◆다이어트는 힘들지 않습니다.
다이어트는 순전히 자신을 위해 하는 일입니다. 다이어트를 고통스러운 것이 아니라 즐거운 경험으로 생각하면 목표를 달성하기가 더 쉽습니다. 두부를 곁들인 셀러리, 부추를 채 썬 두부, 냉동 두부를 넣은 양배추 스튜는 다이어트 기간 동안 매일 출근할 때 챙겨 먹었던 주식이었습니다. 끊이지 않는 콩 제품 덕분에 충분한 단백질을 섭취할 수 있었습니다. 사과 두 개 또는 사과와 오렌지 한 개 등 하루에 한두 개씩 과일을 먹고 월요일에는 토끼고기 세 조각, 화요일에는 탈지 우유 한 컵, 수요일에는 찐빵 한 개 등 하루에 한 번씩 육류, 우유, 시리얼을 순서대로 섭취하며 오이, 토마토 등 채소를 적절히 추가합니다. 많은 사람들이 농담 삼아 '토끼'라고 부르는 이 식단 구성이지만, 꾸미지 않은 자연 그대로의, 기름기 없는 음식이 가장 건강하고, 가장 담백하다는 '토끼'가 가장 신선합니다.
다른 사람의 그릇에 담긴 고기 냄새를 맡기 시작하자마자 욕심 벌레가 공격하기 시작합니다. 그래서 저는 퇴근 후 모두가 식사하는 시간을 피해 점심시간에 산책을 나갔어요. 그러다 뜻밖에도 또 다른 체중 감량 비결을 발견했는데, 바로 배고플 때 운동을 하라는 것이었습니다. 그때는 우리 몸이 혈당을 올리고 운동을 지원하기 위해 저장된 에너지를 사용해야 하기 때문입니다. 혈당이 올라가면 배고픔을 없애기 때문에 운동 후 식사량이 줄어듭니다.
다른 사람들과 음식에 대해 이야기하는 것을 좋아해서 혼자 침을 흘리지 않기 위해 모두 함께 침을 흘렸던 시기가 있었습니다. 또한 다른 사람들을 위해 다양한 음식의 칼로리, 즉 다른 사람들은 추가하고 나는 추가하지 않은 칼로리를 계산하기도 했습니다. 은근히 뿌듯했습니다. 다이어트를 시작한 지 한 달 정도 지났을 무렵, 연말과 맞물려 각종 회식 자리가 모였고 저는 움직이지 않고 음식을 먹었습니다. 자리에 앉자마자 인기 있는 닭고기, 오리, 생선, 고기를 한꺼번에 주문한 뒤 채소와 두부를 한두 가지 추가하고 웨이터에게 기름을 적게 넣거나 아예 넣지 말라고 말했습니다. 요리가 나오면 저는 조금씩 맛을 본 다음 열정적으로 모두의 접시에 담았습니다. 저는 모두가 즐길 수 있는 다양한 게임을 준비했고, 진 사람은 야채를 먹는 벌칙을 받았습니다. 하루가 끝날 무렵에는 모두 배가 불러서 청경채와 두부를 더 많이 먹었습니다.
편집자 주: 칼로리를 조절하고 영양을 고루 섭취하는 이 식습관에 전적으로 동의합니다. 또한 여성에게 절실히 필요한 8가지 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 최고의 영양식을 만들어야 합니다.
◆운동은 즐겁습니다.
풍성하고 다양한 형태의 운동을 병행하면 지루함을 어느 정도 극복할 수 있습니다. 저는 체중 감량 기간 동안 걷기, 빨리 걷기, 달리기, 줄넘기, 배드민턴, 등산, 수영은 물론 러닝머신, 등산기구, 로잉머신, 자전거, 헬스장 기구 등 다양한 운동을 병행했습니다.
처음 살을 빼던 날, 너무 뚱뚱해서 줄넘기를 할 수 없어서 병원 옥상에서 뛰어내렸어요. 아무도 없는 그곳에서 잠시 뛰고, 휴식을 취하고, 햇볕을 쬐면 마음은 체중 감량에 대한 열망으로 가득 찼습니다. 어느 날 눈이 내리고 눈 속에서 달리고 싶은 참을 수없는 충동이 들었지만 그 당시에는 달릴 수 없었습니다. 저는 한 시간 넘게 길을 걸었고 처음으로 걷기 시작했습니다.
한참 후 운동은 제 삶의 일부가 되었습니다. 러닝머신에서 점점 더 빨리, 더 오래 달렸어요. 시속 15킬로미터로 30분 동안 달릴 수 있게 되었죠. 산에서는 점점 더 빨라져서 향기산의 '유령의 슬픔'을 25분 만에 오를 수 있었습니다.
