"개가 허리를 굽혀요?" "앞으로 구부릴 수 없나요?" "원 호스 스플릿을 할 수 없나요?"
아기라면 누구나 이러한 상황에 직면했을 것이고, 많은 사람들은 그 원인을 인대 손상으로 단순하고 잔인하게 돌립니다. 사실 이러한 모든 문제는 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 관련이 있습니다.
허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 반건근, 반막근, 대퇴 이두근을 포함한 주요 근육 그룹으로 무릎 굴곡, 회전 및 고관절 신전을 제어합니다. 걷기, 달리기, 요가에서 중요한 역할을 하며 신체 움직임의 여러 측면, 특히 고관절의 유연성에 영향을 미칩니다.
햄스트링은 자동차의 브레이크와 같으며 유연하지 않은 햄스트링은 핸드 브레이크로 운전하는 것과 같습니다. 앞으로 숙일 수 없고, 전사의 다리를 펼 수 없으며, 원숭이가 흙 원숭이로 변하고, 거꾸로 된 다리는 들어 올릴 수 없습니다. 요컨대 냄비를 열 수 없습니다!
따라서 많은 요가 애호가들에게 햄스트링이 꽉 조여 있다면 이런 종류의 요가는 "반쯤 불구가 된" 사람들과 같습니다. 다른 모든 조건이 갖춰져 있어도 햄스트링이 '브레이크'를 잡아당기게 됩니다.
그렇다면 왜 많은 사람들이 항상 햄스트링을 당길 수 없다고 느끼는 것일까요? 다음과 같은 이유가 있는지 자신을 비교해 볼 수 있습니다.
1. 햄스트링의 운동 범위가 제한되어 있습니다.
장기간의 제한된 운동 범위도 햄스트링 경직으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 장시간 앉아 있거나 장시간 서 있는 것만으로는 햄스트링의 운동 범위를 비교적 충분히 확보할 수 없습니다.
햄스트링은 무릎 굴곡을 담당하기 때문에 장시간 앉거나 서 있으면 무릎이 완전히 움직이지 않게 됩니다. 햄스트링 근육이 오랫동안 운동 범위가 제한되어 완전히 움직이지 못하기 때문에 뻣뻣해지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
과용
너무 빈번하고 부적절한 스트레칭이나 운동 중 신체 정렬에 문제가 있으면 햄스트링 근육이 과부하로 인해 쉽게 과사용되어 뻣뻣해질 수 있습니다.
신체의 중요한 부분인 햄스트링은 확실히 더 많은 연습이 필요합니다. 허벅지 뒤쪽을 효과적으로 스트레칭하는 일반적인 앉아서 포워드 린, 서서 포워드 린, 다운워드 도그 자세 외에도 오늘은 몇 가지 훌륭한 자세를 소개해드리려고 합니다.
한쪽 다리를 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 매트에 얹은 다음 오른쪽 무릎을 얹고,
왼쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 왼발 발등을 걸고(손으로 요가 블록을 받쳐도 됩니다),
숨을 들이마시고 척추를 위로 뻗고, 내쉬면서 엉덩이를 접는 지점인 앞으로 굽혀 펴진 왼쪽 다리로 몸을 기울이고, 허벅지와 허리 뒤에서 긴장이 사라지도록 하면서 5회 10회 호흡합니다.
몸은 네 모서리로 지탱하고 매트에 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 넓이로 벌리고, 오른발로 앞으로 크게 내딛고 양손은 매트 위에 얹고 오른쪽 무릎은 가슴에 대고 엉덩이 왼쪽을 앞뒤로 밀면서 천천히 힘껏 엉덩이를 펴고,
손가락은 바닥에 닿고 흉골을 들어 올리고 머리를 위로 밀어 뒤로 펴고 왼쪽 다리는 매트에 대고 몸을 뒤로 오른쪽으로 돌립니다. 몸을 회전하며 긴장을 풀고
이 자세에서 심호흡을 5회 이상 한 다음 다리를 바꾸고 아사나를 계속합니다.
다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝을 앞으로 내밀어 산처럼 서 있는 자세에서 시작합니다. 팔을 등 뒤로 교차하여 어깨를 약간 펴고 가슴을 열고, 숨을 들이마시고 고개를 들어 가슴을 열고 내쉬면서 팔을 등 뒤로 곧게 편 상태에서 등이 부드럽고 가늘어지도록 몸을 앞뒤로 천천히 펴고, 숨을 내쉬면서 이마와 머리를 매트에 부드럽게 기대면서 팔을 바닥으로 앞으로 뻗고 5~8회 호흡을 유지하며 천천히 머리를 들어 올립니다. 척추가 위로 뻗어 회복됩니다.
산 자세로 서서 발을 다리 길이만큼 점프하고 손을 수평으로 들어 올립니다.
왼발을 90도 돌리고 오른발을 70-80도, 왼쪽 뒤꿈치와 오른쪽 뒤꿈치를 일직선으로 돌리고 몸을 오른쪽으로 돌립니다.
사타구니를 접는 지점으로하여 머리 위의 몸 옆으로 손을 잡고 등을 오목하게 유지하고 몸을 최대 한도까지 앞으로 구부립니다.
바닥에 손을 얹습니다. 또는 요가 블록 위에 머리를 오른쪽 무릎에 대고 등을 뒤로 뻗고 목을 서서히 목까지 펴고 30-60 초 동안 유지하고 숨을들이 쉬고 천천히 회복하고 반대쪽으로 전환합니다.
매트에 누워 다리를 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 턱은 바닥을 향하게 한 다음 양손을 등 뒤로 교차하여 주먹을 쥡니다.
숨을 들이마시면서 머리와 상체, 허벅지 앞쪽을 바닥에서 들어 올리고 팔을 뒤로 뻗어 엉덩이 패드를 받치고 복부에 힘을 주면서 자연스럽게 엉덩이를 조이며 5번의 심호흡을 멈추고,
다음 숨을 들이마시면서 다시 매트로 내려와 팔을 교차하지 않고 몸을 엎드린 자세로 돌아가면서 긴장을 풀고 조절합니다.
마지막으로 현대인들은 앉아서 생활하기 때문에 허벅지 뒤쪽을 조이는 경우가 매우 흔하다는 점을 상기시켜드리고 싶습니다. 허벅지 뒤쪽을 갑자기 스트레칭하지 마십시오. 그렇지 않으면 긴장하기 매우 쉽고이 큰 근육 그룹이 손상되면 회복이 매우 느립니다.
허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 것보다 보호하는 것이 더 중요하다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 허벅지에 닿을 때 자신의 힘을 측정하고 무리하게 스트레칭하지 말고 항상 안전한 연습이 최우선입니다.
1. 요가는 몸과 마음을 통합하는 수련으로 아사나, 호흡, 명상이 필수입니다.
2. 자신을 객관적으로 평가하고 특정 자세를 지나치게 추구하거나 무리하게 연습하지 않도록 하여 신체에 돌이킬 수 없는 손상을 입지 않도록 합니다.
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