여러 가지 이유로, 우리는 많은 경우에 전문 운동기구가 없다. 그럼 전문 운동기구가 없으면 어떻게 운동해야 하나요? 다음은 실내 무기구 헬스 방법에 관한 것입니다. 독서를 환영합니다!
첫째, 장비가없는 피트니스 프로그램
1, 보드 브래킷
장비가 없는 헬스 방법? 쿠션만 있으면 매일 태블릿으로 지탱하고, 한 조당 30 초, 한 조당 30 초, 한 조씩 6 조 정도 쉰다. 태블릿 버팀목은 온몸의 근육을 단련하는 것으로, 일년 내내 하는 것은 확실히 몸에 좋다.
2. 윗몸 일으키기
어려서부터 우리는 윗몸 일으키기를 수없이 많이 했다. 이 운동은 주로 복근, 특히 복직근을 단련하지만 반드시 기준을 정해야 한다. 그렇지 않으면 등 손상을 일으키기 쉬우므로 시도를 중단해야 한다.
3, 웹 롤
윗몸 일으키기보다는 장비가 없는 헬스 방식이 복근을 더 잘 단련하고 등을 다치지 않기 때문에 추천합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 윗몸 일으키기를 해서 간단한 두루마리를 만들 수 있지만 반드시 일어날 필요는 없다. 너는 너의 발목을 만져서 내려갈 수 있다.
4. 유산소 운동법
에어로빅은 여자에게 아주 좋은 운동 방식이고, 땀이 많이 나서 격렬한 운동이 필요하지 않다. 여기는 정도연 다이어트 체조를 추천합니다. 매일 30 분 정도 운동을 합니다. 정말 멋져요.
5, 손바닥 압력
병사가 장비가 없는 남자로 일했으니 팔굽혀펴기에 낯설지 않을 것이다. 이것에 놀라지 마라, 그것은 가슴, 팔, 등을 단련하는 데 매우 효과적이다. 더 이상 할 수 없을 때까지 한 번에 몇 번 하는 것을 제한할 필요가 없다. 그것은 바로 너의 몸의 한계에 도달하는 것이다. 이것으로 충분하다.
두 발을 침대/의자에 올려놓고 양손을 바닥에 눌렀습니다. 즉, 손바닥을 아래로 눌러 손바닥을 누르는 난이도를 높이고 가슴 근육과 팔 근육의 한계에 도전합니다 (아령의 무게를 늘리는 것과 같음).
이 일을 할 때 너무 경솔하게 하지 마라. 천천히 압력을 가해야 정과를 만들 수 있다. 두 팔을 뻗으면 (두 팔 사이의 거리보다 더 길다) 가슴 근육을 중점적으로 단련할 수 있다.
6, 의자 리프트
무기없는 헬스법: 양손을 쿠션에 올려놓고 두 발을 앞으로 쭉 펴고 천천히 몸을 낮춘다. 발을 다른 의자에 올려 운동의 난이도를 높일 수 있다.
7. 무릎을 구부리고 한 걸음 뒤로 물러서세요
무기구 헬스법: 두 발을 나란히 세우고 왼발을 뒤로 돌려 오른쪽 무릎이 90 도 구부러지고 왼쪽 무릎이 지면에 거의 닿습니다. 오른발을 바꾸다. 반복하다. 난이도 증가: 두 다리를 2 초 낮추고 무릎이 지면에 거의 닿을 때 자세를 2 초 동안 유지한다.
8. 말을 벽에 묶다
벽에 등을 기대면 기구를 이용하지 않고, 두 다리를 어깨거리로 갈라놓고, 벽에서 약 2 피트, 무릎을 꿇고 등을 약간 떨어뜨려 10 초를 유지하고, 등을 벽에 기대고, 5 개의 자세를 취하고, 각 자세는 10 초를 유지한다. 중급 난이도: 자세당 15 ~ 20 초. 고급 난이도: 자세당 30 초 동안 유지됩니다.
둘째, 피트니스 후 먹을 장비가 없습니다.
