1, 독수리 요가
앉은 자세, 왼쪽 다리를 구부리고 왼발 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 근처에, 오른발을 왼쪽 엉덩이 바깥 왼쪽 허벅지를 가로질러, 등을 곧게 펴고 가슴, 팔은 가슴 앞으로, 오른팔은 왼쪽 팔 아래 부분을 감싸서 양손은 손바닥을 모으고 눈을 위로 향하게 합니다.
2. 워리어 요가
서서 왼쪽 다리를 곧게 펴서 바닥에 지탱하고, 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고, 무릎을 90도로 구부리고, 발가락은 하늘을 향하고, 오른손이 오른발 발등을 잡을 수 있을 때까지 오른팔을 뒤로 곧게 펴고, 왼팔을 펴서 정면을 향하고, 몸을 앞으로 기울입니다.
3. 활 요가
발을 자연스럽게 벌리고 등을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 90도 구부려 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 몸을 쭉 뻗습니다. 이 동작은 어렵기 때문에 초보자에게는 권장하지 않습니다.
4. 사이드 레그 프레스 요가
앉은 자세에서 왼쪽 다리를 구부리고 왼발을 몸 가까이, 오른쪽 다리는 오른쪽으로 곧게 뻗고 몸을 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 자연스럽게 왼쪽 허벅지에 얹고 오른팔은 머리 위로 뻗고 오른손은 오른발 발가락을 잡습니다.
5. 캣 보우 백 타입
운동법:
1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치에 대고 앉아 상체를 똑바로 세우고 양손을 자연스럽게 다리 위에 올려놓고 어깨와 팔에 힘을 뺀 상태에서 자세를 유지합니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 양 무릎을 꿇고 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚습니다.
3. 숨을 들이마시고 고개를 들어 배를 집어넣고 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 5~10초간 유지합니다.
4. 숨을 내쉬며 고개를 내리고 척추를 굽히고 등을 5~10초간 아치형으로 만듭니다.
주: 5~10회 반복하여 긴장을 풀어줍니다.
6. 피쉬 스타일
운동법:
1. 등을 대고 평평하게 누워 다리를 곧게 모은다.
2. 숨을 들이마시면서 등을 굽히고 상체를 바닥에서 들어 올려 가슴을 그 위에 얹고 고개를 들어 머리를 바닥에 부드럽게 밀착시킵니다.
3. 발을 바닥에서 들어 올리면서 팔을 곧게 펴고 접습니다.
첫째, 요가는 공복 상태에서 수행해야 합니다.
특별한 규정이 없는 한 식사 후 3~4시간, 수분 섭취 후 약 30분 후에 수련하는 것이 가장 좋습니다.
운동 중 복통을 유발할 수 있는 것은 식사를 충분히 하는 것 외에도 운동에 적절히 준비되지 않은 경우 다른 요인으로 인해 복통이 발생할 수 있습니다. 조용한 상태에서 몸이 활동적인 상태로 빠르게 바뀌었지만 준비 활동을하지 않았거나 준비가 불충분하면 위장관이 뛰고 진동이 뛰고 장 연동 운동도 변화하여 장이 소화 된 음식과 찌꺼기가 쌓여 이러한 자극의 확장으로 통증을 유발할 수 있습니다.
이번 식사에서 사과 한 개만 먹었으니 소화만 시키고 공복 상태에서 연습하면 된다는 뜻입니다. 위가 비어 있고 바로 뛰어다니지 않는 한 위 안검하수를 유발하여 음식물이 비소화관으로 들어가는 경향이 있습니다.
달릴 준비를 하거나 운동을 할 때 물을 마신 후 배가 물주머니처럼 '흔들리는' 느낌을 받은 적이 있으신가요? 당신은 매우 당황스럽고 불편할 것이며 위장관도 불편할 것이므로 연습 직후에는 물을 마시지 않습니다. 친구가 정말 목이 마르다면 60ml 이하가 적당하며 한 모금만 마셔도 됩니다.
그런 다음 연습에 다른 규칙이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이 예시를 따르지 않는다는 것은 무엇을 의미하나요? 우리는 깨끗하게 일하기 때문입니다. 예를 들어, 하타 식스 카르마의 상인 카플라 샤라나는 샨카르 수행 시 물을 많이 마셔야 합니다. 물과 특정 동작의 도움으로 장을 씻어내기 때문에 수행에 따르지 않는 다른 규칙이 있습니다. 비크람 요가의 연습도 있습니다. 연습하는 동안 땀을 많이 흘리고 수분이 너무 많이 손실됩니다. 연습하는 동안 물을 마실 수 있습니다.
둘째, 다양한 요가 자세를 할 때 한계 가장자리에서 몸을 부드럽게 스트레칭하고 세게 밀거나 당기지 않도록하십시오. 한계를 넘어서는 것은 잘못된 연습입니다.
자신에게 명확하지 않은 단어가 있을 수 있습니다. 한계에 다다랐다는 것은 무엇을 의미할까요? 인기 있는 가사에 따르면 아프지만 재미있다고 합니다. 견딜 수 없을 때까지 앞으로 뻗어 나가지만 그 한계에서 운동의 즐거움을 느끼는 것뿐입니다. 고통과 아픔으로 전환하면 당연히 안 되죠. 선생님을 그런 식으로 당길 수 없습니다. 더 세게 당기면 근육이 찢어지고 긴장될 거예요. 조금만 더 당기면 아플 거예요. 근처에도 가지 못했지만 아프고 한계에 다다랐어요.
부드러운 스트레칭과 조절된 운동. 과도하게 밀거나 당기지 마세요. 수천 년 동안 요가는 스포츠 부상이 거의 없는 스포츠로 여겨져 왔습니다. 하지만 요가를 하다 부상을 입는 사람들이 늘어나고 있습니다. 요가는 나쁜 운동인가요? 아니요. 사람들이 게임의 규칙을 따르지 않고 있습니다. 주의를 기울이고 주의를 기울여야 합니다. 다양한 요가 자세를 취할 때는 자신의 신체적 한계를 넘지 않는 선에서 몸을 부드럽게 스트레칭하고, 너무 세게 밀거나 당기지 마세요.
3. 수련 중 피곤하거나 몸이 흔들린다고 느껴지면 즉시 수련을 중단하고 너무 오래 지속하지 마세요.
예를 들어 보트 자세를 취한 상황에서 근육 떨림을 경험한 적이 있나요? 네, 그랬어요. 왜 떨렸나요? 근육의 피로 때문입니다. 예를 들어 극도로 피곤한 상태에서 태양 인사 20번을 하라고 하면 근육이 떨릴 수 있습니다.
근육도 계속 떨릴 수 없습니다. 왜 무리하는 건가요? 아플 테니까요. 그러니 지쳐서 할 수 없을 때 억지로 하지 마세요. 할 수 없다고 좌절하지 마세요. 규칙적인 연습을 통해 시간이 지남에 따라 신체가 견딜 수 있는 능력이 강해지고 체격이 좋아질 것입니다....
넷째, 요가의 생리적 기간
일반적으로 요가는 매일 연습 할 수 있으며 생리적 기간도 될 수 있지만 생리혈 역류를 일으키지 않도록 반전 및 허리 및 복부 근력 운동을 피하십시오. 적절한 요가는 생리 장애를 완화하는 데 도움이됩니다.