방법 1: 명확한 목표를 설정하세요.
1, 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 운동을 처음 시작하는 경우, 특히 만성 질환이나 장애가 있는 경우 어떤 프로그램이 자신에게 적합하지 않은지 먼저 의사에게 문의하는 것이 좋습니다. 45세 이상의 남성 또는 55세 이상의 여성인 경우 허가 없이 피트니스 프로그램을 시작하지 마세요. 항상 의사와 먼저 상담하세요.
2. 피트니스 목표와 완료 일정을 선택합니다. 사람마다 목표가 다릅니다. 근육을 키우고 싶을 수도 있고, 체중을 감량하고 싶을 수도 있고, 그냥 건강을 유지하고 싶을 수도 있습니다. 명확한 목표가 있으면 게으름을 피우고 싶을 때 운동을 지속할 수 있는 동기를 부여할 수 있습니다. 6개월 안에 하프 마라톤 완주하기, 3주 동안 1분 동안 팔굽혀펴기 30개 하기 등 구체적인 목표를 세우는 것이 좋습니다. 어떤 점을 개선하고 싶은지 생각해 보세요. 체중 감량이나 허리둘레 줄이기가 꼭 필요하지 않을 수도 있지만, 5K 달리기를 하고 싶다면 그 목표도 괜찮습니다.
많은 사람들이 체중 감량을 위해 운동을 합니다. 여름이 오기 전에 허리둘레를 10cm 줄이는 데 성공하고 싶으신가요? 6개월 동안 7킬로그램을 감량하고 싶으신가요? 내년까지 체지방 5퍼센트 감량?
건강한 목표를 설정하세요. 단기간에 많은 체중 감량을 시도하지 마세요. 자신의 체력이나 체중 감량 목표가 건강한지 확실하지 않다면 의사와 상담하세요.
3. 운동 시간의 우선순위를 정하세요. 운동 이외의 다른 활동에 자유 시간을 할애하기 쉽습니다. 이를 방지하려면 매일 또는 매주 운동 시간의 우선순위를 정하고 나머지 시간에는 중요하지 않은 다른 활동을 예약하세요. 운동을 우선시하면 단조롭고 부담스러운 의무로 인해 운동 시간이 압축되지 않습니다. 예를 들어, 매일 아침 한 시간 일찍 알람이 울리도록 설정하여 출근 전에 잠시 운동할 시간을 확보할 수 있습니다. 또는 퇴근 후 운동을 해야 하므로 친구들과 함께 술을 마시러 갈 수 없다고 친구에게 말하세요.
건강을 위해 운동에 너무 집착하거나 사교 활동을 포기하지 마세요. 운동 외에도 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 다른 활동을 생활 곳곳에 배치해야 합니다.
방법 2: 자신에게 맞는 피트니스 프로그램을 선택하세요.
1. 근력 운동과 유산소 운동의 조합을 선호한다면 헬스클럽에 가세요. 헬스장의 좋은 점은 유산소 운동 기구, 역도 기구, 프리 웨이트와 같은 모든 종류의 장비를 갖추고 있어 매우 편리하다는 것입니다. 심박수를 높이거나 체중 감량, 근육을 키우는 것이 주된 목표라면 헬스장에서 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다른 헬스장 이용객들이 주눅 들까 봐 걱정하지 마세요. 대부분의 사람들은 자신에게만 집중하기 때문에 도움이 됩니다.
헬스장 멤버십은 평균적으로 한 달에 수십에서 수백 달러에 달합니다. 감당할 수 없다면 할인 혜택을 제공하는 헬스장을 눈여겨보세요. 일부 체육관은 장비는 적지만 요금이 저렴합니다.
2. 충격이 적은 운동을 원한다면 요가를 해보세요. 요가는 유산소 운동에 좋고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 하고 근육을 단련하는 동안 집중력과 평정심을 유지하고 싶다면 요가를 시도해보세요. 많은 동영상 사이트에 요가 수업이 있습니다. 가까운 헬스장에서 요가 수업을 들을 수도 있습니다.
