(1)덤벨 딥 스쿼트 또는 하프 딥 스쿼트 : 양손으로 덤벨을 잡고 어깨를 수평으로 올리거나 자연스럽게 떨어 뜨린 다음 딥 스쿼트 또는 하프 딥 스쿼트로 천천히 일어납니다. 이 운동은 다리 라인을 단련할 수 있습니다.
(2) 앉아서 앞차기: 의자에 앉아 가슴을 펴고 다리를 모은 후 천천히 다리를 차는데, 종아리에 적절한 저항이 가해질 수 있도록 체중을 적절히 조절합니다.
(3) 물속에서 달리기: 물의 저항으로 인해 다리에 더 많은 힘이 들어가지만 더 큰 충격을 견디기 위해 땅에서 달리는 것과는 다릅니다.
:빠른 체중 감량을위한 핫 팁
1, 확고한 자신감이 있어야하며 다른 사람들의 가십을 쉽게 듣지 말고 체중 감량이 자신의 건강을위한 것임을 분명히하고 물론 아름다운 몸매를 줄 수 있습니다. 흔들릴 때마다 "내 마음이 과부하가 걸렸다"고 생각해야합니다. "나는 계속 숨이 차다" "의사가 살을 빼야 한다고 경고했다" 등등. 과학적인 접근 방식을 취하고 단계별로 체중 감량 계획을 실행하기로 결심하세요.
2. 매일 체중을 재면 체중이 매우 천천히 감량되고 있다는 착각을 불러일으킬 수 있으므로 매일 체중을 재지 마세요. 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 체중을 측정하고, 정기적으로 체중계를 사용하며, 같은 양의 옷을 입는 것이 가장 좋습니다.
3. 체중 감량 목표를 공개적으로 발표하여 다른 사람들에게 체중 감량 중임을 알립니다. 이렇게 하면 포기하지 말라는 외부의 압력이 생기고 초콜릿이나 디저트를 거절하기가 훨씬 쉬워집니다.
4. 함께 체중 감량 계획을 세울 동료를 몇 명 찾는 것이 가장 좋습니다. 서로를 모니터링하고, 격려하고, 동료의 성공 사례를 통해 배우고, 체중 감량에 대한 의지를 강화할 수 있습니다.
5. 매일 식단과 운동을 기록하고, 계획을 비교하고, 시간 차이를 확인하고, 배운 교훈을 요약하고, 체중 감량 효율을 개선하고, 체중 감량 결과를 공고히 합니다.
가슴을 잃지 않고 체중을 감량하는 방법을 알려줍니다.
유방을 "축소"하지 않고 성공적으로 체중을 감량하는 능력은 모든 여성의 바람입니다. 그러나 현실에서 어떻게 그렇게 완벽한 것이있을 수 있습니까? 유방의 세포는 주로 지방입니다. 체중을 줄이면 지방이 줄어들고 가슴이 줄어 듭니다.
편리한 해결책은 가슴 근육을 운동하여 가슴을 단단하게 만드는 것입니다. 다음 두 가지 운동은 가슴 근육을 단련하고 동시에 팔 라인을 탄탄하게 만들어 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
간단한 역도
1. 바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
2. 덤웨이터를 양손으로 잡고 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부려 바닥에서 약 4인치 정도 떨어뜨립니다.
3. 덤웨이터를 천천히 들어올리고 숨을 내쉽니다.
4. 덤웨이터를 천천히 내리고 숨을 들이마십니다.
5. 동작을 3번과 40번 반복합니다.
손바닥 압력의 변화
1. 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 앞으로 구부려 손을 바닥에 놓습니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비와 거의 같아야 합니다.
3. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 꽉 조입니다.
4. 팔을 천천히 구부리고 가슴을 바닥에 기대세요.
5. 바닥에 닿으면 천천히 몸을 위로 밀어 원래 자세로 돌아갑니다.
6. 동작을 4 회와 50 회 반복합니다.
