첫째, 자신의 수면주기를 알아야 합니다. 사람마다 수면 주기가 다르기 때문에 자신에게 가장 적합한 수면 시간과 방법을 선택하고 규칙적인 생체 시계를 개발해야 합니다.
둘째, 매일 적당한 운동을 하되 밤에는 하지 마세요. 적당한 운동은 교감신경을 이완시켜 수면 장애를 개선하는 좋은 방법입니다.
셋째, 저녁 식사에 적합한 음식을 선택합니다. 저녁 식사는 신선한 야채와 과일 등 담백한 음식과 자극적인 음식이 좋습니다. 취침 전 꿀을 넣은 우유 한 잔도 수면에 도움이 됩니다.
또한 가능하면 매일 밤 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 규칙적인 수면 주기를 확립하는 데 도움이 됩니다. 마사지도 수면을 촉진할 수 있습니다. 불면증은 침대에 누워 휴식을 취하면 완화될 수 있습니다.
삶의 속도가 빨라지고 삶의 압박감이 커지면서 불면증 환자가 점점 더 많아지고 있습니다. 통합 요법은 불면증에 효과적입니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
1. 건강 관리 요법 : 태양 신경총의 매일 마사지, 하루에 여러 번 백점, 건강 관리 빗으로 5 분 동안 머리를 빗어 편안한 분위기를 유지하고 걱정을 없애고 걱정 생각을 없애기 위해.
2. 음식 요법 : 대추, 밀, 암 설탕을 섭취하십시오. 먼저 대추, 밀을 물과 함께 달인 다음 암설탕을 녹여 밤에 한 번, 1 회 복용하십시오.
3. 약용 죽 요법 : 대추, 돼지 고기, 쌀, 설탕을 섭취하십시오. 먼저 죽에 대추, 돼지고기, 암설탕을 넣을 때 익힌 죽을 넣은 다음 하루에 1 ~ 2 회, 1 회 복용합니다.
4. 탯줄 요법 : 신 대추 알갱이를 가져다가 미세 분말로 연구하고 배꼽에 넣고 외부 부상 및 습기 진통 크림을 고정하고 1을 변경합니다.
5. 발 스티커 요법 : 계피를 가져다가 적당량의 페이스트를 넣고 잘 섞고 분출하는 샘점의 발에 부상 및 습기 진통 크림에 넣고 붕대 고정, 밤새 1 회.
6.
6. 족욕 요법 : 자철광, 백 국화, 스쿠 텔라 리아 바이 알렌 시스, 밤나무 덩굴을 2 회 물에 달여서 주스의 찌꺼기를 제거하고 욕조에 붓고 발을 담그고 여전히 뜨거운 상태에서 15-30 분 동안 밤에 1 회 씻습니다.
불면증이 있으면 약을 내려 놓으십시오 (종종 부작용이 있습니다). 숫자를 세는 것 외에도 다음을 시도해 보세요.
첫째, 잠자리에 들기 전에 낮에 입은 옷과 함께 옷을 벗습니다.
우리는 긴장과 집안일로 인해 휴식을 취하지 못하기 때문에 잠을 자지 못합니다. 심리학자들의 조언을 기억하세요: 과거의 고통스러운 기억이나 해결되지 않은 미래의 문제가 마음을 가득 채우지 않도록 오늘을 살도록 노력하세요. 분노, 불의, 질투와 같은 부정적인 감정에서 벗어나세요. 따라서 밤에 머릿속에서 복수 계획을 생각하는 대신 즐거운 일을 생각하는 것이 좋습니다.
둘, 모차르트의 음악과 선풍기 소음 - 불면증에 가장 좋은 치료법
다른 클래식 음악에 비해 모차르트의 음악은 불면증 치료에 가장 효과적입니다. 혈압과 맥박을 정상화하고 신경 긴장을 줄여줍니다. 그러나 그의 음악 팬이 아니라면 잠자리에 들기 전에 다른 차분한 기악 음악을들을 수도 있습니다.
가장 좋은 음악은 해변에 부딪히는 파도 소리와 갈매기 소리로 마음을 편안하게 해줍니다. 이런 음악이 효과가 없다면 선풍기를 틀어보세요. 단조로운 흥얼거림이 졸음을 쫓아줄 것입니다.