3. 동기 부여를 위해 그룹 수업에 참여하세요. 주변 사람들과 함께 같은 운동을 하는 것은 매우 즐거운 경험입니다. 활력이 생기고, 다른 사람들과 어울리며 새로운 친구를 사귈 수 있습니다. 또한 좋아하는 스포츠를 찾아서 더 자세히 배울 수도 있습니다. 대부분의 체육관과 스포츠 시설은 다양한 레벨의 수업을 제공합니다. 다이나믹 사이클링이나 요가와 같은 새로운 운동을 시도하고 싶다면 초보자 클래스를 찾아보세요.
4. 일대일 지도가 필요하다면 개인 트레이너를 찾아보세요. 트레이너는 헬스장에 익숙해지고, 피트니스 장비 사용법을 시연하고, 피트니스 관련 질문에 답하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 장기간 일대일 지도를 받을 계획이 없더라도 2~3번의 수업만으로도 다양한 유형의 운동에 익숙해지고 어떤 운동을 선호하는지 파악할 수 있습니다. 일부 헬스장에서는 신규 회원에게 개인 트레이너와 일대일 무료 트레이닝 세션을 1회 제공합니다.
무료 세션이 끝나면 일대일 세션당 몇 백 달러의 비용이 듭니다. 비용을 절약하고 싶다면 그룹 수업을 수강할 수 있습니다.
또는 개인 트레이너를 고용하여 집으로 수업을 받으러 오도록 할 수도 있지만, 물론 비용은 더 비쌉니다.
5. 시간이나 돈이 없다면 집에서 운동하세요. 헬스장 멤버십에 가입할 시간이나 돈이 없으신가요? 집에서 쉽게 운동할 수 있습니다! 작은 덤벨을 구입해 침대에서 간단한 운동을 하거나, 일상 생활에서 웨이트를 들고 다니며 운동할 수 있습니다. 가까운 스포츠용품점에서 덤벨이나 바벨을 구입할 수 있습니다. 유산소 운동을 더 좋아한다면 줄넘기를 구입하여 하루에 15~20분 동안 점프할 수 있습니다.
6. 기초 근력 운동에 집중하세요. 40kg을 구부리거나 90kg을 등에 지고 시작하는 사람은 없습니다. 간단하고 믿을 수 있는 근력 운동부터 시작하여 효과적으로 근육을 키우세요. 다양한 근육군을 단련하는 4~8가지 운동을 반복하세요. 무거운 무게로 시작하지 말고 올바른 자세로 작은 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다. 좋은 웨이트 리프팅에는 다음이 포함됩니다:하체 운동을 위해 스쿼트 및 런지, 하드 리프트, 계단 오르기 운동을 합니다.
팔굽혀펴기, 턱걸이, 로잉 머신 및 프리 웨이트를 사용하여 상체를 단련합니다.
플랭크와 윗몸 일으키기를 통해 코어 근육을 단련합니다.
근육통을 예방하기 위한 조치를 취합니다.
7. 피트니스 앱을 사용하여 진행 상황을 기록합니다. 스마트폰이나 태블릿이 있는 경우 한두 개의 피트니스 트래킹 앱을 다운로드하여 진행 상황을 기록하고 매주 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 칼로리, 걸음 수, 수면 주기, 기타 운동 및 건강 관련 정보를 기록하면 운동에 대한 동기 부여가 더욱 커질 것입니다. 섭취한 음식의 칼로리를 기록할 수 있고 만보계 기능도 있는 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용해 보세요.
Sworkit 앱은 200개 이상의 운동 단계를 보여주는 다양한 피트니스 동영상을 제공합니다.
맵마이런 앱은 달리고 싶은 거리와 시간을 기준으로 해당 지역의 여러 경로 옵션을 계획할 수 있도록 도와줍니다.