1, 주요 탄수화물
헬스를 하고 나면 기구가 없어 무엇을 먹을까? 탄수화물은 인체가 체력활동을 준비하는 우선 연료의 원천이자 운동선수 훈련 프로그램의 필수적인 부분이다. 빵, 밥, 곡류, 분식, 과일, 채소는 근육에 고에너지 연료를 공급하여 운동 후 근육연료 보충을 가속화할 수 있다. 만약 네가 충분한 탄수화물을 섭취하지 않는다면, 너는 더욱 피로해질 것이다. 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지는 개인훈련과 개인요구에 달려 있다. 훈련을 많이 하는 선수들에게 일일 탄수화물 수요는 킬로그램당 몸무게 6 그램에서 10 그램까지입니다. 예를 들어, 몸무게가 60 킬로그램인 운동선수는 하루에 2 ~ 4 시간을 훈련하는데, 하루에 약 360 ~ 600 그램의 탄수화물이 필요합니다.
2. 음료는 꼭 필요합니다
헬스를 하고 나면 기구가 없어 무엇을 먹을까? 좋은 운동 효과를 얻으려면 음료가 필수적이다. 강도가 높을 때 체내 액체가 감소하면 더위 경련, 더위 부전 또는 더위 발생 가능성이 높아진다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 음료수를 마시는 것은 당신의 운동 계획의 일부분입니다. 운동을 하지 않는 날에도 술을 많이 마시는 습관을 길렀다. 물, 스포츠 음료, 과일, 야채 주스 또는 미네랄 워터가 좋은 선택입니다. 운동, 훈련, 경기 중에 찬물이나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 알코올과 카페인은 탈수를 일으킬 수 있기 때문에 수분 음료가 아니다. 운동 전 2 시간 동안 400 밀리리터에서 600 밀리리터의 음료를 마시고, 운동 중 15 분에서 20 분마다 150 밀리리터에서 350 밀리리터까지 마신다.
3, 저지방 식사
헬스를 하고 나면 기구가 없어 무엇을 먹을까? 달리기 경기나 다른 경기에 참가하려면 경기 2 ~ 3 시간 전에 저지방 고탄수화물 식사를 해야 한다. 익숙한 소화하기 쉬운 것을 먹어라. 과일, 요구르트, 베이글, 시리얼 한 그릇이 모두 좋은 선택이다. 운동할 때 위에 음식이 있으면 운동할 때 혈액이 소화관에서 근육으로 흘러 위경련과 스태그플레이션이 생길 수 있다. 만약 당신이 아침 공복 운동을 한다면, 당신은 전날 저장한 에너지가 60 분에서 90 분 동안의 운동을 유지하기에 충분해야 합니다. 아침 운동 전에 아침을 먹는 것이 불편하다고 생각되면 전날 밤 잠자리에 들기 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 먹을 수 있다. 만약 당신이 하루 늦게 운동을 하고, 당신이 마지막으로 밥을 먹은 지 4 시간이 넘었다면, 운동을 시작하기 45 분에서 60 분 전에 간식을 좀 먹어야 합니다. 당신의 음식 선택과 선호도는 당신이 운동하는 시간, 당신이 하는 운동, 운동의 강도에 따라 다를 수 있습니다. 너는 곧 어떤 음식 조합이 너에게 가장 적합한지 알게 될 것이다.
글리코겐을 보충하는 것이 중요합니다.
헬스를 하고 나면 기구가 없어 무엇을 먹을까? 운동 후 근육 속의 글리코겐을 보충하는 것이 중요하다. 운동 후 30 분 이내에 탄수화물이 풍부한 음식이나 간식을 먹어야 한다. 이때 인체 근육은 탄수화물을 가장 쉽게 흡수한다. 하루 중 두 개 이상의 행사에 참가하고 싶다면 운동량이 많은 후 1 4 시간 이내에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 특히 중요하다. 베이글, 과일, 곡류 같은 음식은 먹기 쉽다. 액체가 아닌 음식에 입맛이 없다면 주스와 스포츠 음료는 운동 직후 탄수화물을 보충하는 이상적인 원천이다. 수분을 보충하는 데도 도움이 됩니다.
5, 나트륨 및 칼륨 손실을 보충하십시오.
헬스를 하고 나면 기구가 없어 무엇을 먹을까? 운동에서 잃어버린 이 두 가지 원소는 음식으로 보충할 수 있다. 바나나, 오렌지, 멜론, 토마토와 같이 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 먹어야 한다. 운동 후 음식에 소금을 약간 넣어 땀을 흘려 잃어버린 나트륨을 보충한다.
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