허벅지를 더 얇게 만드는 방법이 있으며 복잡하지 않습니다. 끈기만 있다면 전적으로 가능합니다. 전문가들이 오랜 연구 끝에 추천한 통통한 허벅지를 공격하는 세 가지 방법을 소개합니다.
많은 종류의 운동이 있습니다. 통통한 허벅지를 목표로 한다면 주로 다리에 효과가 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 허벅지와 엉덩이와 같은 큰 근육을 운동하기 때문에 총 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 가장 좋은 운동은 걷기, 자전거 타기(실내 자전거 포함), 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기입니다.
전문가들은 달리기가 지방을 태운다는 데 동의하지만, 다리가 굵고 엉덩이가 뚱뚱한 사람에게는 힘들고 불편해서 계속하고 싶지 않을 수 있습니다. 따라서 걷기와 달리기를 결합하는 것이 좋은 방법입니다. 즉, 걷기가 주된 초점이며 도중에 매번 1 ~ 2 백 미터의 짧은 달리기를 몇 번합니다. 익숙해지면 달리기 시간을 점차적으로 늘립니다.
수영은 매우 인기있는 피트니스 활동입니다. 전문가들은 수영장에서 다리 운동을 하고 싶다면 얕은 쪽 끝에서 달리거나 구명조끼를 입고 깊은 쪽 끝에서 달리기 운동을 할 수 있다고 말합니다. 물의 저항 때문에 다리를 움직이기는 어렵지만 땅에서 달릴 때만큼 충격을 많이 받지 않기 때문에 다리와 엉덩이의 지방을 빼는 데 좋은 방법입니다.
허벅지가 얇아지려면 얼마나 운동해야 할까요? 심혈관계가 건강한 사람이라면 하루 20분 정도 운동하는 것이 좋고, 더 많은 지방을 태우고 허벅지를 더 우아하게 만들고 싶다면 아침저녁으로 하루 한 번씩 20~30분 정도 운동하는 것이 좋습니다. 또한 정원 가꾸기와 같은 활동도 고려해 보세요.
운동 강도는 기껏해야 최대 한도의 60% 수준으로 낮거나 중간 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 운동 강도를 이 수준으로 유지하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 운동 강도보다 운동 시간이 더 중요합니다. 지방을 감량하려면 한 시간 동안 걷는 것이 20분 동안 달리는 것과 같습니다.
엉덩이 살 :
■엉덩이 슬리밍 방법 :
엉덩이 지방은 많은 친구들의 골칫거리였으며 식습관과 앉는 자세와 관련이 있습니다.
참조 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다 :
다이어트
※ 체중 감량 차
하반신의 지방을 없애기 위해 체중 감량 차를 마시는 것이 좋습니다. 산 찌꺼기와 국화를 사서 물을 넣어 수프를 만든 다음 냉장고에 넣고 얼음에 마실 수 있습니다. 이 공식은 혈중 지방을 낮추는 효과가 있지만 식사 후에 마시는 것을 잊지 말고 한 번에 250C. 하루에 점심과 저녁 식사 후에 마시면됩니다. 배탈이 나면 섭취를 중단하십시오.
앉는 자세
※올바른 앉는 자세 :
앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 등 뒤에 허리 쿠션을 받치고 무게 중심을 위로 올려 엉덩이와 복부에 체중이 실리지 않도록 하는 것이 좋습니다.
엉덩이를 더 뚱뚱하게 만드세요.
■엉덩이 살을 빼는 5가지 열쇠
●계단 오르기:
계단 오르기는 쉽고 경제적이지만 거의 모든 사무실 건물에 엘리베이터가 있고 모두가 엘리베이터를 타는 데 익숙하기 때문에 어떻게 계단을 오르고 싶습니까! 사실 계단 오르기는 많은 이점이 있으며 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 계단을 한 번에 두 번씩 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 엉덩이를 조일 수 있습니다.