8. 서로 밀어줄 운동 친구를 찾아보세요. 혼자 운동하면 지치고 열정을 잃기 쉽습니다. 이러한 피로를 피하려면 함께 운동할 친구를 찾아보세요. 2주에 한 번씩 함께 헬스장에 가거나 매일 같이 달리고 싶은지 물어보세요. 1~2명의 운동 친구가 있으면 스스로를 독려하고 자신의 스케줄을 지키는 데 도움이 됩니다. 친구에게 운동 루틴이 있다면 함께 할 수 있는지 물어보세요.
방법 3: 실행 가능한 피트니스 계획을 실행합니다.
1, 운동할 수 있는 요일과 시간을 정합니다. 이는 습관을 만드는 데 도움이 됩니다. 피트니스를 우선순위로 삼고 라이프스타일에 포함시켜야 합니다. 적어도 일주일에 며칠은 따로 시간을 내어 운동하세요. 예를 들어, 매일 아침 7시에 한 시간 동안 달리기를 하거나 매주 월요일 저녁 6시부터 8시까지 체육관에 가기로 계획하세요. 첫걸음을 내딛는 것이 항상 가장 어렵습니다. 가끔씩 기분이 좋을 때만 효과적인 습관을 형성할 수 있습니다.
2. 간단한 운동으로 시작하세요. 특별한 운동 목표가 없다면 종합적인 운동 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋아하는 운동 유형을 찾으면 운동 계획과 목표를 설정할 수 있습니다. 저는 처음에는 근력 운동과 유산소 운동에 집중했습니다. 피트니스 프로그램에 유산소 운동을 포함시켜 보세요. 야외나 러닝머신에서 걷기나 달리기 같은 간단한 유산소 운동을 시작하세요. 일주일에 3~5회 20분간 이렇게 하세요.
근력 운동을 프리 웨이트나 웨이트 머신으로 매주 피트니스 프로그램에 포함하세요. 가슴, 팔, 햄스트링, 코어 근육을 포함한 모든 주요 근육군을 일주일에 최소 2~3회 운동합니다.
3. 운동할 때 들을 노래 목록을 만드세요. 활기찬 음악을 들으면 운동을 시작하고 지속하려는 동기가 더 커집니다. 경쾌한 록, 팝 또는 힙합 음악을 선택하고 짧은 노래 목록을 만드세요. 운동하는 동안 음악을 들으면 근육통에서 벗어나 더 큰 잠재력을 발휘할 수 있는 영감을 얻을 수 있습니다. 직접 노래 목록을 만들 시간이 없다면 넷플릭스, iTunes, 오디오 스카이 같은 스트리밍 음악 플랫폼에서 미리 만들어진 목록을 찾아보세요.
4. 하루 중 수시로 작은 운동을 하세요. 꼭 헬스장에 가서 운동할 필요는 없습니다. 직장과 집 모두에서 낮 동안 할 수 있는 짧지만 효과적인 작은 운동이 많이 있습니다. 사무실이나 책상에 앉아 사무실 밖으로 나가지 않고도 유산소 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 오피스 빌딩에서 근무하는 경우 점심시간에 20분간 산책을 하거나 15분간 계단을 오르내리며 조깅을 하면 심박수를 높일 수 있습니다.
또 2시간마다 10분씩 휴식을 취하면서 팔굽혀펴기와 윗몸 일으키기를 각각 30회씩 할 수도 있습니다.
5. 운동 초반에 너무 무리하지 마세요. 먼저 자신의 능력을 파악하고 신체가 보내는 신호에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 숨이 차거나 다리에 힘이 없거나 불안정한 느낌이 들면 즉시 달리기를 멈추세요. 팔이 떨리고 덤벨이 몸에 닿지 않을까 걱정된다면 즉시 웨이트 리프팅을 중단하세요. 몸이 아프거나 숨이 차거나 어지럽거나 메스꺼운 느낌이 들면 운동을 멈추고 휴식을 취하세요. 너무 무리한 운동일 수 있습니다.
