스쿼트는 하체를 운동하는 것처럼 보이지만 실제로는 몸 전체를 운동 할 수 있습니다. 스쿼트는 대둔근을 효과적으로 자극하고 골격근을 자극합니다. 딥 스쿼트는 엉덩이와 허벅지의 앞뒤를 단련하는 데 가장 효과적인 비무장 운동이기도 합니다. 천천히 일어나고 내리는 것이 가장 좋습니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 주로 상체, 허리 및 복부 근육을 단련합니다. 간단하지만 효과적인 무산소 운동입니다. 팔 힘이 부족한 여아의 경우 먼저 양 무릎을 땅에 대고 발을 약간 들어 올린 다음 표준 자세로 팔 굽혀 펴기를하는 무릎 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다.
정치 플랫폼 진입
플랭크 지원은 또한 비교적 간단하고 조작하기 쉽고 작은 복부의 수축 강도의 핵심 부분과 허리의 측면을 완전히 운동하기 때문에 무산소 운동을 좋아하는 많은 소녀들이 매우 좋은 효과를 가지고 있습니다. 그러나 기본 단계는 준수하기 어렵고 표준 동작으로 10 초 이상으로는 충분하지 않습니다. 단계별 접근 방식을 취하고 점차적으로 기간을 늘릴 수 있습니다.
벽에 쪼그리고 앉기
이 동작은 일반적으로 사무실에 앉아 있고 운동량이 적고 다리가 약한 소녀에게 적합합니다. 집에 벽만 있으면 이 동작을 할 수 있습니다. 동작의 초점은 벽에 등을 곧게 펴는 것이며 무릎이 발가락을 초과해서는 안됩니다. 약 30 초를 준수하고 일어 서서 휴식을 취할 수 있습니다.
러시안 트위스트
이 동작은 소녀들도 쉽게 할 수 있습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 천천히 뒤로 젖히고 등을 똑바로 유지 한 다음 발을 들어 올린 다음 좌우로 번갈아 가며 양쪽에서 약 20 회 반복합니다.
보우 앤 애로우 딥 스쿼트
이 동작은 다리를 날씬하게 하고 엉덩이를 들어 올리는 효과도 볼 수 있습니다. 먼저 허리에 팔짱을 끼고 한 걸음 앞으로 나아가 쪼그려 앉습니다. 앞다리는 90도, 뒷다리는 90도 정도로 다리 사이로 무게 중심을 잡습니다. 무게 중심만 잘 잡으면 대부분의 여자아이들이 이 동작을 할 수 있습니다.
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체중 감량을 위한 무산소 운동에는 어떤 것이 있나요?
무산소 운동이란 무엇인가요?
무산소 운동은 유산소 운동과 상대적이며, 주로 운동 중 신체의 물질 대사 방식, 고속, 격렬한 운동에 따라 "저산소증"유산소 또는 무산소 상태의 근육을 말합니다. 유산소 운동을 할 때 신체는 유산소 이화 작용의 대사 모드를 채택합니다.
운동할 때 신체는 산소가 풍부한 환경에서 당분, 지방 및 아미노산을 소비하여 신체에 필요한 에너지를 생산합니다. 반대로 무산소 운동을 할 때는 지방과 단백질보다는 당분이 주로 에너지 공급을 위해 소비됩니다. 운동의 특성으로 보면 유산소 운동은 강도가 낮고 조정이 잘되며 장시간 지속될 수 있지만 무산소 운동은 강도가 높고 오래 지속되지 않으며 근육이 피로하고 쑤시는 경향이 있습니다.
어떤 무산소 운동이 날씬한 몸매를 만들까요?
1, 경주
운동의 관점에서 보면 전력 질주는 사람들이 땀을 많이 흘리고 체중을 줄일 수 있습니다. 이러한 이벤트는 주로 포스 포 크레아틴과 아데노신 삼인산을 소비하기 때문입니다. 지방을 태울 수 있도록 스프린트를 고수하는 것이 중요합니다.
2. 역도
역도는 단백질 합성을 개선하고 근육량을 늘리며 기초 대사를 개선 할 수 있습니다. 덤벨 훈련과 같은 운동의 원리는 근육에 부하를 가하여 운동을 달성하는 것입니다.
3. 멀리뛰기
멀리뛰기의 기술적 측면에는 주로 달리기, 점프, 공중 및 착지 등이 포함됩니다. 이 운동은 격렬하고 체지방을 잘 태울 수 있습니다.
