2. 팔뚝 안쪽: 작은 덤벨(생수로 대체 가능) 두 개를 손에 들고 팔을 귀에 가깝게 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 곧게 펴세요. 일정 시간 동안 이 동작을 반복합니다. 하루 3그룹, 한 그룹은 15개씩 합니다.
3. 등 줄이기 :
1)덤벨 2개를 준비하여 자연스럽게 팔을 내리고 서서 덤벨을 잡고 상체를 뒤로 들어 무언가를 들어 올린 후 덤벨을 가슴 옆으로 들어 올리는 동작을 하루 3그룹, 한 그룹은 15개씩 합니다.
2) 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 채 서서 손바닥으로 덤벨을 잡고 뒤로 들어 올립니다. 팔을 곧게 펴고 한 세트에 15개씩, 하루 3세트.
이 두 가지 동작은 등까지 운동 할 수 있지만 지방의 뒷면은 줄이기가 더 어렵고 일반적인 움직임은이 부분을 완전히 운동하기가 어렵습니다.MM은 일정 기간을 준수해야합니다.
4. 상복부 :상복부는 위의 일부입니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 앉는 것입니다. 윗몸 일으키기가 아니라는 점에 유의하세요! 이 동작을 할 때 앉으면 척추에 좋지 않으며, 할 때 손을 머리 뒤로 두지 말고 손으로 귀를 가리지 않으면 경추를 다칠 수 있습니다. 하루에 최소 3그룹, 그룹당 20회 이상 하세요.
5. 평평하게 누워서 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 천천히 몸을 90도 각도로 들어 올린 다음 천천히 내려갑니다. 이 동작은 매우 피곤하지만 지방의 앞쪽 허벅지를 줄일 수 있습니다. 하루에 적어도 2 그룹, 15 그룹을하십시오 .
6. 허리 둘레의 양쪽을 줄입니다 :
1) 일종의 흔들리는 훌라후프 (유산소 운동은 지방을 소비하기 시작하기 전에 30 분 동안 지속되므로 적어도 30 분의 움직임), 근육의 양쪽의 명백한 느낌 이후 일주일 후에 근육이 강화됩니다.
2) 어깨 스탠드보다 약간 더 넓은 발, 팔은 평평하고, 몸은 "큰"모양이었습니다. 그런 다음 옆 허리, 왼손이 왼쪽 발목에 닿은 다음 똑바로 서서 오른쪽으로 전환합니다. 그렇게하면 허리 양쪽의 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 왼쪽과 오른쪽으로 세트를 하고 하루에 30번씩 하세요.
7. 엉덩이 축소 : 침대에 누워 다리를 곧게 펴고 수영 동작을하고 다리를 번갈아 가며 위로 들어 올리고 천천히 움직이고 침대에서 떠나지 마십시오. 한 그룹당 15 회, 하루에 3 ~ 4 그룹을 수행합니다.
8. 가랑이 줄이기 : 옆차기. 서서 무릎을 앞으로 유지하면서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 가능한 가장 높은 위치까지 천천히 올렸다가 천천히 내립니다. 한 세트에 한쪽에 15회 이하, 하루에 2~3세트씩 수행합니다.
9. 허벅지 줄이기 :
1) 허벅지 안쪽:딥 스쿼트를 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 후 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 1234 깊이 스쿼트를 합니다. 5678까지 세고 천천히 일어납니다. 쪼그려 앉을 때 발뒤꿈치를 들지 말고 바닥에 착지한 후 천천히 움직입니다. 각 그룹당 15회씩, 하루에 3~4개 그룹을 수행합니다.
2) 앞 허벅지: 위와 동일합니다. 이 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 동시에 운동할 수 있기 때문입니다.
3) 뒤 허벅지 : 서십시오. 뒤차기를하십시오. 천천히, 너무 하나는 8 비트, 각 그룹은 하루에 15 개, 3 ~ 4 그룹을 수행하십시오. 모든 사람의 신체 유연성은 다르므로 근육에 무리가 가지 않도록 너무 무리하지 마십시오.
10. 다리 줄이기: 종아리 지방량을 테스트하는 방법은 매우 간단합니다. 다리에 힘을 뺀 다음 손가락으로 종아리 배를 꼬집어 보세요. 지방층을 쉽게 꼬집을 수 있다면 다리에 지방이 많아서 줄여야 한다는 뜻입니다. 지방층이 얇으면 근육 다리만 두껍고 근육이 많다는 뜻입니다.
1) 지방 유형 : 가장 효과적인 방법은 발끝으로 서서 한 그룹에 20 회, 하루에 4 그룹을하는 것입니다. 요점은 천천히 움직이고 엉덩이를 버클하지 않는 것입니다. 발끝으로 서서 약 3초간 멈춥니다. 운동 후 종아리 근육을 손으로 부드럽게 흔들어 근육을 이완시키는 것을 잊지 마세요.
2) 근육 유형 : 줄이기가 매우 어렵습니다. 근육 타입 MM의 경우 근육이 긴장되고 두꺼워지는 것을 피하기 위해 다리 강화 운동을하지 말고 하이힐을 덜 신는 것만 제안 할 수 있습니다.
또 운동할 때는 운동하는 부위가 움직이지 않는다고 느껴야 합니다. 예를 들어, 허벅지 운동, 쪼그리고 앉아서 허벅지 근육이 조여지는지, 운동 후이 부분이 아픈지 여부를 느껴보십시오. 그렇다면 해당 부위를 운동한 것입니다. 그렇지 않다면 자세가 올바르지 않아서 스스로 조정해야 한다는 뜻입니다.