 90 도로 올려놓으세요.
2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요.
3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다.
쪼그려 앉다
1, 시작, 반 쪼그려? 위치, 손을 앞에 두고,
2. 지면에서 20 ~ 25cm 이상 뛰어내립니다. (당신에게 쉽다면 25 ~ 30cm 로 뛸 수 있습니다. ) 당신이 공중에 있을 때, 당신은 손을 뒤에 놓아야 합니다. 착지할 때 한 번 해 주세요.
발끝이 뛰다
1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리고,
2. 발끝으로 빠르게 이륙하고, 점프 높이는 15 또는 25cm 이상이어야 합니다.
발가락을 들어 올리십시오 (뒤꿈치를 들어 올리십시오)
1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.
발가락을 최고점까지 들어 올리다
3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.
1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.
발가락을 최고점까지 들어 올리다
3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.
훈련량: 20*5 조 이상의 동작을 합니다 (힘들지만 꼭 버티고 앞으로 날 수 있는 자세를 생각해 보세요)
또 한 가지 더, 할 때 유럽 노래, 강세, 예를 들면 린킨파크, 온몸의 잠재력을 자극할 수 있다.
또 다른 긍정적인 방법이 있습니다. 예를 들어, 마음속에 암시하는 것은 자신이 그것을 완성할 수 있는 능력을 확고히 해야 한다는 것입니다!
생활 습관: 또한 일상적인 운동은 매우 중요합니다.
시간이 있을 때 줄넘기, 뒤돌아보기, 바구니 만지기 등등.
담배를 피우고 술을 마시며 밤을 새는 것은 일상생활에서 가장 꺼리는 것으로 몸에 매우 해롭다.
또 부상도 큰 장애물이다!
음식: 긴 근육을 훈련하고 단백질 공급원의 음식을 많이 먹는다.
매일 유알콩을 계속 인용한다. 야채를 많이 먹는 것을 기억하는 것이 중요하다!
끈기: 마지막으로 제가 말하고 싶은 것은 끈기입니다. 3 일 동안 고기잡이를 하지 말고 이틀 동안 그물을 말리지 말라는 것을 명심해라.
아무리 좋은 훈련이라도 견지하지 않으면 소용이 없다. 반년 단위로 합시다.
위의 모든 주의사항을 반년 동안 견지하고, 너의 점프가 어떻게 변했는지 보자!
마지막 점: 열심히 공부하고, 열심히 살고, 시간을 아끼고, 주변 사람들을 사랑합니다! ! !