편집자 주: 감동입니다! 많은 사람들이 스포츠를 고수 할 수없는이 "토끼"는 행복하게 고수합니다. 비결은 "재미있게"하고 결과에 대해 스스로를 격려하는 것입니다.
처음 8일 동안 8kg을 감량했고, 9일째에는 체중계 바늘이 움직이지 않았습니다. 운동량이 부족해서 오늘부터 더 집중적으로 운동해야겠다는 생각이 들었습니다.
10일째, 여전히 196kg, 움직임이 없습니다. 약간 당황스럽습니다. 방법이 잘못된 건가요? 정말 정체기라면 반드시 돌파해야겠어요! 일찍 퇴근하고 향기로운 언덕을 올랐습니다. 일요일에도 여전히 196kg. 가만히 앉아있을 수가 없다. 다른 방법을 생각해야 할 때인가 보다.
먼저 동네에 있는 전국적인 슬리밍 전문 미용실 체인을 찾았습니다. 가격표는 제 상황에 따라 전체 세션에 1,000달러가 넘었습니다! 저는 서둘러 문을 향해 달려갔습니다.
다른 미용실과 병원에서는 침이나 경혈을 이용해 살을 빼는데, 기계보다 저렴하지만 몸을 해독하면서 식욕을 줄이는 것이 원칙입니다. 하지만 제 의지력은 식욕을 완전히 제어 할 수 있으므로 며칠 동안 체중이 줄지 않으면 스스로 노력하여 이러한 방법을 다시 시도하기로 결정했습니다. 당분간은 미용실과 병원 사이를 오가는 것을 포기하고 하이킹과 수영을 하러갔습니다. 월요일, 드디어 4박 4일 동안 기다리던 195kg을 볼 수 있었어요! 그 후로는 뒤도 돌아보지 않고 망설이지 않았어요. 며칠간의 체중 감량 후 체중이 정체되는 소위 정체기는 객관적인 존재이며 신체 적응의 신호입니다. 그러나 목표를 달성하기 위해서는 체중 감량을 완전히 유지하는 것이 중요하며, 이는 반동을 방지하는 데에도 중요합니다.
체중 감소 정체는 신체의 정상적인 생리적 보호 메커니즘입니다. 체중 감량을 위해 일정 기간 동안 칼로리 섭취를 줄이면 신체는 섭취한 음식에서 최대한 많은 칼로리를 흡수하고 가능한 가장 효율적인 방법으로 활용하며 기초 대사율을 낮추고 에너지 소비를 줄임으로써 이러한 현상에 적응하여 칼로리 측면에서 새로운 평형에 도달하고 체중이 빠지는 것을 멈추게 됩니다.
체중 감량 정체기를 극복하고, 체중 감량 정체기를 따라야하며, 체중 감량 프로그램을 적시에 수정하면 일정 시간이 지나면 체중이 다시 확실히 떨어질 것입니다.
◆체중 감량, 가족.
체중 감량을 하는 동안 부모님의 태도가 극적으로 바뀌었습니다. 처음에는 매우 지지적이었습니다. "이제 살을 뺄 때가 됐어! 네 지방간 좀 봐!" 제가 엄격한 다이어트를 시작했을 때 부모님은 제가 너무 '혹독하게' 먹는다고 생각하셨고, 항상 다이어트와 영양에 관한 신문 기사를 보여주며 더 많이 먹으라고 독촉하셨죠. 하지만 저는 영양은 충분하다고 생각하지만 체중 감량 과정에서 엄격하게 조절해야 한다고 생각합니다. 이 문제로 많이 다투기도 했어요. 한번은 전화로 말다툼을 하다가 아버지가 전화기를 내려놓으셨어요. 연로하신 부모님이 차려주시는 푸짐한 음식이 제 경력을 망치지 않도록 친정에 가는 횟수를 줄여야 했습니다. 그러던 중 저에게 도움이 된 것은 건강 검사였습니다. 검사 결과를 집으로 가져가서 과도했던 항목들이 정상으로 돌아오는 것을 지켜봤어요. 부모님은 웃으셨죠.
