2, "거친"곡물은 집중 재배에 적합하지 않으며 곡물 분쇄의 미세도를 제어하는 것이 매우 중요합니다. 빵을 예로 들면 식빵의 GI는 70이지만 보리알이 75%~80% 섞인 빵은 34이며, 고운 곡물 대신 거친 곡물을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 작은 접시를 사용합니다. 작은 수저를 사용하면 먹는 양을 줄여 식욕과 칼로리 섭취를 낮추고 적정 체중을 유지할 수 있습니다.
4. 아침 식사 대신 "두꺼운"을 사용하십시오; 죽은 장시간 가열되기 때문에 전분이 쉽게 덱스트린으로 전환 된 다음 포도당으로 쉽게 분해됩니다. 동시에 죽은 반 유동성 상태이며 식사 후 위를 비우는 시간이 상대적으로 짧기 때문에 죽을 먹는 것이 주식보다 식후 혈당을 높일 가능성이 더 높습니다. 따라서 아침에 죽만 마시지 말고 "두꺼운"음식을 먹고 스테이플을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
5, 음식의 양을 계산해야하며 비만인 사람들은 체중의 5 %를 줄이면 당뇨병 발병률을 70 %까지 줄일 수 있습니다. 일일 섭취량을 계산하고 얼마나 적게 먹어야하는지 확인하십시오.
6. 비타민 C 섭취를 늘리십시오; 식단에서 비타민 C와 같은 항산화 제의 양을 늘리면 동맥벽 손상을 예방하고 플라크 축적과 심장병을 줄여 당뇨병 합병증의 발생률을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 식단에서 과일과 채소의 비율을 늘리면 항산화제의 가장 좋은 공급원이 됩니다.
7. 무설탕 수분 섭취를 늘리세요; 탈수 역시 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 하루에 약 2~3리터의 무설탕 수분을 섭취해야 합니다. 혈당이 높을 때 물을 마시면 혈당이 희석되고 과도한 음식 섭취를 방지할 수 있습니다. 심장 질환이나 신장 합병증이 있는 환자는 수분 섭취를 적절히 제한해야 하며, 자세한 내용은 의사나 영양사와 상담해야 합니다.
8. 매일 녹차를 마신다; 다른 음료에 비해 녹차는 발효되지 않았기 때문에 폴리페놀 함량이 더 높습니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 특성과 저혈당 효과가 있으며 혈당 방출을 조절합니다.
9. 정크푸드는 손대지 마라; 맥도날드와 KFC를 자주 찾는다면 당뇨병도 당신을 찾아올 것이다. 미네소타의 과학자들은 18~30세의 3,000명을 15년 동안 추적 관찰했습니다. 그 결과 일주일에 두 번 정크푸드를 먹는 사람들은 체중이 약 4.5kg 증가했을 뿐만 아니라 인슐린 저항성도 두 배나 높아 당뇨병의 고위험군에 속하는 것으로 나타났습니다. 체중이 정상이더라도 정크 푸드의 트랜스 지방과 정제 탄수화물은 당뇨병의 위험을 높입니다.
10, 점심은 직장에 가져가세요; 식당이나 패스트푸드점에서 점심을 먹는 것은 식욕 조절을 잃기 쉬우므로 피하세요. 패스트푸드점의 음식은 칼로리가 높고 지방이 많은 고칼로리 음식입니다. 연구에 따르면 외식을 자주 하는 것과 체중 증가 사이에는 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 직접 점심을 준비할 때는 재료의 양과 무게를 조절하는 데 주의를 기울여야 합니다. 매일 점심을 직접 준비하는 것이 번거롭다면 일주일에 두 번 정도 준비하는 것부터 시작하세요.
11. 서둘러 조리하고 물을 적게 넣는다; 음식의 부드러움, 거칠기 및 입자 크기는 음식의 GI에 영향을 미치며 곡물은 가공 시간이 길수록, 온도가 높을수록, 물이 많을수록, 붙여지고 음식의 GI가 높아지기 때문에 고온에서 장시간 찔 필요가 없습니다.
