현대 여성은 진정한 패션을 추구하고 엉덩이가 뚱뚱하고 배가 뚱뚱하지 않고 모호하게 보입니다. 과도한 엉덩이를 가진 여성은 과도한 지방을 잃을 수 있도록 매일 체조를 고집해야합니다.
(1) 스윙 다리 :왼쪽은 의자 뒤쪽에 가깝게 서서 왼손으로 의자 뒤쪽을 잡으면 움직임이 편리합니다. 이때 오른쪽 다리를 앞, 위, 오른쪽으로 힘을 주어 I0회 스윙합니다. 그런 다음 의자를 움직여 왼쪽 다리를 휘두릅니다. 숨을 고르게 쉬고 최대한 많이 움직이면서 팔 근육에 충분한 하중을 주어 다리를 최대한 넓게 휘두르세요. 이 운동은 엉덩이의 살을 빼줍니다.
(2) 플랭크: 오른쪽으로 누워 오른팔을 직각으로 구부려 손바닥을 아래로 내리고 왼쪽 손바닥으로 허리 높이에서 바닥을 지지한 후 허벅지로 몸을 지탱하여 몸을 땅에서 떼어냅니다. 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 내리고 오른쪽으로 눕습니다. I0회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽으로 누워서 반대쪽도 똑같이 10회 반복합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이의 체중 감량에 도움이됩니다.
(3) 다리 돌리기: 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 조인 다음 발을 허벅지에 최대한 가까이 가져갑니다. 손바닥으로 바닥을 뒤에서 잡습니다. 이 자세에서 무릎을 천천히 좌우로 돌려 가능한 한 바닥에 닿도록 합니다. 10~20회 반복합니다. 이 운동은 엉덩이의 체중 감량에 도움이됩니다.
(4) 엉덩이로 "걷기": 카펫에 앉아 무릎을 곧게 펴고 손을 앞으로 뻗고 고개를 들어 오른손을 곧게 펴고 오른쪽 다리를 엉덩이로 앞으로 움직입니다. 그런 다음 왼손과 왼쪽 다리도 같은 동작을 수행하므로 두세 번 앞으로 이동하고 점차 거리를 늘립니다. 엉덩이와 복부의 체중을 줄일 수 있습니다.
(5) "하프 브리지": 등을 대고 누워 팔은 상체를 따라 곧게 펴고 손바닥은 허벅지에 가깝게합니다. 1을 세면 무릎이 위로 당겨지고 발이 땅을 떠나지 않습니다. 2를 세면 허벅지가 머리와 발로 지탱하면서 약간 위로 올라갑니다. 힘을 주어 둔근을 조이고 허벅지에 손을 얹고 3을 세면 허벅지를 내리고 4를 세면 다리와 발을 곧게 펴고 고르게 숨을 쉽니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동은 둔근을 강화할 수 있습니다. 일정 시간 동안 운동을 한 후에는 좀 더 복잡한 운동을하십시오.
의자 가장자리에 발을 대고 등을 대고 누운 상태에서 상체를 따라 팔을 곧게 펴고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 1을 세면서 둔부 근육을 조이고 허벅지를 살짝 들어 올린 다음 머리와 발을 지탱하고 손을 바닥에 가까이 댑니다. 2를 셀 때 이 자세를 유지하고 3을 셀 때 허벅지를 내립니다. 4를 세면 다리를 곧게 펴고 고르게 숨을 쉽니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
(6) 그립 브레이스: 바닥에 누워 다리를 모으고 머리를 위로, 가슴을 내밀고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 바닥에 몸을 지탱하고 빠르게 왼쪽으로 돌아서 다리를 가위 자세로 만듭니다. 손바닥을 원래 위치로 되돌리고 다리를 모습니다. 그런 다음 왼쪽도 똑같이합니다. 이 운동을 양쪽에서 5-10회 반복합니다. 숨을 참지 마십시오. 처음에는 복잡해 보일 수 있으므로 천천히하고 활동에 전적으로주의를 기울이고 싶을 것입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화합니다.
아름다운 엉덩이 모양을 만드는 간단한 10가지 동작
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1, 외다리 스쿼트: 왼쪽 다리는 똑바로 세우고 오른쪽 다리는 똑바로 세운 다음 팔을 수평으로 올리고 왼쪽 다리를 최대한 구부려 스쿼트를 한 다음 똑바로 서는 동작입니다. 이 동작을 최소 두 그룹으로 나누어 각 그룹당 8회씩 수행합니다(다음 동작을 각각 수행하면 두 그룹이 완성됩니다).
2, 바닥에 무릎 꿇기: 작은 팔을 바닥에 지탱하고 교차합니다. 등이 지면과 평행이 되도록 이마를 손바닥에 평평하게 놓습니다. 한쪽 발을 들어 무릎과 엉덩이가 일직선이 되고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 세게 들어 올린 다음 다리를 바꿉니다. 다른 다리로 반복합니다.
셋째, 딥 스쿼트: 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 다리를 쭉 뻗고 팔을 교차한 후 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 들어 올렸다가 쪼그려 앉습니다. 서서 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 안으로 집어넣습니다.
넷째, 앞으로 내딛기: 한쪽 다리로 앞으로 내딛습니다. 무릎을 구부려 앞다리는 지면과 평행이 되도록 하고 종아리는 바닥에 일직선이 되도록 합니다. 뒷다리를 90도보다 큰 각도로 구부립니다. 앞다리는 그대로 유지하고 엉덩이를 최대한 가깝게 붙이고 서세요. 다리를 바꿉니다.
다리를 어깨너비로 벌리고 목 뒤에 바벨을 놓고(들기 편하고 무게를 6~8회 반복할 수 있는 바벨을 선택) 등을 당겨 무릎을 구부린 후 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 깊게 스쿼트합니다.
6. 계단 오르기: 10~20미터 높이의 계단을 마주봅니다. 오른쪽 다리를 사용하여 계단을 올라갑니다. 왼발로 따라가서 두 다리로 단단히 선 다음 오른발로 뒤로 물러납니다. 다리를 바꿉니다.
일곱 번째, 누워서 엉덩이 들기: 등을 대고 누워 발과 어깨를 바닥에 지탱합니다. 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부려 종아리가 바닥에 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이의 양옆을 평평하게 합니다. 엉덩이를 닫고 무릎과 어깨가 기울어지도록 들어 올립니다.
8/9, 하프 스쿼트/프런트 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 목 뒤에 놓고 허리를 곧게 편 다음 허벅지가 종아리와 90도가 되도록 무릎을 구부려 스쿼트를 합니다.
X. 킥: 다리가 90도로 구부러지도록 기구를 조정합니다. 페달을 힘껏 누른 다음 천천히 뒤로 빼서 동작을 시작합니다.