1. 마지막에 적절한 가중치를 조정합니다. 엉덩이를 시트 뒤로 최대한 앞으로 숙이고 풀업 바에 수직으로 똑바로 앉은 다음 스펀지 샤프트로 다리를 고정합니다. 그런 다음 양손으로 풀업 바를 어깨보다 약간 넓게, 약 10-15cm 너비로 잡습니다(너무 넓으면 근육 수축이 줄어들고 어깨 부상의 가능성이 높아지므로 너비를 지나치게 넓게 잡지 마세요).
2. 몸을 20도 이내로 약간 뒤로 젖히고 숨을 깊게 들이마신 후 숨을 내쉬면서 아래로 당깁니다. 양쪽 팔꿈치를 몸의 양쪽에서 바깥쪽으로 뻗고 최대한 몸에 가깝게 수축합니다. 아래로 당기는 과정에서 가능한 한 몸 (또는 얼굴), 팔뚝, 와이어, 액션 트랙에 최대한 가깝게 당겨서 동일한 평면을 유지하여 힘이 분산되기 쉽지 않도록합니다.
3, 견갑골 조임, 잠시 멈춘 후 바를 가슴 위쪽 (쇄골 근처) 근처 위치로 당겨 배근근이 완전히 조여 지도록 한 다음 (풀다운의 크기를 과도하게 추구 할 필요가 없으며 배근근을 조일 수 있음) 행동의 복원을 흡입하고 원심 복원 과정을 약간 느린 상태로 제어해야합니다. 정상에 도달했을 때 팔을 완전히 구부리지 말고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 근육이 힘을 더 잘 유지하도록 한 다음 아래로 당깁니다.
4. 포핸드 또는 백핸드에서 좁은 풀다운이 더 낮은 배근을 겨냥하는 경우, 이는 시각적으로 배근의 길이를 늘리기 위한 것입니다. 실제로 허리 양쪽의 배등근 섬유가 발달하고 두꺼워집니다. 운동의 질을 확인하고 자신의 능력을 넘어서는 무게로 무리하게 운동하지 마세요. 이것은 제가 개인적으로 무엇보다도 중요하게 생각하는 훈련 세부 사항입니다. 보디빌딩은 정확한 훈련이 필요합니다.
등 근육 훈련 하이풀다운
주의해야 할 사항
운동의 질을 보장하고 자신의 능력을 넘어서는 무게를 과도하게 추구하지 마세요.