체중 감량을 위한 달리기에는 많은 준비가 필요합니다.
1, 워밍업에주의하십시오 :운동 전, 특히 달리기 전에 워밍업 운동을 할 필요가 없다고 생각하며, 특히 다리 스트레칭이 특히 중요합니다.
충분히 워밍업하고 제자리에서 스트레칭 만하면 송아지가 "체중 감량 전쟁"에 가장 좋은 상태가 될 수 있습니다.
2, 지방 연소를위한 유산소 운동 : 지방을 태우는 실제 시간은 30 분의 연속 운동 후이므로 달리기는 30 분 이상 지속되어야합니다.
운동 강도가 높을수록 체중 감량 효과가 더 좋다고 생각하는 것은 잘못된 생각이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 운동 당 소모되는 칼로리에만 초점을 맞추는 것은 잘못된 것입니다.
시속 6-8km의 일반적인 조깅 제어는 매우 적절하며 가속 강도가 높아지면 소비되는 칼로리가 실제로 증가하지만 종아리와 무릎에 과도한 부담을주고 근육이 가속됩니다.
3, 발 뒤꿈치 착지 :달리기 체중 감량은 가장 중요한 기술입니다. 많은 mm 러너는 앞발 착지, 쉽게 달리고 에너지를 절약하지만 종아리 두꺼운 mm에는 적합하지 않습니다.
종아리가 두꺼워지는 것을 방지하는 올바른 방법은 뒤꿈치로 착지한 다음 발 전체가 땅에 닿도록 조깅하는 것입니다. 레이스 워킹과 비교할 수 있으며, 어떤 레이스 워커의 종아리 근육이 너무 발달했는지 기억하십니까?
4. 종아리 스트레칭: 운동 후 스트레칭은 종아리 모양을 만드는 데 중요한 포인트입니다.
여기서 저는 한 가지 트릭을 지지합니다. 게으른 mm는 전통적인 다리 리프팅 프레스를 완전히 버릴 수 있습니다. 더 편리한 방법은 벽에서 팔 너비만큼 떨어져 서서 손을 사용하여 벽, 몸 및 벽을 30도 각도로지지하는 것입니다.
5 분 동안 주장하고 종아리 근육이 무한히 뻗어있는 것을 느끼고 자신의 신체 유연성에 따라 조정할 수 있습니다.
5, 온수 발 담그기 : 종아리 스트레칭 운동을 한 후에는 끝났다고 생각하지 마십시오. 아름다운 다리 계획은 한 걸음 떨어져 있으며, 뜨거운 물에 송아지를 담근 후 달리기를 고집하는 것입니다.
배럴을 사서 다리를 담그고, 음악을 듣고, 책을 읽고, 송아지의 혈액 순환을 완전히 촉진 할 수 있습니다.
담근 후 로션으로 종아리를 마사지하십시오. 크림의 선택은 높지 않습니다. 종아리에 아래에서 위로 마사지하듯 문지르고 완전히 흡수될 때까지 원을 그리듯 마사지합니다. 그림을 그린 후 종아리를 부드럽게 두드려 근육이 완전히 이완되도록합니다.
6, 시간 제어 :달리기 시간은 너무 짧거나 너무 길 수 없으며 유산소 운동은 30 분 동안 지속될 수 있으므로 시간이 30 분보다 짧을 수 없으며 그렇지 않으면 슬리밍 효과를 얻을 수 없습니다.
그러나 너무 오랜 시간은 근육 긴장을 유발하고 관절 마모까지 유발하여 신체에 건강 문제를 남깁니다.
체중 감량을위한 운동에 관해서는 많은 사람들이 머리를 긁적이며 시간이 많이 걸리고 노동 집약적이지만 체중 감량 효과는 이상적이지 않습니다.