4. 배 굴리기
무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 붙인 상태에서 배를 구부리고 바닥에 납작하게 눕습니다. 팔을 가슴 위로 교차시키거나 귀 옆에 대고 어깨는 안으로 집어넣고 턱은 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 살짝 집어넣고 견갑골이 바닥에 평평해질 때까지 허리를 고정하고 위로 숨을 내쉬고 아래로 숨을 들이쉬며 한 번에 하나씩, 한 세트에 20회씩 반복합니다.
5, 평평한 지지
엎드려 팔꿈치를 구부려 지면을 지지하고, 어깨와 팔꿈치는 지면과 수직을 이루고, 발은 지면에 닿고, 몸통은 지면에서 떨어지고, 몸통을 곧게 펴고, 머리, 어깨, 엉덩이, 발목을 같은 평면에 유지하고, 복부 근육을 긴장하고, 골반저근을 긴장하고, 척추를 길게 늘리고, 눈을 지면을 바라보며 호흡을 고르게 유지합니다. 각 그룹을 60초 동안 유지하며, 한 번에 4그룹씩, 그룹 간 간격은 20초를 넘지 않도록 합니다.
6, 덤벨 운동
한 손에 물을 채운 생수병이나 1~3kg의 가벼운 아령을 잡습니다. 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 생수를 몸 앞에서 수평으로 들었다가 내립니다. 이 동작을 20회 이상 반복합니다. 속도가 빠를수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
무산소 운동의 이점
무산소 운동의 이점 :
1. 골다공증 위험을 줄입니다. 무산소 운동은 근지구력과 속도 향상에 매우 도움이 됩니다. 권위있는 외국 의학 저널의 최신 연구에 따르면 유산소 운동은 골밀도 증가에 거의 영향을 미치지 않지만 무산소 운동 인 근력 운동은 골밀도 증가에 더 좋은 영향을 미치고 골다공증 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
2. 운동 후 신체의 면역력 향상, 손상된 근육의 회복 및 젖산의 대사는 지방을 소비하고 근육 대 지방의 비율을 높이며 근육의 대사율을 향상시키고 신체의 면역력을 향상시킵니다. 따라서 유산소 운동과 비교하여 "지방 감소"효과는 "운동"에 반영되지 않고 "운동 후"에 반영되어 운동 없이도 달성 할 수 있습니다. "제가 이것을 처음 본 것은 버클리 캘리포니아 대학교에 재학 중이었을 때였습니다.
3. 질병으로 인한 사망 위험을 줄입니다. 무산소 운동은 근육 수축의 속도와 강도를 개선하여 질병으로 인한 사망 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 최근 일본 사이언스지에 발표된 연구에 따르면 악력이 10% 증가하면 질병의 위험이 30% 감소하며, 이는 유산소 운동의 효과보다 더 큰 것으로 나타났습니다.
4. 운동 근육 무산소 운동은 너무 빠르고 너무 강해서 신체의 설탕이 산소에 의해 분해 될 수 없으며 "무산소 에너지"에 의존해야했습니다. 이러한 종류의 움직임은 신체가 너무 많은 젖산을 생성하여 운동 후 근육 피로, 근육통, 호흡 곤란을 유발합니다.
무산소 운동 방법
집에서 덤벨을 사용하는 것도 근력 운동이지만 특수 장비를 사용하는 체육관만큼 좋지는 않습니다. 헬스장에는 더 많은 장비가 있기 때문에 일반적으로 더 큰 근육 그룹(둔근, 다리, 코어, 가슴 및 등 등)을 자극할 수 있습니다. . 헬스장에 갈 때마다 신체의 한 부위를 선택하여 해당 부위에 대해 3-4개의 훈련 동작, 3-4세트, 각 세트당 10-15회씩 연습할 수 있습니다. 무산소 훈련을 연습하려면 더 많은 복합 동작을 선택하세요.
무산소 운동의 가장 큰 특징은 운동 중 산소 섭취량이 매우 낮다는 것입니다. 속도가 너무 빠르고 폭발력이 너무 강하기 때문에 신체의 설탕이 산소에 의해 분해 될 수 없으므로 "무산소 에너지"에 의존해야합니다. 일반적인 무산소 운동에는 높이뛰기, 멀리뛰기, 줄다리기, 근력 운동 등이 있습니다. 프로 운동선수들은 종종 이러한 방식으로 무산소 운동을 연습합니다.
무산소 운동의 시간대별 배치
체중을 감량할 때는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 병행할 수 있습니다. 초기 체지방이 많을 때는 운동 시간의 70%를 유산소 운동으로 체중 감량을 하고, 이상 체중에 맞춰 체중이 5kg 미만일 때는 유산소 운동을 줄이고 무산소 운동을 늘리면 더 빠른 무산소 조각 효과를 얻을 수 있습니다.
무산소 운동 전 유산소 운동의 고전적인 패턴이 체중 감량에 가장 빠른 방법이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.