12, 자기 이완 및 감정 조절; 근육을 이완시키는 심호흡 및 이완 음악과 같은 이완 운동은 스트레스를 완화하고 저혈당 치료를보다 효과적으로 만드는 데 도움이됩니다. 질병 후 두려움, 부정 및 기타 나쁜 사고방식을 극복하기 위해 감정을 조절하고 자기 효능감을 향상시키는 방법을 배우는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다.
13, 식사 전 견과류 한 줌; 식사 전에 아몬드, 호두 및 기타 견과류와 같은 지방이 많은 음식을 먹으면 포만감을 높일뿐만 아니라 저녁 식사도 덜 먹을 수 있습니다. 견과류의 불포화 지방산은 당뇨병 환자의 인슐린 수치를 높이고 음식 소화를 늦추어 식후 혈당 조절에 도움이됩니다.
14, 일반 껌; 무설탕 껌을 씹으면 설탕을 좋아하는 사람의 간식에 대한 식욕을 조절할 수 있지만 일부 브랜드의 무설탕 껌에는 고용량으로 위장을 상하게 할 수 있는 감미료가 포함되어 있으므로 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 껌은 또한 입안에 상쾌한 입 냄새를 남기며 사람들은 냄새 나는 간식을 먹음으로써 그것을 망치고 싶지 않습니다.
15, 태극권; 태극권 및 기공 연습과 같은 전통적인 운동 방법은 사람들이 호흡을 조절하고 혈액 순환을 개선하며 신체 조절에 필수적인 역할을 할 수 있도록 도와줍니다. 호주의 한 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자에게 태극권을 수련하면 특히 비만 환자의 경우 당뇨병으로 인한 신체 기능 저하를 늦출 수 있다고합니다.
16, 식초 섭취; 음식 발효는 전체 식단의 GI를 낮출 수있는 산을 생성합니다. 반찬에 식초 나 레몬 주스를 추가하는 것은 간단하고 쉬운 방법입니다.
17, 셀프 마사지; 발과 다른 신체 부위의 마사지를 통해 한편으로는 합병증을 예방하고 다른 한편으로는 췌장, 간 및 내분비 시스템을 조절하고 신체가 더 많은 인슐린 세포를 생성하도록 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 종류의 "반사 요법"은 장기간 지속되면 상당한 효과가 있습니다.
18, 식후 혈당 측정; 식사 후 2-3 시간 이내에 혈당을 모니터링하면 설탕 애호가가 하루 종일 혈당 수치를보다 원활하게 조절하고 고혈당증과 저혈당증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 바탕으로 보다 합리적인 식단 및 운동 계획을 수립할 수 있습니다.
19, 수면 시간은 우려의 문제입니다. 예일대 연구진은 하루에 6 시간 미만으로자는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 정상보다 두 배나 높다는 것을 발견했습니다. 하루 8시간 이상 수면을 취하는 사람은 당뇨병 발병 위험이 3배 증가했습니다. 너무 많거나 적은 수면은 혈당과 관련된 호르몬을 방해할 수 있습니다.
20. 혈당을 높이는 나쁜 습관을 멀리하십시오. 과식과 배고픔은 특히 "단것"과 "튀긴 음식 조절"을 자주하는 소녀의 경우 신체의 혈당 수치를 급격히 상승 시키거나 악의적 인 식단 후 식욕 해방을 유발할 수 있습니다. 둘째, 정서적 불안정, 나쁜 성질, 종종 화를내는 것도 식사 후 고혈당을 유발할 수 있습니다. 물론 운동 부족, 식사 후 소파에 앉아 TV 시청, 장시간 인터넷 서핑, 게임 플레이는 혈당 안정에 도움이되지 않습니다. 연구에 따르면 공복 혈당이 높은 사람은 정상인보다 당뇨병 발병 위험이 3~9배 높고, 식후 혈당이 높은 사람은 당뇨병 발병 위험이 4~10배 높은 것으로 나타났습니다.