:7가지 다이어트 파괴자
밝은 색은 녹색 채소, 새빨간 토마토 주스, 분홍색 아이스크림을 보면 식욕을 자극할 수밖에 없습니다. 빨간색, 주황색, 밝은 노란색과 같은 따뜻한 색은 기분과 식욕을 자극하여 더 많이 먹게 만듭니다.
이러한 색을 외면할 수는 없지만, 색을 알고 있다면 '브레이크' 신호로 사용할 수 있습니다.
빠른 속도의 음악을 듣는 사람은 느린 속도의 음악을 듣는 사람이나 음악을 듣지 않는 사람(평균 3~4숟가락)보다 분당 몇 숟가락 더 많이 먹는다는 연구 결과가 있습니다(평균 5숟가락). 따라서 식사 중에 음악을 듣고 싶다면 차분하고 편안하며 가벼운 음악을 선택하세요.
수면 부족수면이 부족하면 식욕이 증가합니다. 수면 부족으로 잠에서 깨어나야 할 때 지루함과 불안감을 느끼기 때문일 수 있습니다. 식사는 일종의 위안과 동반자로 여겨집니다. 따라서 야간 운전 후 고칼로리 음식으로 자신을 보상하지 마세요.
연구에 따르면, 식탁에 함께 있는 다른 사람들이 결국 먹는 양에 큰 영향을 미친다고 합니다. 다른 사람과 함께 식사하면 혼자 식사하는 것보다 평균 44% 더 많은 칼로리를 소모하며, 집에서든 식당에서든 또는 아침, 점심, 저녁 등 식사하는 사람의 수가 많을수록 증가율이 높아집니다. 따라서 식사량을 조절하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
선택의 폭이 너무 넓다다양한 색상, 맛, 모양, 패턴의 음식이 줄줄이 늘어선 것을 보면 우리 몸에는 자연스럽게 더 많이 먹고 싶은 충동이 생깁니다.
따라서 건강을 위해 뷔페에서 음식을 적게 먹어야 합니다. 피할 수 없다면 접시에 야채와 과일을 더 많이 담아 고기, 피자, 빵을 위한 공간을 줄여보세요.
계절의 변화대부분의 사람들은 봄보다 가을에 하루 평균 220칼로리를 더 많이 섭취하며 허기를 느끼기 쉽습니다. 따라서 가을에 체중 감량을 포기하지 마세요. 운동량을 늘리는 것이 계절적 요인에 대한 성공적인 대응책입니다.
월경 주기의 중간에있는 여성은 배란 후 2 주 동안 점점 더 배고픔을 느낍니다. 이때 신체는 프로게스테론 생산이 증가함에 따라 더 빠른 속도로 칼로리를 소모하지만, 그렇다고 해서 폭식할 이유는 없습니다.
따라서 한 달 중 특정 날에 유난히 식욕이 강하다고 해서 너무 자책하지 마세요. 약간의 보충제는 괜찮지만 통제 불능이 되어 다이어트를 전혀 할 수 없게 되는 것을 막을 수 있습니다.
성가신 하체 지방 극복하기
하체 지방에는 두 가지 종류가 있습니다. 하나는 배 모양으로 알려진 엉덩이와 허벅지의 허리 아래에 갑자기 뚱뚱해지는 것입니다. 다른 하나는 허리에서 종아리까지 비만인 병 모양 체형입니다. 하체 비만은 여성의 체형 및 인종과 관련이 있습니다. 동양인은 서양인에 비해 상대적으로 다리 비율이 짧아 같은 지방이라도 하체에 축적되기 쉬워 하체 비만이 생기기 쉽고, 동양 여성은 골반이 넓어 지방이 넓은 옷걸이에 걸려 있는 옷과 같아 하체 비만이 발생하기 쉽습니다.
