효과적인 역도 훈련은 적절한 훈련 기술에 달려 있습니다. 올바른 기술로 훈련하면 역도는 지방을 줄이고 근력과 근력을 키우며 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 기술을 제대로 사용하지 않으면 역도는 이러한 이점을 제공하지 못할 뿐만 아니라 심지어 다칠 수도 있습니다.
첫째, 운동에 적합한 무게를 사용하세요.
쉽게 들 수 있는 12~15개의 무게로 시작하세요. 대부분의 경우 적절한 웨이트 1개에 12개씩 1세트를 하면 같은 동작을 3세트 하는 것과 동일한 근력 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 근력이 성장함에 따라 들어 올리는 무게를 점차 늘릴 수 있습니다. 웨이트를 들어 올리는 방법:
첫째, 올바른 자세를 취하세요. 올바른 연습 방법을 알아보세요. 올바른 자세를 사용할수록 운동 효과가 더 좋아지고 부상 가능성도 줄어듭니다. 바른 자세를 유지할 수 없다면 들어 올리는 무게를 줄이거나 반복 횟수를 줄이세요. 웨이트 랙에서 무거운 웨이트를 들거나 내려놓을 때 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 제대로 하고 있는지 잘 모르겠다면 개인 트레이너나 다른 피트니스 전문가에게 문의하세요.
둘째, 숨을 쉬세요. 무거운 물건을 들어 올릴 때 숨을 참을 수 있습니다. 절대 하지 마세요. 숨을 참으면 혈압이 위험하게 올라갈 수 있습니다. 대신 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시도록 하세요.
셋째, 균형을 유지합니다. 복부, 다리, 가슴, 등, 어깨, 손 근육 등 큰 근육을 모두 사용하세요.
어깨 앞쪽과 뒤쪽 근육 등 적절한 근육의 힘의 균형을 유지하세요.
넷째, 휴식. 이틀 연속으로 같은 근육을 사용하지 마세요. 일주일에 2~3회, 한 세션에 큰 근육군을 모두 운동하거나 근육의 다른 부위를 운동하는 일일 운동 프로그램을 계획할 수 있습니다. 예를 들어 월요일에는 팔과 어깨를, 화요일에는 다리를 운동하는 식입니다.