아내의 태도는 부모님과는 정반대였는데, 처음에는 제가 말도 안 되는 소리를 한다고 생각하고 무시했습니다. 며칠이 지나자 제가 하루에 1파운드씩 감량하면서 변화를 보이고 있다는 것을 알게 되었고, 점점 더 체중을 재고 저와 함께 메모하는 데 관심을 가지기 시작했습니다. 그녀는 저와 함께 6~7파운드를 더 빼겠다고 했어요. 우리는 함께 "절제 없는" 식사를 하고, 함께 헬스장에 가고, 같은 목표와 같은 속도로 한 달에 6~7파운드를 감량했고, 저는 계속 노력했고, 그녀는 오랫동안 제 요리를 견디지 못하기 시작했습니다. 저는 집에서 항상 요리를 잘 해왔어요.
◆베이하이 만두 이야기
체중 감량 기간 동안 쉬지 않고 한 운동은 정오에 걷는 것이었습니다. 베이하이 공원에 자주 갔습니다.
매일 적어도 한 명의 어린 간호사가 저와 함께 운동했습니다. 그 시기에 베이하이에 가본 적이 있다면 다음과 같은 장면을 보셨을 겁니다. 뚱뚱한 남자가 앞으로 달려가는 모습과 그 뒤를 쫓는 어린 소녀의 모습. 뚱뚱한 남자는 매일 바뀌지 않고 어린 소녀는 매일 바뀝니다! 공원 관리인조차도 그런 표정을 짓고 있습니다.
호수 동쪽 기슭에는 '베이하이 만두집'이 있습니다. 매일 먹지 않고 운동하러 나가서 조금 배가 고팠어요. 그곳에 도착했을 때 저는 동행한 사람에게 "살 빼면 만두 사줄게!"라고 말하지 않을 수 없었습니다. 그런데 신기하게도 배가 고프지 않았습니다! 그래서 매일 집을 나서자마자 만두집으로 걸어가기를 고대했습니다. 항상 놀라웠어요.
살을 뺀 후 드디어 만두집에서 식사를 했습니다. 산쇼 소는 한 종류밖에 없었고 냉동 만두라서 맛이 별로였어요. 알고 보니 그 장소는 체력의 한계였습니다. 그 후 몸은 지방 비축량을 동원하기 시작했고 혈당이 회복되기 시작했으며 정말 효과적인 체중 감량 단계가 시작되었습니다.
◆시티 센터
식단을 바꾼 후 야채와 과일에 대한 필요성이 커졌습니다. 어느 날 케 간호사는 신선한 사과와 양배추가 산처럼 쌓여 있는 정말 좋은 채소 시장을 발견했다고 말했습니다. 정오에 가자, 안 그러면 너무 늦을 거야! 버스를 타고 6정거장만 가면 17분이면 도착합니다. 골목으로 들어서자 눈앞에 펼쳐진 광경에 깜짝 놀랐습니다. 여기가 베이징의 중심지인가요? 여기가 21세기인가?
시장에는 수백 개의 노점이 있습니다. 야채와 과일은 언덕처럼 높게 쌓여 있을 정도로 신선했다. 노점상들은 언덕 꼭대기에 서서 돈을 받습니다. 가족마다 깔끔한 글씨로 자신을 광고합니다. 양배추를 파는 사람은 "현지 채소는 썩었다"라고 적었고, 작은 토마토를 파는 사람은 "정통 하이난 성인은 달콤하고 절대 잔인하지 않습니다"라고 적었습니다. 그 이후로 체중 감량 기간 동안 저의 주요 식량 공급원이 되었습니다.
◆벨트가 점점 더 넓어지고 있으며 결코 후회하지 않을 것입니다.
대학에서 임상의학을 조금 공부했기 때문일지도 모르겠습니다. 저를 지도해줄 사람이 없었지만 성공했습니다!
체중 감량 효과는 매우 컸습니다.*** 6주기를 12일 간격으로 진행했습니다. 처음 8일은 하루에 1파운드, 8일마다 허리둘레가 1인치씩 줄어들었고, 그 후 4일간은 체중과 허리둘레가 그대로 유지되는 정체기가 있었습니다. 이 비율은 거의 두 달 동안 계속되었습니다. 다이어트 56일째 되던 크리스마스 날, 저는 체중이 40파운드 이상 줄어든 160파운드로 1차 목표에 도달했고 허리둘레는 6인치에서 2.5피트로 줄었습니다. 낡은 옷은 눈에 띄게 뚱뚱해졌지만 급격한 변화 때문에 새 옷을 사기가 두려웠기 때문에 가지고 있는 옷으로 만족해야 했습니다. 스트랩은 가장 바깥쪽 눈에서 하나씩 움직입니다. 청바지는 먼저 입을 수 없고, 바지 허리에 끼우면 너무 불편해서 바지를 입어야 합니다. 슌메이 바지 허리는 조절할 수 있습니다. 가장 안쪽으로 조정하면 바지가 랜턴 바지가되고 너무 뚱뚱해서 입을 수 없습니다 ...