6. 운동 후 몸이 회복할 시간을 주세요. 운동 후에는 하루 정도 몸을 쉬게 하세요. 다음 날 운동을 할 수 없더라도 장기적으로 볼 때 피트니스 여정이 더 나아질 수 있습니다. 근육은 기본적으로 운동 중에 파열된 후 스스로 회복하면서 재건되고 성장하며 강해지므로 같은 근육군을 이틀 연속으로 운동하지 마세요. 각 근력 운동 세션 후에는 근육이 스스로 회복할 수 있도록 24~48시간의 휴식 시간을 주어야 합니다. 근육이 회복할 시간을 주세요. 하루가 지난 후에도 근육이 여전히 아프다면 안전을 위해 하루 더 쉬세요.
방법 4: 새로운 습관 개발
1. 체력 수준이 향상됨에 따라 적절한 새 목표를 설정합니다. 적절한 경우 자신의 건강을 다시 평가합니다. 체중 감량 목표를 달성했다면 계속해서 체중을 감량할지 아니면 아름다운 근육을 만들지 결정할 수 있습니다. 이전 목표가 110kg이었다면 운동을 계속하기 위해 목표를 125kg으로 올릴 수 있습니다. 그 후에는 목표가 헬스장에만 국한될 필요가 없습니다. 기존 하이킹 루트가 점점 쉬워지고 도전하기 어렵게 느껴지나요? 그렇다면 더 어려운 루트에 도전하세요.
또는 운동 시간을 늘릴 수도 있습니다. 일주일에 두 번 20분씩 운동하다가 일주일에 네 번 30분으로 늘려보세요.
현재 자신의 체격과 근육량에 만족한다면 현재의 체력과 외모를 유지하기 위한 새로운 목표를 설정할 수 있습니다.
2. 다양한 유형의 운동을 시도하세요. 피트니스 프로그램에 걷기, 자전거 타기, 조정 등 다양한 활동이 포함되어 있을 수 있습니다. 더 많은 유형의 운동을 시도하고 싶다면 거기서 멈추지 마세요. 주말에 가족과 함께 하이킹을 가거나 저녁에 무도회에 가보세요. 점점 더 많은 활동을 경험하다 보면 특정 활동에 강한 흥미를 느끼게 될 것입니다. 스윙댄스가 의외로 재미있나요? 그렇다면 일주일에 한 시간이라도 더 시간을 내어 스윙 댄스를 즐겨보세요!
1 일주일에 5일 집에서 5km 달리기 야외에서 운동하는 것보다 낫습니다. 저녁에 달릴 수 있는 새로운 러닝 루트를 만들거나 7km로 늘려보세요. 그것으로 충분하지 않다면 완전히 새로운 운동으로 바꾸세요. 평소 요가를 하나요? 이번엔 필라테스를 연습해 보세요. 항상 프리 스파링을 해보고 싶었나요? 그럼 실행에 옮기세요!
3. 운동 횟수를 늘리세요. 천천히 진행하다 보면 원래의 운동 계획이 너무 쉬웠다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 이에 안주하지 말고 과감하게 도전하세요. 예를 들어 처음에는 일주일에 두 번 운동하는 것이 좋으며, 6개월 후에는 주 3회, 1개월 후에는 주 4~5회 운동하는 것이 좋습니다. 다른 유형의 운동을 번갈아 가며 할 수도 있습니다. 예를 들어 화요일과 목요일에는 헬스장에 가고 월요일과 수요일에는 달리기를 하는 식입니다.
팁: 체중 감량이 목표라면 0.45kg은 3500칼로리에 해당한다는 것을 알아야 합니다. 일주일에 0.45kg을 감량하려면 매일 섭취하는 칼로리보다 500칼로리를 더 소비할 수 있도록 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 해야 합니다. 또한 다음날 섭취량보다 500칼로리를 더 소모하여 2주 동안 0.45kg을 감량할 수도 있습니다.
좋아하지 않는 운동을 억지로 하지 마세요. 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 수영, 춤, 하이킹을 좋아한다면 그렇게 하세요! 그것들도 훌륭한 운동입니다.
함께 운동할 친구를 찾으면 동기 부여를 유지하고 운동 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.