조직 구조의 관점에서 볼 때 배 모양의 몸은 명백한 깊은 지방 축적에 속하며 여성은 특히 출산 후 생산하기 쉽습니다. 그리고 모든 비만 병 모양의 몸은 사춘기에 점차적으로 나타납니다. "배 모양", "병 모양"의 몸을 바꾸려면 새로운 건강식 개념의 "4 개 덜하고 하나 더"(튀김, 기름 수프, 지방, 소스, 과일 및 채소 감소)를 고수 할뿐만 아니라 다음을 동원하십시오. 우리의 허리, 복부, 다리, 그래서 몸을 운동 할 수있을뿐만 아니라 자신의 모양의 일부도 운동 할 수 있습니다!
자동차를 기다리거나 외출 할 때 신호등을 사용하거나 버스 정류장이나 역에서 기다릴 때 다음과 같은 작은 체조, 간단하고 얇은 다리를 할 수 있습니다.
똑바로 서서 한쪽 발을 들어 안쪽으로 교차하고 허벅지 안쪽을 부드럽게 누릅니다.
10초간 유지한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다.
주: 몸의 중심에 집중하세요. 균형을 유지하기 어려운 경우 벽이나 기둥에 몸을 기대어도 됩니다.
1분 다리 슬리밍 운동
다리를 빨리 날씬하게 만들어 다른 사람들의 부러움과 질투를 사는 방법은 무엇일까요? 이 1분 다리 슬리밍 운동을 해보세요.
허벅지 전체를 슬림하게
몸의 양옆에 손을 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 터치합니다(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초 동안 3회 실시하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 살짝 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이 때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하고 발을 바꿉니다. 처음에는 10초 동안 10번 한 다음 익숙해지면 속도를 높입니다.
옆으로 날씬한 허벅지 만들기
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 5번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
날씬한 다리를 위한 절대적인 계획
허벅지 전체를 날씬하게
몸의 양쪽을 양손으로 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 세 번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 약간 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이 때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하고 발을 바꿉니다. 처음에는 10초 동안 10번 한 다음 익숙해지면 속도를 높입니다.
가느다란 허벅지를 위한 내부 및 외부 측정
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음 시작할 때는 10초에 5번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
1분 만에 다리를 날씬하게 만드세요.
다리를 빠르게 날씬하게 만드는 방법은 무엇일까요? 다리 슬리밍 운동을 해보겠습니다.
허벅지 전체 슬리밍하기: 똑바로 서서 양손을 몸의 양옆에 얹습니다. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요. 10초에 3회 실시하는 것을 목표로 시작하여 익숙해지면 속도를 높입니다.
허벅지 바깥쪽 미세 운동: 오른발을 오른쪽으로 똑바로 들어 올리고 왼손은 왼쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이고 다리에 힘을 줍니다. 반대쪽도 약 2초간 같은 동작을 반복합니다.
다리를 가늘게 만드는 특별한 비결
1, 다리를 가늘게 만드는 가장 쉬운 방법은 양 무릎을 모아 부드럽게 누르는 동작을 5~6회 빠르게 반복하는 것입니다! 이 동작을 할 때 숨을 참을 필요가 없습니다.
2, 이 동작은 종아리 곡선을 아름답게하는 데 매우 효과적입니다. 바닥에 평평하게 누워 몸의 양쪽에 손을 대고 다리를 곧게 펴고 조이고 발등을 번갈아 가며 20-30 회 운동 한 다음 잠시 휴식을 취하고 두 번 반복합니다.
3. 등받이가있는 의자를 찾아 똑바로 앉고 한쪽 다리를 들어 올려 공중에 멈춘 다음 허벅지와 무릎에 손을 얹습니다. 피곤하지만 미니 스커트를 입으려면 계속해야 합니다.
4. 의자에 앉아 가슴을 펴고 다리를 꼬고 발끝을 바닥에 댑니다. 위쪽 다리를 세게 누르고 아래쪽 다리를 세게 밀어 올립니다. 약 10초 후 다시 10초 동안 같은 동작을 2~3회 반복합니다. 이 동작을 할 때 숨을 참을 필요는 없습니다.
이 동작은 발레리나들이 자주 하는 동작으로, 한쪽 다리를 90도 앞으로 내밀고 발등을 곧게 편 다음 천천히 옆으로 움직이며 각 다리를 20회씩 반복합니다. 이 동작을 고집하면 다리가 날씬해질뿐만 아니라 다리가 고르게 펴집니다.
