안녕하세요, 저는 피트니스 고양이 선생님입니다!
1. 40세 이상 남성은 왜 운동을 시작하나요?
2008년 미국 신체활동 가이드라인에 따르면, 매주 적절한 운동과 피트니스, 특히 저항운동은 근육량을 늘리고 호르몬 분비를 개선하며 노화를 늦추고 체력을 향상시킬 수 있다고 합니다.
둘째, 저항 운동의 이점은 나이가 들어감에 따라 정말 놀랍습니다.
노화 과정을 늦추고 40대, 50대, 60대 이후에도 젊음과 활력을 유지하려면 웨이트 저항 운동이 중요하다는 것이 과학적으로 여러 차례 입증되었습니다.
저항성 근력 운동은 뇌 기능, 건강, 신진대사, 혈당 조절을 개선하고 근육량을 늘리며 노화를 늦추고 최적의 생활을 가능하게 합니다.
셋째, 저항 훈련 10 가지 황금률 :
훈련에서 부상을 피하십시오 :
회복 시간을 더 길게 만들기 위해 훈련에 더 많은 변형을 통합하고 척추 부하 빈도를 줄입니다 :
허리를위한 하루의 집중 운동을 그룹으로 나누면 허리 근육을 쉬고 회복하는 좋은 방법입니다.
예를 들어, 강하게 당기는 운동을 할 때는 강하게 당기는 운동을 한 세트 한 다음 수평 로프 로잉을 한 다음 번갈아 가며 강하게 당기는 세트를 합니다.
코어 안정성 훈련 강조: 40세 이상의 남성은 근력 운동을 할 때 외다리 스쿼트, 안정된 벤치 프레스와 같은 기능 훈련의 코어 안정성을 더 많이 수행합니다.
준비운동과 스트레칭에 주의:나이가 들수록 관절의 활액 생성이 감소하고 몸이 워밍업하는 시간이 늘어나기 때문에 근력운동 전 하루 10~15분 정도는 유연성과 가동성을 위한 스트레칭을 해야 근력운동 중 부상을 예방할 수 있습니다.
4. 40대 이상의 남성 근육 운동에 적합한 근력 운동은 무엇인가요?
과학적 연구에 따르면 저항 운동은 체력, 뇌 기능, 이동성, 근육량과 근력, 전반적인 건강 측면에서 중년 이상 성인에게 매우 유익한 것으로 나타났습니다.
(1) 복합 운동 기반: 전반적인 근육과 근력을 증가시키는 다관절, 다근육 훈련.
(2)다리 훈련은 필수: "남자의 다리는 늙기 전에 쇠퇴한다"는 말이 있을 정도로 다리 훈련은 노화 방지를 위해 매우 중요합니다.
(3)고관절 훈련 강조 : 고관절 약화는 신체의 주요지지 부분으로 허리와 무릎 보상, 허리와 무릎 손상으로 이어질 수 있습니다.
(D)작은 웨이트 트레이닝 어깨 삼각근이 필요합니다:어깨 근육은 약하지만 중요합니다. 기본적으로 신체의 다른 모든 부위는 훈련 동작에서 어깨 근육을 사용합니다.
첫 번째 항목 :곧 40 세 남성이 필요합니다. 건강을 유지하는 방법은 현명한 주제입니다. 40 세의 남자에 접근하는 것은 인생의 최고점과 최저점을 걷고 있으며, 경력은 열심히 일해야하며, 특히 중요한 가족 상태를 필요로합니다. 성장하는 것은 부모가 돌봐야 할뿐만 아니라 아이들이 자라도록 훈련시키는 사명을 완수해야합니다. 40 세 남성은 더 자신감이 있고 매일의 도전에 맞서기 위해 건강하고 강하고 빛나야합니다.