셋째: 개 산책하기
첫째, 네발 달린 친구와 교감하면 긴장을 크게 줄일 수 있습니다. 둘째, 좋든 싫든 저녁 산책을 하세요. 잠자리에 들기 전 30분 정도 산책하면 신경계가 이완됩니다. 퍼질 때 부정적이고 불안한 생각을 피하세요. 이 모든 것이 당신에게 평화로운 꿈을 줄 것입니다.
넷째: 저녁 7시 이후에는 저녁을 먹지 마세요.
이것은 수면뿐만 아니라 신체에도 좋습니다. 따라서 저녁을 먹고 배가 부르지 않으면 요구르트를 마시거나 과일을 먹습니다.
다섯째: 에센셜 오일 목욕이나 바다 소금 목욕을 합니다.
수온이 섭씨 37도를 넘지 않도록 긴장을 풀고 10~15분간 몸을 담그세요. 그런 다음 바로 잠자리에 드세요.
추천 도움말: 태극권 수련은 신경 기능 활동을 조절하고 스트레스가 많은 정신 상태를 회복하며 음양의 균형을 이룰 수 있습니다. 따라서 심장에 영양을 공급하는 권투 수련을 통해 신경 쇠약, 건망증, 불면증, 정신 불안 및 기타 질병을 치료할 수 있습니다.
식스 : 제 시간에 잠자리에 들게하십시오.
이 작업을 수행 할 수 있다면 신체가 이미 잠을 잘 시간임을 "알고"있기 때문에 불면증 문제가 존재하지 않습니다.
추천 도움말 :
리틀 리는 대학에서 알몸으로자는 습관을 들였습니다. 그 당시 소녀의 사생활 보호가 최우선 과제였고 커튼을 쳐서 작은 세상을 만들었습니다. 당시 소녀들은 종종 미용과 스킨케어 팁을 교환했습니다...
일곱: 지루한 책이나 TV 프로그램 시청 - 좋은 최면 방법.
잠자리에 들기 전에 뇌를 빨리 채우기 (밤새 외국어 문법을 많이 외우는 것과 비슷합니다). 흥미로운 사실: 우리가 흥미를 잃고 지루함을 느끼면 혈압이 떨어지고 무기력해지며 잠을 자고 싶어집니다. 반대로 집중할 때는 피곤함을 느끼지 않습니다. 따라서 전문가들은 불면증 환자에게 밤에 일하거나 흥미로운 프로그램을 보지 말라고 조언합니다.
여덟: 잠자리에 들기 전에 캐비아를 먹거나 추위를 느껴보세요.
머스터드와 캐비아를 함께 먹으면 많은 사람들이 빨리 잠드는 데 도움이 되는 방법입니다. 잔인하지만 효과적인 또 다른 방법을 시도해 볼 수도 있습니다. 침대에서 일어나 잠시 얼어붙은 다음 떨리더라도 인내심을 갖고 이불을 덮는 것입니다. 추운 날 침대 밑에 뜨거운 물주머니를 두는 것만큼이나 편안함을 느낄 수 있습니다.
아홉: 자기 전에 따뜻한 우유나 따뜻한 꿀물 한 잔을 마십니다.
대부분의 사람들이 마시고 나면 어린아이처럼 달콤하게 잠이 듭니다. 동시에 불면증 환자는 오늘날 "약은 음식만큼 좋지 않다"에서식이 요법이 적절하다면 부작용 외에도 특정 최면 효과가있을 것입니다 ...
열 : 졸음을 키우십시오!
안정적이고 건강한 기분을 유지하려면 안정적이고 편안한 수면을 보장하기 위해 행복하고 침착하며 편안해야합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 지나친 긴장과 걱정을 피하고 잠자리에 들기 전에 스릴 넘치는 영화나 책을 보지 않고 걱정을 잠자리에 들지 않는 좋은 습관을 기르도록 노력하세요.
규칙적인 수면 규칙적인 취침 시간을 준수하고 충분하고 합리적인 수면 시간을 보장하는 것이 수면의 질을 보장하는 열쇠이며, 밤에 7 ~ 8 시간 / 시간 수면이 적절합니다. 평일에는 잠을 거의 자지 않고 주말에 낮잠을 자면서 부족한 수면을 보충하는 것은 바람직하지 않습니다. 숙면을 취하기가 어렵습니다.