달리기는 많은 사람들이 가장 좋아하는 스포츠이며, 체중 감량을 위한 달리기는 가장 일반적인 체중 감량 방법입니다. 올바른 방법을 숙지하고 꾸준히 실천한다면 건강을 유지할 수 있습니다.
12가지 달리기 준비운동
1, 머리 운동
목 근육 스트레칭, 앞(고개 숙임), 뒤(고개 들기), 왼쪽(왼쪽 왼쪽), 오른쪽(오른쪽), 마지막 머리 부분을 왼쪽에서 오른쪽 또는 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리며 4×8회씩 8회.
요구사항: 작은 것부터 큰 것까지, 전체 활성화.
2. 가슴 확장 운동
왼발을 왼쪽으로 내딛고 어깨너비로 벌리고 양손은 바닥과 평행하게 하고 팔과 손가락을 구부립니다.1-2 팔은 가슴 앞으로 평평하게 구부리고 손바닥 아래로, 3-4 팔은 똑바로 펴고 손바닥 위로, 5-6 팔은 위로 두드린 다음 진동, 손바닥 앞으로, 6-8 팔은 아래로 두드린 다음 진동, 손바닥 뒤로.4×8 비트, 요구 사항 : 팔을 똑바로 펴고주의를 기울이세요. 각 비트의 손바닥 방향, 움직임이 조정되고 힘이 적절합니다.
3. 어깨 움직임
왼발을 왼쪽으로, 어깨 너비만큼 벌립니다. 왼손과 오른손 손가락은 자연스럽게 서로 가까이 붙이고 어깨에 얹습니다. 처음 네 번의 8박자는 손을 시계 방향으로 2박자씩 돌리고, 마지막 네 번의 8박자는 반대로 돌립니다.
4. 허리 및 복부 운동
"준비"라는 명령이 들리면 왼발은 어깨보다 약간 넓게, 다리는 곧게, 팔은 옆으로 수평으로 뻗고 손바닥은 아래로, 상체 자세는 그대로 유지하며 상체는 지면과 평행하게 1비트씩 움직입니다. 오른손은 왼쪽 발가락을, 왼손은 오른쪽 발가락을 두 박자씩 번갈아 가며 4 x 8 박자로 터치합니다. 요구 사항: 좌우 회전이 커야 하고 다리는 곧게 펴고 완전히 펴야 합니다.
5, 런지 레그 프레스
"준비" 소리가 들리면 왼발을 앞으로 크게 내딛고 발바닥 전체로 바닥에 착지하며 허벅지를 바닥과 평행하게 하고, 오른다리를 곧게 펴고 앞발로 바닥에 착지하며 똑바로 서서 손을 머리 뒤로 교차하고 팔꿈치를 펴고 머리를 들고 몸을 흔들며 3, 4×8 비트는 반대방향으로 동일하게 실시합니다. 고개를 들고 가슴을 내밀고 팔꿈치는 뒤로, 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 몸을 안정적으로 유지합니다.
6. 서번트 스텝 레그 프레스
런지 레그 프레스를 바탕으로 몸을 아래로 구부리고 왼손으로 왼발 뒤쪽을, 오른손으로 오른발 뒤쪽을 터치합니다. 몸의 무게 중심은 오른발에 떨어지고 왼발은 곧게 펴고 왼발과 오른발은 손바닥을 바닥에 완전히 대고 몸이 위아래로 오르내리며 4×8 박자로 반대 방향으로 4×8 박자를 반복합니다.
7. 무릎 움직임
"준비"라는 명령이 들리면 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 손가락을 자연스럽게 무릎 위에 모습니다. 처음 두 8박자는 쪼그려 앉았다가 일어서고, 마지막 두 8박자는 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로, 또는 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리며 돌아야 합니다. 4×8 비트를 연습하려면 다음이 필요합니다.
8. 힙 하이파이브
자연스러운 자세에서 팔을 수평으로 올리고 왼쪽 다리를 가랑이 하이파이브까지 올린 후 왼발로 오른발을 받치고 가랑이 하이파이브, 번갈아 가며 반복합니다. 4 x 8 비트를 연습합니다.
