임신 중에는 체중을 감량 할 수 없다는 것은 모든 임산부에게 알려져 있지만 특정 방식으로 체중을 조절할 수 있다면 순조로운 분만과 산후 체중 감량에 많은 도움이 될 것입니다.
모든 체중 조절 방법이 올바른 것은 아니며 많은 임산부들이 몇 가지 오해에 빠지기 쉽다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 임신 체중과 다이어트에 대한 저의 경험을 요약하여 임산부들에게 도움이 되길 바랍니다.
임신 후기 체중 조절에 대한 오해에 대해 알아보세요.
통념 1: 주식은 칼로리가 높아서 먹고 나면 살이 찌기 쉽다.
이 견해는 널리 퍼져 있지만 사실이 아닙니다. 지방 1g은 9kcal를 생성하는 반면 탄수화물 1g과 단백질 1g은 각각 4kcal를 생성합니다. 주식은 주로 탄수화물이므로 칼로리가 높다고 말하는 것은 말이 되지 않습니다.
실제로 귀리, 팥, 메밀, 흑미 등과 같이 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 되는 주식도 많습니다.
그러나 일부 고칼로리 음식은 간과되는 경우가 많습니다. 예를 들어 닭 날개 1개는 쌀밥 3공기에 해당하는 칼로리를 가지고 있으며, 맥주 600ml 한 병을 마시는 것은 찐빵 2개를 먹는 것과 같습니다.
통념 2: 밀가루와 쌀보다 거친 곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.
특히 임신 후기에는 많은 산모가 변비에 걸립니다. 식이 섬유를 섭취하기 위해 산모는 굵은 곡물을 선택하고 전문가들은 임신 중에 굵은 곡물과 고운 곡물을 혼합하여 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 이것이 더 많은 거친 곡물을 먹는 것이 밀가루와 쌀보다 낫다는 것을 의미하지는 않습니다.
주식 섭취의 본질은 약간의 기장과 팥으로 쌀을 찌고 귀리 한 줌으로 죽을 요리하는 것과 같이 굵고 얇은 조합에 있습니다. 그러나 거친 곡물을 너무 많이 섭취하면 소화에 영향을 미치고 위와 장의 부담을 증가시켜 팽만감, 소화 불량 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다. 다량의 장기간 섭취는 또한 칼슘, 철분 및 기타 미네랄의 흡수에 영향을 미치고 신체의 면역력을 감소시킵니다.
따라서 건강한 성인은 하루에 주식 총량의 1/3 정도인 50~100g의 거친 곡물만 섭취해야 하며, 소화 흡수 기능이 약한 임산부의 경우 거친 곡물을 적절히 적게 먹고 죽을 끓여 부드럽게 하거나 거친 곡물을 가루로 갈아서 물로 헹구는 등 소화 흡수를 촉진해야 합니다.
통념 3: 주식에는 곡류와 잡곡만 포함된다.
이 견해는 다소 일방적입니다. 일반적으로 주식은 쌀, 밀가루, 잡곡, 감자 및 기타 재료를 포함한 곡물을 의미합니다.
따라서 감자, 고구마, 호박과 같이 전분이 풍부한 식품을 섭취한 후에는 다른 주식의 양을 적절히 줄여야 합니다. 이러한 음식에는 일반 야채와 과일보다 칼로리가 더 많이 포함되어 있기 때문에 주 음식을 줄이지 않고 장기간 다량 섭취하면 비만으로 이어질 수 있습니다. 이러한 재료는 요리 할 때 튀겨서는 안되며, 한편으로는 발암 물질의 생성을 줄일 수 있고 다른 한편으로는 칼로리 섭취를 조절할 수 있다는 점을 상기해야합니다.
통념 4: 저녁 식사로 주식은 먹지 않는 것이 가장 좋다.
"저녁에는 주식이 없고 과일과 채소만 먹는다"는 것도 오랜 오해입니다. 한 조사에 따르면 체중을 조절하기 위해 여성의 60% 이상이 매일 충분한 주식 섭취를 하지 않는 것으로 나타났습니다.
사실, 저녁에 스테이플을 먹지 않으면 체중이 아니라 건강을 잃게 됩니다.
신체에 충분한 탄수화물이 공급되지 않으면 조직 단백질과 지방을 사용하여 문제를 해결합니다. 조직 단백질의 분해와 소비는 장기의 기능에 영향을 미치고 많은 지방이 산화되고 케톤체도 생성되어 케톤증 또는 케톤 산증으로 이어집니다. 연구에 따르면 주식 섭취량이 적은 사람은 나쁜 콜레스테롤 수치가 높고 심장병 위험이 높으며 기억력 상실까지 초래할 수 있다고 합니다.
중국 영양 학회는 성인의 경우 일반적으로 하루에 250-400 그램의 곡물을 적당히 섭취해야 한다고 제안합니다.
운동이 가능한 임산부는 임신 후기에 접어들면 저녁 식사 후 하루 6,000보 정도 산책을 하고, 임신 중기에는 G-motion 앱으로 골반저근 운동을 시작할 수 있습니다(케겔 운동은 국제적으로 임산부 및 임신부를 위한 처방 운동으로 인정받고 있으며 원활한 진통과 출산 후 소변 누출 및 자궁 탈출 예방에 도움이 될 수 있습니다).
임신 후기의 건강한 음식
건강한 식습관은 임신 후기의 체중 조절에도 필수적입니다.
임산부는 임신 3기에는 태아가 더 빨리 성장하고 많은 영양분을 저장해야하기 때문에 영양 과잉에 대한 두려움 때문에 식사를 중단해서는 안됩니다. 동물성 단백질과 비타민은 태아의 성장뿐만 아니라 출산 후 모유 수유에도 여전히 필수 불가결합니다. 그러나 위장에 가해지는 압력으로 인해 영양 결핍을 피하기 위해 매 식사마다 음식의 양을 줄이고 식사 횟수를 4 ~ 5 회로 늘리는 것이 중요합니다.
녹색 잎채소: 색이 진할수록 비타민 함량이 높습니다. 따라서 임산부는 수프나 만두 속을 만들 때 양배추와 같은 신선한 채소를 추가할 수 있습니다.
해양 식품: 영양학자들은 해양 식품을 고부가가치 영양소로 알려져 있습니다. 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부하여 태아의 성장과 발달을 촉진 할 수 있습니다.
대두 제품 :대두 제품은 임신 중에 없어서는 안될 건강 식품으로 임산부에게 식물성 단백질과 기타 고품질 영양소를 제공 할 수 있습니다.
저지방 요구르트 :요구르트는 칼슘과 단백질이 풍부하여 흡수하기 쉽고 임산부가 위장관을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.