◆작은 레시피
집에있는 작은 벤치 두 개를 바닥에 놓고 팔 굽혀 펴기를하고, 침대에 누워 가슴 앞에 수박 두 개를 들고 윗몸 일으키기 훈련을 할 수 있고, 남자가 맥주 배를 가지고 있다면 매일 30 분 동안 유산소 운동을 한 다음 팔 굽혀 펴기와 같은 복부 운동을하고 다리를 제자리에 들어 올리는 것과 같은 훈련 운동기구로 사용할 수 있습니다. 빨리 달라고 요구하지 말고 충분한 훈련 시간을 가지세요. 건강한 식단과 함께하면 효과가 즉각적이며 스타일리시하게 외출 할 수 있습니다.
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작은 배를 없애는 쉬운 방법
배를 조이기 위해 집안일을합니다.
아마 당신은 조금 게으른 것 같습니다. 오늘부터 열심히 일하는 신데렐라가 되어 보세요. 한 가지 중요한 규칙을 기억하세요: 빛을 피하고 집중하세요. 예를 들어 바닥을 쓸 때는 청소기를 사용하지 말고 걸레와 빗자루를 사용해 의식적으로 운동량을 늘리고, 빨래와 다림질을 기온이 높고 땀이 많이 나는 한낮에 하고, 배가 고플 때는 절묘하게 슬림한 점심을 만들어 먹습니다. '요리사'는 보통 자신의 음식을 먹고 싶지 않고 먹는 양을 조절하기 위해 자신의 음식을 먹지 않습니다.
원염 다이어트
원염은 발한 효과가 있으며 신체의 노폐물과 과도한 수분을 배출하고 피부의 신진 대사를 촉진하며 먼지를 부드럽게하고 소금과 미네랄을 보충하여 피부를 섬세하고 단단하게 만들 수 있습니다.
슈퍼마켓이나 식료품점에서 생소금 몇 봉지를 구입하세요. 목욕하기 전에 굵은 소금 한 컵에 뜨거운 물을 조금 넣어 반죽을 만든 다음 복부에 바르고 10분 후 뜨거운 물로 굵은 소금을 씻어내거나 마사지하고 씻어냅니다. 또는 목욕 후 손바닥에 굵은 소금 한 숟가락을 뿌리고 복부를 직접 마사지하세요. 피부가 더 거칠어지지 않도록 너무 세게 문지르지 마세요.
피부가 민감하다면 얇은 입욕제를 사용하는 것을 잊지 마세요.
마사지
마사지는 가장 일반적으로 사용되는 복부 다이어트 방법 중 하나로, 주무르는 동작과 마사지 크림을 사용하면 지방 개선에 좋습니다. 마사지는 피부 온도를 높이고, 많은 에너지를 소비하고, 장 연동 운동을 촉진하고, 영양분의 장 흡수를 줄이고, 혈액 순환을 촉진하여 과도한 수분을 체외로 배출 할 수 있습니다. 배꼽을 중심으로 복부에 물음표를 그리고 물음표를 따라 먼저 오른쪽과 왼쪽을 각각 30-50 회 마사지하고 하루에 한 번 마사지합니다.
복부 수축 걷기 방법
우선, 숨을 들이마시면 복부가 팽창하고 숨을 내쉬면 복부가 수축하는 '복식 호흡법'을 배워야 합니다. 이것은 요가나 발성을 연습하는 사람들에게 필요한 훈련입니다. 배변을 촉진하고 체내 노폐물 제거를 촉진하며 공기 흐름을 맑게 하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
걷거나 서 있을 때 복식 호흡으로 복부를 수축시켜 복부 근육을 단단하게 만들어야 합니다. 처음 하루 이틀은 익숙하지 않겠지만 '배를 수축하면 살을 뺄 수 있다'는 것을 계속 되새기다 보면 몇 주 후에는 배가 납작해질 뿐만 아니라 걷는 자세도 더 매력적으로 변할 것입니다.