두 번째 항목: 우리 모두 알다시피... "인생은 계속되고, 운동은 계속된다". 40 세 남성이 좋은 체력을 가지려면 피트니스 운동이 매우 중요합니다 :
① 피트니스 :운동에는 달리기, 걷기, 등산, 자전거 타기, 수영, 제자리 점프, 컬링, 평평한지지, 스쿼트, 체육관 카드 피트니스 등과 같은 유산소 운동과 무산소 운동이 포함됩니다. 체육관 시간... .65438 + 매번 0 시간, 주 5-16 회, 운동 시간 추출 (조각난 시간 사용)
② 피트니스 운동 :예를 들어 달리기는 매우 쉬운 운동입니다. 올바른 신발과 옷을 입고 익숙한 장소에서 달리기만 하면 됩니다. 한 걸음 한 걸음 달리는 과정에서 운동의 땀이 안쪽에서 바깥쪽으로 스며 나와 땀을 흘리며 몸의 과도한 열을 지속적으로 소비하고 몸 전체에 축적 된 지방을 제거하고 부풀어 오른 지방과 느슨한 피부를 없애고 피트니스 운동을 통해 점차 단단하고 매끈 해집니다.
③40 세 남성, 피트니스 운동을 통해 체력이 점점 좋아지고 있으며 건강 이하의 몸을 몰아 내고 있습니다. 예를 들어, 지방이 사라지고, 고혈당이 ... 하위 건강의 모든 증상이 변화하고 있으며, 피트니스 운동은 그의 건강을 조절하는 최고의 처방입니다!
세 번째 항목 :40 세 남성 ... 피트니스 운동이 일상적인 습관이되면 자기 훈련의 정신이 확장되고 그는 피트니스 운동을 고집합니다. 운동이 증가함에 따라 시간은 40 세 남성에게 가장 좋은 증인입니다. 그는 스타일리시하게 옷을 입고 옷을 벗고 고기를 먹을 수 있습니다. 그리고 잘 생기고 매력적입니다! 사랑하는 사람을 보호하고 행복하게 살기위한 견고한 산입니다!
따라서 나이에 관계없이 공식적으로 행동을 취하고 몸매를 갖추면 새로운 출발을하기에 너무 늦지 않습니다.
건강해지는 방법에 관해서는 40세가 되면 모든 면에서 신체가 쇠퇴합니다. 이전에 운동 기초가 없었다면 걷기와 조깅부터 시작할 수 있습니다. 한편으로는 신체가 운동 리듬에 천천히 적응하도록하고 다른 한편으로는 심폐 능력을 운동하고 체력을 향상 시키십시오.
무산소 운동은 표준 푸시 업, 자기 체중 딥 스쿼트 등으로 시작할 수 있다는 것이 제 제안입니다. 체육관에 갈 수 있다면 초기에는 너무 무겁지 않은 체육관의 고정식 장비로 시작하고 먼저 운동 느낌을 찾아 몸이 적응할 수 있도록 할 수 있습니다.
익숙해지면 가슴, 어깨, 등, 다리 순서로 무게를 늘려 근육을 운동 할 수 있습니다. 40 살이고 뚱뚱한 몸매를 가져야한다고 말하는 친구가 많이있을 수 있습니다. 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋지만, 제 조언은 무산소 운동을 더 많이 하고 유산소 운동은 적게 하는 것이 좋습니다. 초기에는 어느 정도의 유산소 운동을 할 수 있지만, 경험이 쌓이면 후반에는 무산소 운동을 더 많이 하도록 노력하십시오.
40살이 되니 몸의 근육이 많이 빠져서 계속 근육이 빠지고 있습니다. 나이가 들면서 각종 기능이 떨어지고 면역력이 떨어지는 이유는 과도한 근육 손실 때문이죠. 그래서 나이 드신 분들에게는 근력을 키우고 몸의 근육량을 늘리라고 조언하고 싶습니다.
몸의 근육량이 늘어나면 신진대사율이 높아지고 우리 몸의 장기의 기능이 향상됩니다. 간단히 말해, 몸의 근육량이 증가하면 노화 방지에 많은 도움이 됩니다. 40대, 50대, 심지어 60대, 70대 보디빌더도 많은데 삼촌이라고 불러야 할지 할아버지라고 불러야 할지 모르겠습니다. 나이를 짐작할 수 없으니까요.
요즘 40세 남성은 여전히 운동을 더 많이 할 수 있을 만큼 젊어야 합니다. 예를 들어, 근육을 키우고 몸매를 아름답게 가꾸기 위해 헬스장에 가는 것은 괜찮습니다.