규칙적인 운동은 스트레스를 받으면 수면을 취하기 어렵게 만드는 경우가 많습니다. 규칙적인 운동은 스트레스 해소, 각성 꿈 감소, 불면증 증상 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 깊은 수면 시간도 연장해 줍니다. 단, 운동은 체온을 상승시키고 아드레날린 분비를 촉진해 상쾌한 기분이 들어 잠들기 어렵게 하므로 취침 2시간 전에 하는 것이 좋습니다.
수면에 해로운 물질을 피하고 카페인 섭취를 줄이며 금연하세요. 카페인과 니코틴은 신체의 중추 신경계를 자극하고 대뇌 피질을 흥분시켜 호흡과 심장 박동을 빠르게 만들고 혈압을 상승시켜 수면을 방해하며, 저녁 식사로 기름진 고지방 음식을 먹으면 위장의 비우는 시간이 길어져 배가 부르고 불편해져 밤에 잠을 잘 수 없으므로 피한다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 우유를 마실 수 있습니다. 우유에는 사람을 졸리게 만드는 생화학 물질 인 트립토판이 포함되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 우유를 마시면 수면을 유도하는 효과가 있습니다.
침대의 편안함은 매트리스를 더 두껍고 부드럽게 만들어 예상치 못한 효과가 있습니다. 잠든 후 체온이 떨어지고 충분히 따뜻하게 유지하지 않으면 깊은 수면 시간에도 영향을 미칠 수 있으므로 잠자는 동안 따뜻하게 유지하는 것도 중요합니다.
위와 같은 방법에도 불구하고 잠이 오지 않거나 수면의 질이 좋지 않다면 빠른 시일 내에 의사의 진료를 받아야 하며, 의사의 지시에 따라 불면증 약물을 복용하여 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
첨부:
다음날 인터넷에서 우연히 발견한 정보로, 참고용으로 올립니다.
현대인들은 물질적으로 풍요로운 삶을 살고 있지만, 바쁜 일상에 쫓겨 이를 제대로 누리지 못하면서 현대 문명의 일종의 질병이 생겼는데, 그 중 불면증이 가장 흔한 문제라고 합니다.
실제로 불면증에는 삶의 모든 종류의 압박과 외부 환경의 영향을 포함하여 여러 가지 이유가 있습니다. 또한 식습관은 수면의 질과 밀접한 관련이 있으므로 불면증 문제를 해결하려면이 시점부터 시작해야합니다. 잘 먹는 것 외에도 능숙하게 먹어야한다는 것을 알아야합니다. 오랫동안 불면증 문제를 해결할 수있을뿐만 아니라 신체도 더 건강해질 것입니다.
잠 못 이루는 날과 작별하세요
생활 습관부터 바꾸세요! 잠드는 데 도움이 되는 간단하고 무해한 방법들을 소개합니다. 이 방법들을 따라하면 곧 불면증과 작별할 수 있을 것입니다.
1, 시간이 되었다고 해서 잠자리에 들지 마세요:언제 잠자리에 들어야 할지 모른다면 몸이 알려주도록 하세요. 계속 하품을 하고 눈을 비비고 눈꺼풀이 무거워지면 잠자리에 들 시간입니다. 이러한 신호에 계속 주의를 기울이지 않으면 잠은 당신을 버릴 것이고 정말 잠자리에 들고 싶을 때 2시간을 더 기다려야 할 수도 있습니다. 또한 사람마다 수면 패턴이 다르기 때문에 올빼미형이라면 일찍 잠자리에 들려고 에너지를 낭비하지 마시고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
2. 루틴을 가지고 놀지 마세요: 매일 정해진 시간에 식사하고, 정해진 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나지 않으면 졸음이 몰려와 잠을 자야 할 때 자지 못하고, 자지 말아야 할 때 더 자주 자고 싶을 것입니다.
3. 졸음 테스트하기: 스페인 화가 달리의 방법을 따라 소파에 앉아 손에 작은 숟가락을 들고 발에는 금속판을 올려놓으면 졸음을 테스트할 수 있습니다. 잠이 들면 손이 무의식적으로 이완되고 숟가락이 금속판 아래로 떨어지는 소리에 잠에서 깨어나 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 눈을 감으면 머릿속 생각의 90%가 자연스럽게 사라진다는 사실이 밝혀졌습니다. 자신이 졸린지 잘 모르겠다면 이 방법을 통해 자신이 얼마나 졸린지 알 수 있습니다.
