펜 끝으로 머리를 잡고 머리를 흔들며 "장수"라는 단어를 씁니다. 그런 다음 머리를 시계 방향으로 먼저 돌린 다음 반대 방향으로 두 단어 주위를 돌립니다. 위의 동작은 느리게 하고 약 2분 정도 소요됩니다.
2, 가슴 확장 활동
같은 자세로 서서 다리는 약간 구부리고 팔은 가슴을 가로 질러 수평으로 앞으로 구부리고 (손가락을 앞으로 교차) 머리를 아래로 내리고 가슴을 내립니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 팔을 뒤쪽으로 휘두르며(손바닥을 뒤로) 머리와 가슴을 들어 올립니다. 다리를 구부렸다가 한 번 펴고, 팔을 가슴 앞으로 납작하게 구부린 다음 한 번 진동(주먹을 아래로)시킨 후 수축합니다. 시간은 약 1분입니다.
3. 손바닥 교차하기
변함없이 서서 손을 아래로 내리고 손바닥을 교차하여 손바닥이 복부를 향하게 한 다음 팔을 바깥쪽으로 벌리되 빠르지 않게 자신의 체질에 맞게 넓게 벌립니다. 팔을 벌린 직후 손바닥이 교차되도록 팔을 뒤로 젖히고 약 1분간 유지합니다.
4. 양 손바닥으로 원 그리기
양 손바닥은 서로 약 10cm 정도 마주보게 하고, 이 거리를 유지하여 손바닥의 높이가 벨트와 같고 손바닥 사이의 거리는 변하지 않게 합니다. 그런 다음 상완이 원을 그리며 팔을 움직입니다. 먼저 왼쪽으로 약간 원을 그리며 시계 방향으로 20회, 시계 반대 방향으로 20회 그린 다음 몸을 오른쪽으로 돌리고 위에서 설명한 대로 계속하여 양방향으로 20회 원을 그립니다.
5, 런지 가슴 확장법
한 발을 다른 발 앞에 두고 런지 자세로 선 다음 양팔을 수평으로 벌리고 손바닥에 주먹을 살짝 쥐고 천천히 팔을 벌렸다가 닫으며 가슴을 확장합니다. 동시에 발목과 하지가 상지의 개방과 협력하여 한 발을 다른 발 앞에두고 발을 구부리고 펴서 상지와 발목이 운동되도록합니다. 동작이 끝나면 발을 바꾼 다음 가슴을 탱탱하게 만듭니다.
6. 긴장을 풀고 정리하기
양손을 비벼서 특히 족삼리혈(무릎 관절의 슬개골 아래, 슬개골 인대의 측면 함몰 부위, 즉 무릎 바깥쪽 아래 네 손가락을 가로지르는 부분)과 용천혈(발바닥, 발가락 다섯 개를 힘껏 굽혀서 함몰된 부분의 중앙)을 1분 정도 지압하고 허리도 잠시 지압해 줍니다.
저녁 운동은 식사 1시간 전이나 식사 후 1.5시간 후에 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 비타민 C가 함유 된 음식을 섭취 한 다음 따뜻한 목욕을하여 몸을 이완시키는 것이 가장 좋습니다. 수온은 40 ℃ ~ 45 ℃로 조절해야합니다. 너무 높으면 체내 미네랄 손실이 가속화됩니다.
노인 운동 건강 관리 시 주의사항
중장년층과 노인의 경우 운동 효과는 운동량이 아니라 지속성에 달려 있습니다. 운동 빈도는 일반적으로 하루 1회 또는 격일 또는 일주일에 4회 이상, 3일 이상 간격을 두고 하는 것이 좋습니다.
초보자의 경우 운동량은 이보다 적은 주 3회, 매회 15~30분이 더 적절합니다. 일주일에 3~5회, 매번 30~50분씩 운동합니다.
건강이 좋지 않거나 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람은 조깅이나 달리기와 걷기를 매회 15~30분씩 번갈아 가며 주 2~3회 정도 하고, 몇 주 또는 몇 달 후 몸 상태에 따라 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.
건강한 노인은 하루에 한 번 30분 정도 운동할 수 있습니다.
일정한 강도, 양, 시간(30분 이상)의 운동을 할 경우 일주일에 3~4회 또는 격일로 할 수 있습니다.
노인의 생리적 기능이 저하되고 혈관의 탄력이 저하되며 다양한 정도의 경화증이 발생하고 있습니다. 따라서 심근 허혈, 혈관 사고, 골절 또는 기타 부상을 일으키지 않도록 고강도, 강한 대결, 빠른 속도 및 숨을 참을 필요가있는 프로젝트를 선택하는 것은 바람직하지 않습니다. --한코 기계