첫 번째 전투에서 성공한 후 적절한 동물성 단백질과 곡물을 식단에 추가했지만 체중 감소는 느려지지 않았습니다. 정체기와 12일 주기가 지나자 체중은 150파운드, 허리둘레는 2피트 3.5인치로 줄었습니다. 이 시점에서 72일간의 적극적인 체중 감량 과정이 끝났고 저는 서서히 정상적인 식단으로 돌아가기 시작했습니다. 건강한 생활 습관을 길러온 덕분에 체중과 허리둘레는 시간이 지나도 천천히 감소했습니다. 춘절 전에는 체중 144kg, 허리둘레 2.2피트, 체지방률 18%라는 운동선수의 체지방 기준인 최저치로 떨어졌고, 이 지표는 지금까지도 반등하지 않고 있습니다. 더욱 기쁜 것은 간 기능, 혈중 지질, 혈압 지표가 정상으로 돌아왔고 지방간이 사라졌다는 점입니다. 병원에서 주최한 수영 대회에서 평영 50미터와 평영 500미터에서 우승했습니다!
옷을 사기 시작했습니다. 두꺼운 것부터 얇은 것까지, 전에는 감히 시도하지 못했던 스타일도 모두 시도해봤고, 전에는 번호를 찾을 수 없던 브랜드도 이제는 괜찮아졌어요. 유일한 문제는 제가 노련한 전문가다운 태도가 없고, 오래된 환자들 중 상당수가 저를 모른다는 것입니다. 환자 A: "선생님, 제 포세린 크라운은 원래 선생님 병원에서 했어요. 오늘 여기서 하고 싶어요." 저는 의료 기록을 읽어보았습니다. "문제없습니다. 2년 전에 이미 해드렸으니까요." 환자: "고맙지만 정말 안 해주셨어요."
매일 비슷한 상황이 발생하고, 매일 많은 고령의 환자들에게 '나는 당신이 잘 아는 류 박사입니다, 제 전화번호를 끊는 것이 맞습니다'라고 설명해야 합니다.
보세요! 류펑 박사의 체중 감량 비법
체계적인 목표 설정 체중 감량 목표에는 체중, 허리 둘레, 체지방, 세 가지 중 하나가 누락되었습니다.
체중은 체중 감량의 효과를 가장 직접적으로 반영하는 수치입니다.
좋은 품질의 체중계를 구입하여 매일 같은 시간, 같은 상태에서 체중을 측정하세요. 결과는 더 비슷합니다. PDA에 기록하면 컴퓨터가 자동으로 체중 변화 곡선을 생성하고 떨어지는 곡선은 추가 노력을위한 최고의 동기 부여입니다. 물론 PDA가 없는 경우 수동으로 그려도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 허리둘레는 건강의 중요한 지표이며 체형 변화를 반영하는 중요한 지표입니다.
연구 보고서에 따르면 같은 체중일수록 허리둘레가 클수록 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아지며, 체형과 외모의 변화를 위해서는 허리둘레를 줄이는 것이 가장 중요하다고 합니다. 허리둘레를 줄이고 가슴과 상체 근육을 운동하면 멋진 역삼각형 몸매를 만들 수 있습니다.
체지방은 체중 감량의 효과를 반영하는 가장 과학적인 매개 변수입니다.
다이어트만으로 체중과 허리둘레를 줄일 수 있지만, 이는 많은 근육이 손실되기 때문일 수 있습니다. 체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말하며, 체지방률이 감소하면 지방이 감소했음을 나타냅니다.
◆건강한 식습관
체중 감량을 위한 첫 번째 단계는 건강한 식습관을 확립하는 것입니다. 굶는 대신 필수 영양소를 유지하면서 칼로리 섭취를 최소화하고 가능한 한 '자원을 절약하고 흐름을 열어주는' 식단을 짜세요. 에너지 보존 법칙을 기억하세요. 에너지 섭취량이 신체가 필요로 하는 양보다 적으면 신체의 비축량을 사용하여 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 지방, 설탕, 칼로리가 높은 음식은 깨끗이 끊으세요! 콜라, 햄버거, 지방이 많은 고기, 치즈, 디저트, 크림 케이크, 아이스크림, 프라이드 치킨, 칩, 스낵 등은 본질적으로 건강에 좋지 않으며 체중 감량을 시도하는 사람은 물론 건강한 사람에게도 적합하지 않습니다.