4. 점심 식사 전에 낮잠자기: 위의 방법이 효과가 없다면 매일 사무실에서 낮잠을 자는 것도 좋습니다. 책상에 편안하게 앉아 팔짱을 머리 뒤로 끼고 머리를 기대거나, (공간이 있다면) 편안하게 누워서 눈을 감고 5분간 휴식을 취하는 것입니다. 서두르지 말고 온몸의 긴장을 풀어주세요. 5분 정도만 해도 활력을 되찾는 데 큰 효과가 있으며 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
5. 주말 낮잠: 낮잠의 이점은 누구나 알고 있지만, 가끔은 낮잠을 잘 시간을 내기 어려울 때가 있습니다. 하지만 주말에 쉬는 날에는 30분에서 2시간 정도 낮잠을 자면서 주중에 부족했던 수면을 보충할 수 있습니다.
6. 밤에 예정된 헬스장 운동 취소하기: 이렇게 하면 하루에 잠을 자더라도 정상적인 수면 일정을 방해할까 봐 걱정할 필요가 없습니다. 운동은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만, 밤에 지나치게 격렬한 운동을 하면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 기공 연습하기: 기공은 마음과 신경을 진정시키고 피로를 해소할 수 있습니다. 점차적으로 기공을 통해 잠드는 데 도움이되는 방법을 배우게됩니다.
8. 식사 후 걷는 습관을 들인다:걷기는 부담 없는 여가 활동일 뿐만 아니라 위장의 연동 운동을 촉진하고 소화를 돕습니다.
9. 하품 연습하기: 하품을 할 때 졸리면 억지로 하품을 해서 신경을 이완시켜 보세요. 특히 스트레칭과 함께 하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
10, 허브 차 마시기: 패션 프루트, 산사나무, 딜, 바질, 몽크스 구스, 라벤더. 진정 효과 외에도 매일 밤 잠자리에 들기 전에 한 잔 마시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
11. 이른 저녁 시간: 밤이 특별히 길다고 느끼지 않고 위가 아직 소화 중인 상태에서 잠자리에 드는 것을 피할 수 있습니다. 정말 일찍 식사를 할 수 없다면 적어도 저녁 식사와 취침 사이의 시간을 두 시간 정도는 확보하세요.
12, 저녁은 너무 많이 먹지 마십시오 :적당량을 적당히 먹고 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 먹습니다. 또한 저녁 식사 시간에 꿀, 콜라 및 기타 고당분 음식과 같은 너무 달콤한 디저트는 소화 불량을 일으키지 않도록 피하십시오.
13, 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 마세요: 낮에는 수분을 더 많이 섭취할 수 있지만 오후 6시 정도가 되면 수분 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다.
14, 자극적인 음식과 술, 커피, 차는 거절하세요. :대부분의 사람들이 카페인이 함유되어 있다는 것을 알고 있지만 여전히 거부할 수 없습니다. 아랍인들이 커피를 카와라고 부르는 이유는 커피가 정신을 자극하고 정신을 상쾌하게 하며 수면에 매우 해롭기 때문이라는 것을 상기시켜 드리겠습니다.
15, 사과, 상추 및 유제품을 더 많이 섭취하십시오 :이 음식은 수면에 도움이되는 비타민과 효소가 풍부하며 그 중 유제품이 가장 좋으며 유제품 중 고품질 요구르트가 가장 좋습니다. 반면에 기름기가 많은 붉은 육류, 육류 제품, 매운 향신료 및 조미료는 피하세요.
16, 수제 흰 참깨 페이스트 :흰 참깨는 진정 효과가 있으며 수면을 돕기 위해 더 많이 먹습니다.
17, 소음 차단 :쉽게 잠에서 깨는 사람이라면 밤에 잘 때 귀마개를 사용하여 귀를 막거나 방에 방음 효과가있는 이중창을 설치하거나 카펫을 깔고 방음 천장을 설치할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 우리를 깨우는 것은 낯선 소리이지만, 실제로 생활 속 소음은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.
18, 하루에 몇 번씩 웃는다: 웃음은 자연스럽고 자발적인 행동입니다. 그것은 뇌의 신경계의 균형을 맞추는 효과가 있습니다. 어떤 사람들에게는 1분 동안 웃는 효과가 45분 동안 몸을 부드럽게 하는 운동과 같다고 합니다.
19. 더 큰 매트리스를 선택하세요: 잠을 잘 때 몸을 돌릴 수 있는 공간이 더 넓어집니다. 물론 실제 생활 환경이 이를 허용하는지 여부를 고려해야 합니다.