맥주 배가 나왔다면 먼저 큰 배를 연습 할 시간을 잡으십시오. 벨트로 오래 살고 짧게 사는 것은 인간의 일반적인 경험입니다!
'3 고'및 기타 기저 질환이 있었다면 이번에는 운동에주의를 기울이십시오. 맹목적으로 많이 운동하지 마십시오. 걷기, 에어로빅, 스퀘어 댄스, 태극권, 기공 수련과 같은 유산소 운동이 좋은 선택입니다.
운동은 사흘 물고 이틀 그물로 하는 것이 아니라 꾸준히 해야 하며, 그렇지 않으면 원하는 효과를 얻지 못합니다.
기분을 좋게 유지하고 질병으로 인해 우울해하지 말고 질병을 잊고 낙관적으로 생활하면 신체 개선에 더 도움이됩니다.
규칙적인 생활, 담배를 피우지 말고, 술을 적게 마시고, 합리적인 영양, 자신의 운동에 적합합니다. 나는 당신의 건강이 향상 될 것이라고 믿습니다.
지방이 많으면 먼저 건강을 개선하기 위해 체중을 줄여야합니다.
유산소 운동과 머신 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동에는 일주일에 세 번 30분씩 조깅, 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 포함됩니다. 유산소 운동 30~40분 전에 머신 트레이닝을 하면 제지방량과 기초 대사를 개선하고 더 활기차게 보이게 할 수 있습니다.
사람들은 40 세가되면 몸이 예전만큼 좋지 않고 신진 대사가 느려지고 골밀도가 감소하고 근육이 줄어들고 일련의 신체 지표가 비정상적으로 시작되는 등 모든 종류의 기능이 점차 저하되기 시작합니다. 다음 단계로 가는 길에 좋은 거래를 할 수 있을지 잘 모르겠습니다. 정말 "세 가지 최고점", 점점 더 많은 사람들이 40 대에 있습니다. 주로 생활 조건의 개선, 고 칼로리 및 고지방 음식, 외출 및 운전, 항상 회사에 앉아 있고 집에 침대에 누워 있기 때문에 신체 움직임이 이전만큼 좋지 않습니다. 하지만 너무 걱정할 필요는 없습니다. 규칙적인 운동은 이러한 신체적 문제를 개선 할 수 있습니다. 40 세에 체육관에가는 것이 특히 중요합니다. 첫째, 고열과 고지방으로 인한 비만을 개선하고 건강을 유지하며 세 가지 최고치를 멀리 할 수 있습니다. 둘째, 적절한 운동은 삶의 압박감을 줄이고 긴장을 풀고 일과 공부를 더 잘할 수 있습니다. 셋째, 운동은 신체 기능을 좋은 상태로 유지하고 슬픔을 지연시킬 수 있습니다. 그렇다면 40대 남성은 어떻게 건강을 유지해야 할까요? 유산소 운동, 비율 달리기, 빠르게 걷기, 근력 운동, 깊은 스쿼트 및 기타 좋아하는 스포츠에 적응하고 자신의 신체 상태에 따라 적당히 준수 할 수 있도록 노력하여 미리 설정된 목표를 달성하기 위해 피트니스는 준수하는 것이 중요합니다. 자신을 응원하는 40세 남성!
운동은 신체에 좋지만 제대로 하지 않으면 신체에 손상을 입힐 수도 있습니다. 그렇기 때문에 40세 이후의 남성은 일반적인 피트니스 규칙에 주의를 기울이는 것이 더욱 중요합니다.
우선, 고강도의 적절한 운동을 할 수 있는 자신의 능력을 과소평가하지 마세요. 40세 이후에는 운동 능력이 떨어질 것이라고 생각하지 마세요. 연구에 따르면 남성의 운동 능력은 50세에서 75세 사이에 매년 3.4%씩만 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 농구나 축구와 같은 고강도 스포츠를 두려워하지 마세요. 적절한 참여는 신체를 강화할 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 심신을 이완하는 데도 도움이 됩니다.
편한 것을 선택하세요. 특정 스포츠를 하는 동안 신체적 불편함을 자주 경험한다면 그 스포츠에 적합하지 않다는 뜻입니다.