고칼로리 음식 조절
동물성 단백질, 유제품, 계란, 시리얼 등 몸에 꼭 필요한 음식은 많지만 몸에 필요한 최소한의 양으로 줄이고 저칼로리, 저지방 품종을 선택하세요. 동물성 단백질은 생선, 토끼 또는 비둘기 고기, 우유는 탈지유, 계란은 단위 부피가 작은 메추리알, 곡물은 무가당 옥수수 빵 및 기타 거친 곡물을 선택합니다.
"체중 감량 전문가"에 가깝다
고 섬유질 식품은 칼로리가 낮고 장에 쌓인 다른 음식 찌꺼기를 제거하여 흡수를 감소시킬 수 있으며 고 섬유질 식품의 소화 및 흡수는 그 자체로 많은 에너지를 소비하는 가속 위 연동 운동을 필요로합니다. "단어"의 대표자는 셀러리, 부추, 양배추입니다.
과일 적당히 먹기
일부 과일에는 쉽게 흡수되는 당분과 칼로리가 많이 포함되어 있으므로 선택적으로 적당히 섭취해야 합니다. 사과의 당분은 지방으로 쉽게 전환되지 않으므로 더 자주 섭취할 수 있습니다. 수박의 설탕은 쉽게 지방으로 전환되므로 더 자주 먹어서는 안됩니다. 과일은 체중 감량을 위해 오이와 토마토보다 안전합니다. 비타민 섭취 부족이 걱정된다면 종합 비타민제를 보충할 수 있습니다.
세부적인 변화
음료는 마시지 않고 생수나 차로 바꾸고, 체중 감량에 도움이 되지 않는 자당은 저칼로리 자일리톨로 바꾸고, 채소는 생으로 먹거나 차갑게 해서 삶고 튀김과 볶음은 줄이고, 요리할 때 땅콩 기름을 올리브유로 바꾸고 큰 기름 주전자는 목이 얇고 입구가 작은 주전자로 바꿔 기름 섭취를 조절합니다.
물, 과학적인 물을 더 많이 마십니다.
체내에서 다량의 지방이 분해되면 다량의 노폐물이 생성되어 희석하고 배설을 돕기 위해 많은 양의 물이 필요하기 때문에 체중 감량 기간 동안 더 많은 물을 마 십니다. 체중 감량을 위해 물을 적게 마시지 마십시오. 수분은 빠르게 회복됩니다. 과학적인 식수, 즉 아침에 더 많은 물을 마시고 오후에는 점차적으로 줄이고 저녁에는 물을 적게 마셔서 배출하기 어려운 체내 수분 저류를 피하는 것이 가장 좋습니다.
◆운동은 삶의 활력을 되찾아줍니다.
뚱뚱한 사람들은 일반적으로 스포츠가 이미 과부하 된 심장과 폐의 부담을 증가시키고 헐떡이는 것이 매우 불편하기 때문에 스포츠를 좋아하지 않으며, 또한 뚱뚱한 사람들은 서투른 경향이 있으며 결과가 좋은 성과에 도달 할 수 없어 자존감에 해롭고, 체중 감량을 위해식이 요법이나 약물에만 의존하면 근육이 손실되기 쉽고 운동 능력이 더욱 떨어질 것입니다. 이러한 악순환은 뚱뚱한 사람과 스포츠를 점점 더 멀어지게 만듭니다. 사실 운동은 체중 감량 효과를 크게 향상시킬 수 있으며, 더 중요한 것은 체중 감량의 본질 인 삶의 활력을 재발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 운동은 에너지를 소비합니다.
어떤 운동이든 일정량의 에너지를 소비할 수 있으며, 체중 감량 초기에는 매일 일정량의 운동을 보장하고 운동 습관을 개발하는 것이 성공입니다.
유산소 운동은 지방을 소비합니다 :일정한 운동 기반이 있으면 유산소 운동에 집중하여 지방을 직접 소비하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 것은 달리기와 등산입니다. 체력이 충분하지 않다면 하루 40~60분 정도 빠르게 걷기부터 시작할 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위한 무산소 운동: 무산소 운동은 에너지를 소비하면서 근육량을 늘릴 수 있습니다. 한편으로는 근육량이 증가하면 고강도 유산소 운동이 에너지 소비를 직접적으로 증가시키고, 다른 한편으로는 운동을하지 않을 때 신체가 소비하는 에너지의 양인 신체의 기초 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 충분한 근육을 연습하고 유지하면 체중을 계속 감량하기가 더 쉬워지고 다시 회복하기가 더 어려워집니다.
참고:
Www.xiusoo.com은 가장 전문적인 최신 체중 감량 정보를 제공합니다.