복근은 신체의 다른 근육과 다르다. 복부 근육은 매일 자극을 받아야 하고, 신체의 다른 근육은 한 번 완전히 충혈된 후 72 시간 쉬어야 한다. 헬스 계획과 식단을 하나 드리겠습니다. 하루빨리 좋은 몸매를 가지시길 바랍니다!
(1) 피트니스 프로그램: 월요일: 가슴+3 개 엎드려 바벨 8- 12RM (조각) X3 그룹, 8- 12RM 위로 덤벨을 눌렀습니다
(2) 남성증근다이어트 프로그램 (참고): 8:00 조식, 요구르트 또는 우유 250ml, 채소과일 적당량, 오트밀 한 잔 또는 통밀밀가루 만두 세 개, 10:00 계란 네 개 (계란 두 개, 단백질 두 개) 과일 적당량 14:30, 단백질 2 개, 바나나 1 개, 훈련용 우유 200ml 16:00, 저녁 식사 18:00, 적당량의 비타민과 미네랄, 물을 많이 마셔요. 가방에 바나나나 빵과 오렌지 주스를 넣어 제때에 에너지를 보충한다. 피트니스 식품: 거친 곡물 삶은 감자, 옥수수 오트밀, 사과 오렌지 복숭아 바나나 주스, 다양한 야채, 콩, 우유, 요구르트, 닭 가슴살, 마른 쇠고기, 생선, 계란 (달걀 노른자 제거)
(3) 휴식: 가능한 22 시까지 잠을 자고 7 ~ 8 시간 잠을 잘 수 있도록 하세요! 복근을 연습할 때는 등을 아치하지 말고 가슴은 적게 함유해야 긴장감을 복부에 집중할 수 있다. 상체가 곧게 뻗을수록 엉덩이 발력이 많을수록 복근의 스트레스도 줄고 등 밑부분의 노손 위험도 높아진다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 상체명언) 훈련 동작: 나는 보통 세 가지 연습만 사용하며 순서를 자주 변경하여 단조로움을 피한다. 다음은 내가 가장 좋아하는 세 가지 운동이다. 윗몸 일으키기: 바닥에 평평하게 누워 종아리를 벤치에 올려놓은 다음 어깨를 수축시켜 복부에 호를 형성하는 것 같다. 마치 앞으로 굴러가는 것 같다. 나는 동작을 할 때 머리를 너무 멀리 뻗어 다리를 부딪치지 않는다. 이는 등이 지면을 떠날 수 있다는 것을 의미하기 때문에 엉덩이는 복부가 완성해야 할 일을 분담하기 시작한다. 하강할 때, 나는 어깨를 천천히 땅으로 돌아오게 하고, 복근을 풀어주지 않는다. 많은 사람들이 이 연습을 할 때 손을 머리 뒤에 두는 것을 좋아하지만, 대부분의 경우 머리를 앞으로 당기는 것뿐입니다. 나는 주먹을 앞에 두는 것에 익숙하다. 수직으로 다리를 들어 올리다: 이 동작을 하려면 먼저 흔들림을 피하고, 몸을 조이고, 동작 속도를 조절해야 한다. 늑간 근육을 자극하기 위해 내 무릎이 좌우로 돌면서 복사근도 단련했다. 다리를 올바르게 들어 올리는 키는 엉덩이를 앞으로 뻗는 것입니다. 단순히 다리를 들어 올리는 것만으로도 편하지만 복부 근육이 아닌 엉덩이를 자극할 뿐이다. 내 방법대로 하면 운동은 힘들지만 너의 복부를 완전히 자극할 것이다. 동작 속도는 사람마다 다르지만, 다리 놓기 과정이 느리고 흔들림을 방지해야 한다. 기억하십시오: 당신의 목표는 복근을 연습하는 것이지, 당신이 할 수 있는 한 다리를 들어 올리는 것이 아닙니다. 다리를 완전히 곧게 펴기가 어렵다면 무릎을 구부려 할 수 있다. 복근이 강해지면 두 다리로 조금씩 골고루 한다. 자리에 앉아 다리를 들어 올리다: 이 동작은 복부 근육의 하부를 더 잘 자극할 수 있다. 걸상 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 몸을 뒤로 약 10 도 기울여 걸상 가장자리를 잡고 몸의 균형을 유지한다. 무릎을 구부리지 말고 발가락이 눈과 평행이 될 때까지 다리를 위로 들어 올린 다음 천천히 내려놓는다. 제어력과 장력은 전체 동작에서 매우 중요하며, 약간의 부주의로 인해 아랫등이 다칠 수 있다. 복근이 점점 피로해짐에 따라, 철저히 이해할 때까지 무릎을 차츰 구부릴 수 있다. 벤치에 평평하게 누워 이 동작을 하는 것을 좋아하는 많은 사람들은 엉덩이와 복부가 거꾸로 회전하고, 아랫등이 다칠 위험이 있으며, 복부의 호 장력도 낮추고, 복부 근육의 아랫부분이 아닌 엉덩이에 더 많은 장력을 집중시킬 수 있다. 예쁜 복근은 합리적인 음식, 유산소 훈련, 정기적인 복근 훈련의 세 가지 요소에 달려 있다. 세 가지가 조화롭게 어우러져야 꿈에 그리던 복근을 가질 수 있다.
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