1, 체중 감량을위한 운동 순서를 정하는 방법이 가장 좋습니다.
우선 스트레칭 워밍업 5~10분, 팔굽혀펴기, 역기 들기, 복부 근육 파열 등 무산소 운동 30분, 마지막으로 조깅 30분, 기타 유산소 운동 순으로 하는 것이 가장 지방 소모가 많은 운동 순서입니다. 다음은 모든 사람이 체중 감량을 위한 유산소 및 무산소 운동입니다.
2. 체중 감량에 좋은 유산소 운동
(1) 천천히 수영
수영은 단위 시간당 가장 많은 칼로리를 소비하는 일반적인 운동이라는 것은 잘 알려져 있습니다. 수영은 체중 감량에 좋은 방법이며 심폐 기능을 향상시키는 데 매우 효과적인 전신 운동입니다. 하지만 수영을 할 수 있는 사람이라면 체중 감량을 위한 수영은 수영 대회가 아니라는 점을 인지해야 합니다. 속도를 추구하지 말고 좋은 심박수 요구 사항을 충족하는 동시에 충분한 산소 섭취에주의를 기울여야합니다.
(2) 동적 사이클
현재 많은 체육관에는 동적 사이클이 있으며,이 자전거의 디자인은 유산소 훈련에 매우 적합합니다. 그리고 일반 자전거 훈련실은 너무 작고 이전 훈련의 많은 사람들이 쉽게 실내 산소 결핍을 겪었지만 체육관은 주변 온도를 높이기 때문에 운동 선수가 체중 감량을 개선하기 위해 땀을 많이 흘립니다. 따라서 통풍이 잘되는 체육관을 선택하려면 동적 사이클링을하십시오.
(3) 달리기
달리기는 지난 2 년 동안 가장 인기있는 스포츠이며, 이는 마라톤에 점점 더 많이 반영 될뿐만 아니라 밤에는 바쁜 거리에서 형광색 주자 그룹이 자주 나타납니다. 달리기에는 많은 이점이 있으며, 첫 번째는 체중 감량, 두 번째는 심폐 기능을 향상시키고 수면의 질을 향상시키는 것입니다.
(4) 줄넘기
줄넘기는 날씨의 영향을 받지 않고 장소가 필요 없는 유산소 운동입니다. 점프할 때마다 엉덩이와 허벅지 지방을 제거하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 체중 감량을 위한 무산소 운동
(1) 딥 스쿼트
딥 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 앞뒤를 운동하는 데 가장 효과적인 무산소 운동입니다. 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하고, 등은 평소처럼 아치형이 아닌 일직선이 되어야 하며, 엉덩이는 뒤로 젖혀야 합니다. 딥 스쿼트를 하려면 허벅지가 최소한 바닥과 평행해야 합니다. 이 동작은 한 그룹에 30~50명, 하루에 두세 그룹이면 충분합니다.
(2) 플랭크 서포트
플랭크 서포트는 달리기 외에 가장 인기 있는 운동입니다. 언제 어디서나 할 수 있고 매우 편리한 운동입니다.
코어의 힘을 충분히 단련할 수 있으며 배와 옆구리에 놀라운 효과를 발휘합니다.
(3) 덤벨 리프트
등받이가 있는 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 머리 양옆에 위치하도록 잡고 윗팔은 바닥과 평행하게 하고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 어깨 근육을 조이고 팔이 머리 위로 일직선이 될 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
(4) 덤벨 굴곡 확장
등받이가 있는 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 머리 위로 잡고 상완이 팔뚝과 45° 각도가 될 때까지 천천히 목 뒤로 덤벨을 놓은 다음 삼두근의 힘을 이용해 팔을 곧게 펴줍니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아가 잠시 기다렸다가 반복합니다.
(5) 런지 스쿼트
덤벨 사이드 스쿼트, 양손에 덤벨을 들고 몸의 한쪽에 서서 발을 벌리고 어깨너비로 똑바로 선 다음 왼발을 몸의 왼쪽으로 크게 내디딘 후 런지 스쿼트를 하고 잠시 기다렸다가 다시 시작 자세로 돌아온 다음 오른발로 런지를 한다.
4. 체중 감량 야채 4 가지
1, 애호박
호박은 저칼로리 식품에 속하는 94 % 이상의 수분을 함유하고 있으며 비타민 A, 기타 비타민 및 미네랄이 더 많으며 칼륨과 마그네슘 비율과 유사한 죽순이 높습니다. 죽순의 품질은 죽순보다 우수하며 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 및 펙틴도 더 많이 함유하고 있습니다. 이러한 물질은 인간의 소화 효소에 의해 가수 분해 될 수 없지만 장 연동 운동을 촉진하여 대변 배설에 도움이 될 수 있습니다. 애호박 날 음식은 조리 된 음식보다 낫고 야채 수프도 할 수 있습니다.
2. 양배추
양배추는 본질적으로 약간 차갑고 맛이 달콤하며 해독, 열 제거, 위와 내장을 준설합니다. 배탈이 나고 목이 마르며 배변이 좋지 않고 소변을 많이 보지 않는 사람은 양배추를 정기적으로 먹을 수 있습니다. 양배추에는 조 섬유질이 더 많이 포함되어 있으며 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C 등도 포함되어 있습니다. 양배추의 섬유질은 장의 연동 운동을 촉진하고 소화를 돕고 마른 변을 예방할 수 있습니다. 생 양배추 심장을 먹어도 양배추의 영양이 파괴되지 않으며 변비 완화에 매우 효과적입니다.
3. 작은 당근
무는 흰색, 녹색, 붉은색 껍질로 나뉘며 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 비타민 C 함량이 배의 10배에 달하며, 항바이러스 및 항암 효과가 있는 인터페론 유도 물질도 함유하고 있습니다. 무는 맛이 맵고 달고 시원하며 가래를 없애고 열을 내리며 독소를 제거하는 효능이 있어 기관지염과 기침에 효과적입니다. 무에 함유된 리그닌과 매운맛을 내는 물질은 항암 효과가 있고 비타민 C가 풍부하며, 무는 완하제, 항균, 담석 형성 방지, 콜레스테롤 저하, 고혈압과 관상동맥 심장병 예방에 효과가 있습니다. 생 무 완하제를 먹으면 매번 약 250 그램을 먹을 수 있습니다.
4. 콩나물
주로 콩나물, 녹두 콩나물은 콩과 녹두에서 파생되었지만 영양이 더 좋습니다. 더 많은 섬유질 외에도 콩나물을 싹 틔우는 동안 식물성 응고산은 빠르게 사라집니다. 식물성 응고산의 효소 분해로 인해 인과 아연과 같은 미네랄이 더 많이 방출되어 체내에서 활용됩니다. 특히 비타민 C가 풍부하고 저칼로리, 저지방 식품으로 음을 보하고 장을 촉촉하게 하며 이뇨 작용을 합니다. 콩나물을 규칙적으로 섭취하면 장암과 구내염을 예방하고 조절하며 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.