●벽 밀기:
다리를 모으고 손을 벽에 대고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바깥쪽으로 10초간 뻗은 다음 10초 동안 벽에 밀착합니다. 반복하면 엉덩이 모양을 만들 수있을뿐만 아니라 복부 조임 효과도 있으며 배는 점차 평평 해집니다.
●스탠딩 딥 스쿼트 :
신축성있는 로프 나 줄넘기가있는 것이 가장 좋으며 그렇지 않은 경우 빈손으로 할 수 있습니다. 먼저 발을 벌리고 어깨 너비로 탄성 로프를 밟고 손으로 어깨에 로프를 잡고 허벅지와 종아리가 90도가되도록 엉덩이를 쪼그리고 앉은 다음 8 초 동안 가만히 서있다가 똑바로 서십시오. 횟수는 개인 상황에 따라 조절해 주세요.
●앞뒤로 딥 스쿼트:
신축성 있는 로프나 줄넘기를 보조 도구로 사용할 수도 있습니다. 줄을 밟은 후 발을 앞뒤로 디딘 다음 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 쪼그려 앉습니다.
●골든 치킨 스탠드:
의자를 잡고 의자 뒤쪽을 잡은 후 한 발로 똑바로 서서 다른 한 발을 공중에서 뒤로 뻗습니다. 약 2초 후 다시 자세를 낮춥니다. 이 동작을 10~15회 반복한 다음 발을 바꿔서 다시 합니다.
■힙 에어로빅
일반적으로 취침 전 15 분을 사용하여 신체 순환을 강화하고 지방 축적을 제거 할뿐만 아니라 조각 효과를 얻을 수있는 힙 에어로빅을 할 수 있습니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 1)
1. 무릎을 꿇은 자세에서 양손을 벌리고 어깨너비로 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴까지 최대한 움직여 5초간 정지한 후 천천히 들어올려(허벅지는 90도) 5초간 정지한 후 내립니다.
3. 양쪽을 바꾸기 전에 30회 반복합니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 2)
1. 등을 대고 누워 발을 무릎에서 구부리고 양손은 자연스럽게 어깨너비로 벌려 바닥에 댑니다.
2. 배를 집어넣고 엉덩이를 꽉 쥐고 들어올려 숨을 들이마시고 5초간 멈췄다가 내쉬며 숨을 내쉽니다.
3. 30회 반복
(엉덩이 들어올리기 운동 3)
1. 양손을 맞잡고 어깨 높이까지 앞으로 곧게 편다(또는 벽이나 의자 뒤쪽을 붙잡는다).
2. 오른발을 곧게 펴고 서서 왼발을 약간 뒤로 움직여 발끝을 바닥에 대고 왼발을 빠르게 들어 올린 후 5초간 정지했다가 내려놓습니다.
3. 30회 반복한 후 발을 바꿉니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 4)
1. 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 두 발을 천천히 모았다가 바닥과 직각이 될 때까지 천천히 내립니다.
3. 바닥에서 30cm 떨어진 곳에 멈추고 1분간 휴식을 취합니다.
PS: 등을 바닥에서 떨어뜨리지 말고 무릎을 구부린 상태로 어깨와 팔에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
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달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이런 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다고 느껴서 계속하고 싶지 않을 것이기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 수영할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지에 강력한 운동을 선사할 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아오는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후에 하는 것이 좋습니다.
허벅지 토닝을 위한 부분 운동
스트레칭은 허벅지 토닝에 가장 효과적인 방법입니다: 양쪽 엉덩이를 숙인 상태에서 한쪽 다리는 쪼그려 앉은 자세로 구부리고, 다른 쪽 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗거나 같은 자세에서 다른 다리는 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗어줍니다. 각 다리에 이 운동을 3세트(각 10회씩) 반복합니다. 이 운동은 몸이 서 있는 상태에서도 할 수 있습니다. 양쪽 다리에 서서 몸을 똑바로 유지합니다. 다른 쪽 다리는 허벅지가 최대한 곧게 펴지고 지면과 평행이 되도록 옆으로 뒤로 뻗습니다. 다리 스트레칭은 옆으로도 할 수 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 위로 들어 올려 다리가 몸과 45도 각도가 되도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 테이블이나 의자에 45도 각도로 받칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 허벅지에 가까워지도록 바닥에 가깝게 들어 올립니다. 이 운동은 이전처럼 허벅지 바깥쪽 근육만 강화하는 것이 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화하여 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 시도해 볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 15cm 정도 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
현명한 식단에주의하십시오
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 그러나 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
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1분 허벅지 슬리밍 운동
마른 허벅지 만들기
몸 양옆에 손을 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 세 번 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 약간 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하여 발을 교환합니다. 처음에는 1초에 10회 정도 하다가 익숙해지면 속도를 높입니다.
