1) 비무장 동작 : 줄넘기의 점프 동작을 모방합니다. 어깨, 손목, 팔, 무릎의 긴장을 완전히 풀어주세요.
2)매트에 누워 발목에 줄넘기를 감고 무릎 관절을 축으로 종아리를 천천히 힘차게 앞으로 당기면서 줄의 장력을 유지합니다. 무릎 관절을 보호합니다.
3)똑바로 서서 양팔을 수평으로 벌립니다. 어깨 관절을 조여 견갑골이 가능한 한 서로 가까워지도록 합니다.
4)양손으로 로프를 잡고 몸 옆으로 로프를 휘둘러 줍니다. 무릎 굽히기, 스쿼트 및 복원 동작을 수행합니다.
2.스킵 플로우
1)준비 동작: 양손으로 로프 끝을 잡고, 발은 로프의 중간 부분을 밟고, 작은 팔은 로프가 곧게 펴질 때까지 납작하게 편다.
2)로프 스윙의 주요 부분은 손목입니다. 점프 높이는 보통 3~5cm로 너무 높지 않아야 하며, 착지할 때 무릎을 약간 구부립니다. 점프하는 발과 무릎은 일반적으로 일직선입니다. 아래 다리에 뚜렷한 무릎 굴곡이 없어야 합니다. 리드미컬하게 호흡하고 몸 전체에 긴장을 푸세요. 일반적으로 앞발로 시작하고 착지하는 것이 뇌를 충격으로부터 보호합니다.
3) 로프의 흔들림에 주의를 기울이세요. 팔은 옆구리에 붙이고 팔뚝은 수평을 유지해야 합니다. 손목을 사용하여 손이 몸 바깥쪽을 중심으로 원을 그리도록 합니다. 핸드 로프와 같은 속도로 로프를 회전합니다.
4) 줄넘기의 단위 시간 소모량을 고려할 때, 10분씩 3세트에 걸쳐 줄넘기를 할 수 있습니다.
3. 줄넘기 후 휴식하기.
1) 한쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 발바닥에 착지하면서 뒤쪽 다리는 곧게, 앞쪽 다리는 구부려 몸을 수직으로 유지합니다. 팔을 뒤로 당깁니다. 10초간 유지한 후 방향을 바꿉니다.
2) 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 곧게 유지하고 반대쪽 다리를 구부려 몸을 앞으로 뻗고 팔은 앞으로 뻗습니다. 10초간 유지한 후 방향을 바꿔 다른 세트를 반복합니다.
줄넘기 후에는 이완과 스트레칭 동작이 제자리에 있어야하며 신체의 관절과 인대가 열어야합니다. 실제 체온과 신체 반응에 따라 적절하게 늘리고 줄입니다. 원칙은 체온이 상승하고 전체 호흡 과정이 열려 있어야 한다는 것입니다.