인터벌 트레이닝에 맞게 페이스를 조절하세요. 예를 들어 걷기는 운동 중에 빠르게 걷기, 천천히 걷기, 조깅과 결합하여 단기간에 더 많은 칼로리를 소모하고 맥주 배를 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 너무 빨리 시작하지 마세요. 이전에 운동 습관이 없다면 가장 간단한 걷기부터 시작할 수 있습니다. 습관을 들인 후 운동량을 늘리세요. 40대에 아무리 경험이 많더라도 충분한 워밍업이 필요합니다.
근력, 유연성 및 균형 감각을 향상시키는 운동. 나이가 들어감에 따라 신체 기관도 노화됩니다. 따라서 유산소 운동은 하루 30분 정도 하되 근력, 유연성, 균형 감각을 적절히 향상시킬 수 있는 운동을 해야 합니다.
다양한 운동. 매일 같은 운동을 하면 특히 40세 이상 남성의 경우 지루함과 부상을 쉽게 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 달리기와 자전거 타기, 수영, 근력 기구 운동을 함께 하는 등 교차 운동을 하는 것이 좋습니다.
모두와 함께 운동하세요. 가족과 친구의 도움을 받는 것이 중요합니다. 서로 격려하며 함께 운동하는 것은 어떨까요?
예전의 부상에 주의하세요. 운동할 때는 오래된 부상에 유의하는 것이 중요합니다. 무릎을 다친 적이 있다면 달리기는 최선의 선택이 아닙니다.
요약하자면, 운동할 때는 일반적인 운동 방법도 주의해야 합니다. 더 건강한 몸을 만들고 싶은 남성은 평일에도 적당한 운동에 주의를 기울여야 합니다.
단계별로 네 단어.
40 세의 신체 기능은 젊은 남성만큼 좋지 않습니다. 그 전에 규칙적으로 운동하지 않으면 신체의 모든 기능이 많이 저하됩니다. 지금은 과학적인 운동 방법을 배우고 신체에 해를 끼칠 수있는 비과학적인 운동 방법을 피해야 할 때입니다.
좋은 소식은 40세에 운동을 시작하는 사람이라도 고통을 견딜 수 있다면 결코 나쁜 상태가 되지 않는다는 것입니다. 60세 여성도 운동을 통해 꼽추와 허리 디스크를 개선할 수 있습니다. 따라서 사람들은 긍정적 인 태도를 유지하고 적극적으로 체육관에 가야합니다.
40세에 운동을 시작하는 사람들에게는 단계별로 운동을 시작하라고 조언합니다.
첫째, 준비 운동 측면에서 가장 중요한 것은 적응입니다.
공원에 가서 달리기 연습을 하는 많은 초보자는 처음에 '오늘 15분 동안 3km 달리기', '1분에 줄넘기 180회' 등 작은 목표를 세웁니다. 초보자에게 이러한 운동은 다소 강도가 높을 수 있으며 결국에는 계속할 수 없어 포기하고 싶을 수 있습니다.
둘째, 스트레칭을 더 많이 하고 유연성을 높입니다.
연령이 높은 운동선수에게 가장 중요한 것은 유연성이며, 그다음은 근력과 컨디셔닝입니다. 유연성이 없으면 체력은커녕 간단한 회전도 제대로 할 수 없습니다.
셋째, 근력 연습.
근력 연습을 하기 전에 워밍업과 유연성 훈련을 통해 체력을 끌어올려야 합니다.
이제 근력 훈련을 해야 합니다. 40세 이후에는 근육량이 젊었을 때보다 더 빨리 감소합니다. 근력 운동은 근육을 유지하고 체력을 유지합니다. 또한 근력 운동은 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
요약: 이제 막 운동을 시작한 40대의 경우 서두르지 말고 기본적인 신체 훈련과 유연한 스트레칭으로 시작한 다음 신체가 적응한 후 고강도 및 고중량 근력 운동을 선택하여 초기 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 합니다.
30세 이후 피트니스의 핵심은 일관성이며, 이는 반드시 성과를 거둘 수 있는 부분입니다.