가느다란 허벅지 내부 및 외부 측정
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음에는 1초에 5번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
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3. 다리 슬리밍하기
1, 침대 가장자리에 앉아 허벅지와 종아리가 90도 각도가 되도록 종아리 중앙에 베개를 놓습니다. 종아리를 천천히 들어 올리고 약 3초간 이 자세를 유지한 후 내리고 이 동작을 10~15회 반복합니다.
2. 침대에 누워 다리를 곧게 펴세요. 한쪽 다리가 움직이면 다른 쪽 다리도 곧게 펴줍니다. 종아리가 피곤할 때까지 이 동작을 20~30회 반복합니다.
3. 등을 대고 평평하게 누워 양손을 허리 뒤에 놓고 다리를 위로 올린 다음 발을 공중에 띄운 채 30분 정도 쉬세요!
4. 등을 대고 누워서 천장을 똑바로보고 무릎을 구부리지 말고 다리를 모으고 가슴에 가깝게 한 다음 들어 올리고 다시 닫고이 동작을 15 번 반복합니다. 이 지속성, 다리의 플랩은 무의식적으로 사라질 것입니다.
지하철 다리 줄이기 방법
지하철에 앉아있는 시간은 5분 미만, 30분 이상이므로 이 시간을 이용해 운동을 하세요.
양쪽 발목에 8초간 번갈아 가며 발목을 누르고, 이 동작을 각 발에 3번씩 반복합니다. 다리를 벌리고 무릎을 모은 상태에서 8초 동안 서로를 세게 누른 다음 내릴 때까지 반복합니다.
사무실 다리 줄이기 방법
복사나 팩스를 복사하기 위해 복사기 앞에 갈 때는 먼저 발을 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 반대쪽 발의 발가락으로 몸 전체를 지탱하고 천천히 내려놓는 동작을 양쪽 발에 대해 10회씩 반복합니다. 한 번에 한 걸음씩 계단을 오르는 데 익숙하다면 한 번에 두 걸음씩 큰 걸음으로 체중을 앞다리로 옮기는 것이 좋습니다.
음식 다리 줄이기
왜 코끼리 다리가 생겼나요? 그 이유 중 하나는 아무리 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 "음식에 굶주려서" 몸의 지방이 계속 증가하기 때문일 수 있습니다. 따라서 아름다운 다리를 갖고 싶다면 "먹고 마시는 것을 선택"해야 합니다. 야채와 단백질 식품을 더 많이 섭취하면 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 모든 신체 부위의 체중이 감소합니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이러한 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다는 것을 알게 되어 꾸준히 하고 싶어하지 않기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 수영할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지에 강력한 운동을 선사할 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 실행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아가는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침이나 오후에 하는 것이 좋습니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 해볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 약 15cm 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
현명한 식단에주의하세요
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 그러나 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
다리 마사지하기
1. 의자에 앉아 한쪽 발을 직각으로 들어 올린 후 주먹으로 종아리를 약 5분간 두드려줍니다.
2. 그림과 같이 한 발은 곧게 펴고 다른 한 발은 약간 구부린 상태에서 양쪽 손바닥으로 발과 눈부터 지그재그 방향으로 마사지합니다. 왼쪽 발과 오른쪽 발 각각 5분간 이 동작을 반복합니다. @@@