9, 점프 운동
손을 교차하고 발을 모읍니다. 처음 네 박자는 앞발 손바닥 힘으로, 한 발은 앞뒤로 점프하고 네 박자를 돌고 나서야 합니다. 동시에 몸 앞, 뒤, 몸 위에 손을 박수 치고 가볍게 튀어 오르고 긴장을 풀기 위해 박수를 치십시오.
10, 발목, 손목 움직임
손은 자연스럽게 가슴 앞에서 교차하고 왼쪽 발가락은 바닥에, 발목과 손목은 원을 중심으로 시계 방향과 반시계 방향으로 자연스럽게 이완합니다. 마지막 두 8박자 동안 오른발로 전환하여 같은 동작을 반복합니다. 요구 사항: 관절 이완, 진폭이 커야 합니다.
11, 복부 내전
"준비"라는 명령이 들리면 왼발을 왼쪽 어깨너비로 돌리고 무릎을 약간 구부린 다음 양손을 자연스럽게 옆으로 벌립니다. "1"이라는 명령이 들리면 위로 점프하고 팔과 다리를 최대한 곧게 펴서 큰 X자 모양을 만듭니다. 5회 반복합니다.
12, 다리 스트레칭
"준비"라는 명령이 들리면 왼발로 앞으로 크게 내딛고 양손으로 바닥을 짚습니다. "1"이라는 명령이 들리면 오른발을 앞으로 움직여 왼발 자세로, 왼발을 뒤로 움직여 오른발 자세로 돌아옵니다. 최대한 앞으로 쭉 뻗고 앞발과 뒷발을 최대한 곧게 펴세요. 한 코드의 두 동작에 대해 8~10개의 코드를 반복합니다.
점핑 벨리, 런지 레그 프레스, 머리 움직임, 무릎 움직임, 발목/손목 움직임, 가슴 확장 움직임, 어깨 움직임, 다리 스트레칭 등 12가지 동작을 모두 외우셨나요? 달리기 전에는 항상 준비운동을 하세요. 이 12가지 준비 운동을 하고 나면 몸이 움직일 준비가 되어 땀을 약간 흘리고 몸이 서서히 흥분하기 시작하면서 무의식적으로 달리기 상태가 됩니다.
달리기 전 워밍업의 10가지 이점.
준비할 시간조차 없다면 러닝은 불필요합니다. 달리기 전 워밍업은 다양한 목적으로 사용됩니다. 하든 말든~ 달리기 전 워밍업의 10가지 장점 :
1, 체온을 높이고 연조직 점도를 낮추며 근육 긴장을 방지합니다.
2, 몸을 깨우고 다가오는 운동에 대한 종합적인 준비를합니다.
3, 근육을 활성화하고 더 큰 근력을 생성하며 더 빨리 달리게합니다.
4, 심호흡을 동원하고 심호흡의 관성을 극복하며 심호흡에 걸리는 시간을 단축시켜야합니다. 극의 시작을 지연시키는 최적의 달리기 상태;
5. 관절의 활액 분비를 촉진하여 달리기 초기 단계에서 윤활 부족으로 인한 관절의 뻣뻣함과 통증을 줄입니다.
6. 헛배 부름 현상을 줄입니다. 헛배 부름의 기술 용어는 "운동 관련 일시적 복통"(ETAP)입니다.
7. 몸에서 열 방출을 촉진하여 여름철 달리기 중 과열을 방지합니다.
8. 신경계를 활성화하여 달리기에 집중하고 움직임을 조정할 수 있습니다.
9. 코어를 더 많이 활성화하여 달리기가 더 안정적이고 경제적입니다.
10. 안정적이고 경제적입니다.
10. 날씨와 장소에 더 잘 적응하여 외부 요인의 간섭을 제거합니다.