시작 자세
양손에 바벨을 잡거나 양손에 덤벨을 잡습니다. 머리 위로 바벨을 들어 올린 후 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 뒤로 내립니다. 마무리
똑바로 서거나 벤치에 앉습니다.
동작 순서
상완을 귀에 가깝게 유지하고 흔들리지 않도록 똑바로 선 자세를 유지합니다. 팔을 완전히 곧게 펴고 삼두근이 완전히 조여질 때까지 삼두근을 수축하고 팔꿈치를 서서히 펴며 팔뚝을 위로 뻗습니다. 잠시 가만히 있다가 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
삼두근을 최대한 늘립니다.
호흡 기법
팔뚝을 펴면서 숨을 들이마시고 구부리면서 숨을 내쉽니다.
주의 사항
팔뚝을 펴는 동안 절대로 상완을 휘두르지 마세요.
상완의 삼두근을 구부렸다가 펴줍니다.
시작 자세
몸을 앞으로 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 손은 펴거나 한 손으로 무릎 뒷다리에 올려 벨을 잡은 상완이 상체와 수평이 되도록 합니다.
굿. 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 자연스럽게 떨어지도록 합니다.
운동 방법
상체와 상완을 움직이지 않은 상태에서 삼두근을 수축하고 팔이 완전히 펴졌다가 수축될 때까지 팔뚝을 앞뒤로 쭉 뻗습니다.
삼두근을 수축합니다. 잠시 가만히 있다가 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
호흡 기법
팔뚝을 펴면서 숨을 들이마시고 내리면서 숨을 내쉽니다.
주의할 점
팔뚝을 뻗을 때 상완이 위아래로 흔들리지 않도록 주의하세요. 팔이 완전히 펴지면 손목을 위로 들어 삼두근을 수축시킵니다.
더 철저하게.
삼두근 수평 팔 굴곡
시작 자세
누운 벤치에서 양손으로 바벨을 뒤로 또는 앞으로 잡고 팔이 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치를 구부린 후 팔뚝을 위로 들어 올리면서 팔뚝을 아래로 늘어뜨립니다.
운동 과정
팔이 흔들리지 않도록 삼두근을 수축하고 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 팔뚝을 위로 쭉 뻗습니다. 1초 동안 완전히 가만히 유지합니다.
삼두근을 수축한 다음 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 제어하여 천천히 시작 위치로 내려가면서 삼두근을 완전히 스트레칭합니다.
호흡 기법
팔뚝을 펴면서 숨을 들이마시고 내리면서 숨을 내쉽니다.
주의할 점
팔뚝을 펴고 내릴 때 팔뚝이 흔들리지 않고 제자리를 유지해야 합니다.
상완 삼두근 스트레이트 암 백 레이즈
시작 자세
바벨을 양손으로 등 뒤 또는 오른쪽으로 잡고 똑바로 선다.
운동 과정
팔을 곧게 유지하면서 바벨을 가능한 한 뒤로 들어 올립니다. 손목을 위로 구부려 삼두근을 최대한 수축하고 잠시 쉬면서 마무리합니다.
두 번째로 바벨을 원래 위치로 내립니다. 삼두근에 긴장을 푸세요.
호흡 기술
팔을 뒤로 올리면서 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉽니다.
주의할 점
팔을 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 삼두근은 최대한 높이 들어올려야만 완전히 수축할 수 있습니다.
팔 굽힘 및 가슴 압박
시작 자세
풀업 바에 부착된 구부러진 손잡이를 양손으로 가슴 앞에서 어깨 너비 또는 약간 좁거나 단단히 잡고 잡습니다. 팔뚝은 흉곽에 닿도록 합니다. 음주
팔뚝.
운동 방법
상완을 움직이지 않은 상태에서 삼두근과 팔뚝 근육을 수축하고 팔이 완전히 펴질 때까지 크랭크 핸들을 세게 누릅니다. 잠시 가만히 있다가 팔을 모읍니다.
삼두근을 수축하고 팔꿈치를 구부려 크랭크가 천천히 원래 위치로 돌아갈 수 있도록 합니다.
호흡 기법
손잡이를 누를 때 숨을 들이마시고 빼면서 숨을 내쉽니다.
주의할 점
크랭크를 누를 때는 팔을 완전히 편 상태를 유지해야 합니다. 아래 팔에도 힘이 들어가지만 위 팔은 고정해야 하지만 마음은 세 개의 머리를 의식해야 합니다.
근육 확장 및 수축.