1. 일반적으로 복부 지방이 두꺼운 경우 가장 먼저주의해야 할 것은 빠르게 걷기 (빠를수록 좋음), 조깅 (느릴수록 좋음), 자전거 타기 (무릎이 발가락 위에 있으면 안되며 허벅지가 두꺼워집니다)와 같은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 30분 이상 해야 효과가 있으며, 그렇지 않으면 글리코겐만 소모되고 지방은 소모되지 않아 배는 고프지만 체중은 줄지 않습니다. 제 개인적인 경험은 매일 75분 동안 10km를 달리는 것인데, 이 강도는 기본적으로 정상적인 식단에서 유산소 운동이 지방 축적보다 더 많이 소비되는 속도에 도달하는 것입니다.
2. 지방을 일정량 소비한 후에는 근육이 없는 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 정상적인 훈련은 큰 근육 (가슴, 등, 허벅지)과 두 개의 작은 근육 (두 머리, 세 머리, 삼각형, 허벅지, 종아리 등)을 포함하여 하루에 세 개의 근육을 보장해야합니다. . 세 근육은 하나의 큰 그룹에 속하며 그룹당 72시간의 휴식을 취합니다. 예를 들어 월요일에 가슴, 머리, 삼각근을 운동했다면 화요일과 수요일에는 이 세 부위를 운동하지 마세요. 근육에 충분한 휴식을 주어야 근육이 제 모양으로 성장할 수 있습니다.
근육을 단련하는 웨이트는 한 번에 20개의 동작을 4초 이상 쉬지 않고 할 수 있는 무게가 적당합니다. 이 무게로 8~12명씩 그룹을 이루어 4~6세트를 하고, 각 세트 사이에 1분씩 쉬면서 너무 빠르지도 느리지도 않게 운동하고, 운동하는 동안 근육에 활력을 유지해야 합니다.
가장 걱정하시는 복근은 확실히 사람의 근육과는 다른 근육이라 회복이 매우 빠르기 때문에 매일 윗몸 일으키기를 하시고, 평소처럼 4~6그룹을 하되 각 그룹은 지칠 때까지, 즉 횟수를 세지 마시고 더 이상 할 수 없을 때까지 최대한 열심히 하시고 1분 정도 휴식을 취하고 계속 하셔야 합니다. 각 세트마다 같은 양을 할 필요는 없지만 복근이 성장할 수 있도록 각 세트를 지칠 때까지 수행해야합니다.
3. 근육의 휴식과 이완은 실제로 근육 강화와 유산소 운동보다 훨씬 더 중요합니다.
유산소 운동부터 시작하겠습니다. 유산소 운동 후 휴식을 취하지 않으면 다리가 보기 흉한 코끼리 당근 다리로 변할 수 있으니 주의하세요.
장거리 달리기를 예로 들면:장거리 달리기를 한 후 바로 멈추고 휴식을 취하면 안 됩니다. 200~400미터 정도 천천히 걸은 다음 수분을 충분히 섭취하고 다리 근육을 이완시켜야 합니다. 먼저 허벅지 종아리 근육을 스트레칭하기 위해 큰 나무 나 밟을 무언가를 찾아 런지를 한 다음 몸 전체를 똑바로 서서 발을 위로 들어 올리고 뒤꿈치를 땅에 대고 뿌리 자세를 밟고 몸 전체를 책에 가깝게 종아리를 펴고 허벅지를 곧게 펴고 서십시오. 힘을 사용하지 마십시오. 몸을 구부리고 네 머리를 모두 손에 잡고 앞뒤로 흔들고 허벅지를 편안하게합니다. 마지막으로 앉아서 한쪽 다리를 구부리고 주먹을 쥔 손으로 비복근을 살짝 두드려 종아리를 이완시킵니다.
그러나 무산소 근력 운동 후 근육을 이완시키지 않으면 근육이 아프고 보기 좋지 않을 뿐만 아니라 불규칙한 근육 돌기로 변할 수 있습니다. 한쪽은 높고 다른 쪽은 낮으며 한쪽 팔은 앞으로, 한쪽은 뒤로 자라는 식스팩을 떠올려 보세요 。。。。。 운동 헛소리의 줄임말입니다. 따라서 근육 이완 운동에 집중하세요. 온라인에서 어떻게 긴장을 풀고 다시 확인하나요? 저는 코딩을 하기에는 너무 게으르거든요. 작은 에세이 한 편을 쓸 수 있을 만큼 1000단어 이상을 손으로 타이핑했어요. 도움이 되길 바랍니다.