20. 침대에 적합한 위치 찾기: 자성 이론에 따르면 침대의 위치와 방향은 수면의 질에 영향을 미칩니다. 침대 머리가 현재 북쪽에 있지 않다면 침대를 올바른 위치로 빨리 옮기세요. 또한, 잠을 잘 때 머리의 위치가 절대 서쪽이 되어서는 안 됩니다.
21, 실내 습도 확인 : 실내 습도는 50-60 % 사이를 유지해야하며 에어컨을 사용하여 실내 습도를 조절하면 습도가 절반으로 줄어들고 목이 마르고 숨이 차고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
22. 방의 색상을 변경하십시오 :방의 색상을 바꾸고 싶다면이 색상이 수면에 도움이 될 수 있으므로 파란색 계열을 고려할 수 있습니다.
23. 녹색 식물을 방에 두지 않는다: 밤에 숨을 쉬는 식물은 산소를 빼앗아가기 때문입니다.
24. 방의 조명을 부드럽게 하기: 어두운 조명은 졸린 기분을 조성하는 데 도움이 됩니다. 방의 조명을 완전히 끄기 전에 천천히 조절하거나 몇 분 동안 눈을 감으면 잠이 서서히 올 것입니다.
25. 실내 온도를 16°C~18°C로 유지하는 것이 가장 좋습니다: 밤에 잠자리에 들 때는 창문을 모두 닫지 말고 실내 공기가 순환되도록 하세요.
26. 수 치료: 불면증이 심하다면 특별한 방법을 사용하여 불면증을 개선해야 합니다. 치료 과정에는 최면 요법과 온수 수영장과 스파에서의 휴식이 포함됩니다.
27. 전신 마사지: 중성 로션이나 라벤더 또는 오렌지꽃 에센스 염료로 전신, 특히 발바닥과 관자놀이 부분을 마사지합니다. 또는 손가락을 살짝 벌려 턱에서 이마로, 머리 꼭대기에서 목 뒤로 마사지하고 눈 주위도 부드럽게 마사지합니다.
28. 호흡 운동: 숨을 내쉬고 들이마시기 전에 약 2초 동안 복부를 통해 서서히 숨을 쉬고(과호흡하거나 갑자기 숨을 들이마시지 마세요), 숨을 내쉬고 들이마십니다. 이 호흡법은 신경계를 진정시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 졸리기 시작할 때까지 이 동작을 평평하게 누워서 반복할 수 있습니다.
29. 배 위에 손을 올려놓기: 손바닥의 온도는 위와 장을 포함한 복부 주변 장기의 기능을 완화하고 혈액 순환을 원활하게 합니다.
30. 최면 요법 :이 방법은 스트레스와 신체적 긴장을 완화합니다. 사람이 잠들기 시작하면 시각, 후각, 미각, 촉각, 청각이 차례로 일시적으로 기능을 잃게 되는데, 최면요법은 오감을 일시적으로 무력화시켜 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
31, 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕하기 : 수온을 35 ℃에서 39 ℃로 서서히 올릴 수 있습니다. 원한다면 물에 식물 에센셜 오일 몇 방울을 넣을 수 있지만 향기만 증가시킬 뿐 특별한 효과는 없습니다. 목욕할 시간이 없다면 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물에 발을 담그는 것도 체온을 조절할 뿐만 아니라 관자놀이의 신경을 이완시키는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
32. 완전한 이완: 눈을 감고 완전히 긴장을 푼 다음 샤워를 즐기고 있다고 상상하면 머리 위로 물이 천천히 흘러내리고 하루의 피로가 사라질 것입니다. 또 다른 방법은 심호흡을 하고 정말 잠을 자고 싶다고 상상하는 것입니다.
33, 취침 3시간 전에는 과도한 두뇌 활동을 피하세요: 가볍고 흥미로운 내용의 기사를 읽으면 신경을 이완시키고 잠들기 좋은 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다.
34. 다음 날 이른 시간에 중요한 약속을 잡지 않는다: 늦게까지 일해야 한다는 생각이나 다음 날 약속에 늦을까 봐 걱정하는 마음으로 잠자리에 들면 뇌가 불안해집니다.
35. 이전에 잘 잤던 경험을 떠올려 보세요:이 방법을 과소평가하지 마세요. 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.