1, 워리어 3
효과: 어깨와 등 근육을 강화합니다.
요가 매트 위에 두 발을 모으고 서세요. 체중을 왼쪽 다리로 옮긴 다음 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 바닥과 평행하게 앞으로 숙여 균형을 유지한 다음 양팔을 서로 평행하게 앞으로 곧게 뻗습니다. 배를 조이고 올바른 자세를 유지하며 천천히 심호흡을 3~5회 합니다.
2. 돌핀 플랫
효과: 복근, 등, 팔, 어깨를 스트레칭합니다.
다운 페이싱 독 자세에서 시작하여 천천히 팔을 바닥으로 내리고 발을 벌리고 어깨를 팔꿈치와 수직을 유지하며 몸을 최대한 곧게 유지합니다. 올바른 자세를 유지하며 천천히 호흡을 5회 반복합니다.
3. 사이드 트와일라잇 스타일
효과: 둔근, 대퇴사두근, 등 위쪽 근육을 강화합니다.
발을 모으고 서십시오. 숨을 들이마시고 천천히 무릎을 구부리고 쪼그려 앉은 다음 손을 머리 위로 올려 트와일라잇 자세를 취합니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽, 몸 앞쪽에 놓고 숨을 내쉽니다. 양손을 모아 아래쪽 팔꿈치를 허벅지 바깥쪽으로 누르면서 가슴을 최대한 비틀어줍니다. 무릎을 평행하게 유지하면서 오른쪽 엉덩이를 뒤로 부드럽게 뻗습니다.
올바른 자세를 유지하면서 천천히 심호흡을 5회 하고 발을 바닥에 단단히 디딘 상태에서 숨을 들이마신 다음 천천히 등을 들어 올려 약간 밝은 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽의 몸 앞쪽에 놓고 숨을 내쉽니다. 다시 올바른 자세를 유지하며 천천히 심호흡을 5회 합니다.
4. 사이드 푸시업의 종류
효과: 등과 복부 근육을 강화하고 몸의 측면과 팔의 모양을 다듬어 줍니다.
밑을 향한 개 자세에서 시작하여 발을 모으고 엄지발가락을 오므립니다. 오른손을 요가 매트 위쪽 중앙으로 왼쪽으로 이동합니다. 몸이 오른쪽을 향하도록 몸을 90도 위로 돌려 몸의 균형을 잡을 수 있도록 약간 구부러진 오른발에 착지합니다. 왼팔을 천천히 들어 올립니다. 올바른 자세를 유지하며 천천히 5회 호흡합니다.
5. 보타이 스타일
효과: 등 근육을 강화합니다.
배를 바닥에 바짝 붙이고 등을 대고 누운 다음 배를 바닥에 붙인 상태에서 상체를 들어 올리고 다리를 머리 가까이 구부린 후 오른팔을 뒤로 뻗어 오른쪽 발목을 잡은 다음 왼손으로 반대쪽 발목을 잡습니다. 양손으로 발목을 잡은 후 발가락을 모으고 심호흡을하고 발등을 곧게 펴고 발가락을 최대한 펴고 체중을 앞으로 이동하고 치골 대신 복부에 힘을 주도록 노력하십시오. 올바른 자세를 유지하고 천천히 호흡을 5회 반복합니다.
6, 휠 포즈
효과: 허리와 상체를 강화합니다.
요가 매트 위에 등을 대고 누웁니다. 다리를 안으로 집어넣고 발을 매트 위에 평평하게 놓습니다(뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게). 팔꿈치를 구부리고 손끝이 발가락을 향하도록 손바닥을 어깨 위에 평평하게 놓습니다. 숨을 들이마시면서 양손을 바닥에 대고 엉덩이와 어깨, 머리를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 올바른 자세를 유지하며 천천히 5회 호흡합니다.
7, 요가 슬리밍 동작
1, 동작 1
잘 서 있는 자신을 나무라고 상상하며 온몸을 이완합니다. 한쪽 발을 들어 올리고 발바닥을 다른 쪽 발의 허벅지 안쪽에 놓습니다. 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 최대한 위로 쭉 뻗고 심호흡을 합니다. 이 동작은 균형 감각을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전신의 긴장을 풀고 손, 허리, 다리의 근육을 스트레칭하는 데도 도움이 됩니다.
2. 동작 2
한 발로 선 후 한쪽 다리를 뒤로 구부리고 가슴을 최대한 확장합니다. 그런 다음 뒤로 뻗은 다리를 뒤로 뻗은 손(뒤로 뻗은 다리와 같은 손)으로 잡고 심호흡을 하면서 최대한 뒤로 뻗습니다. 이 동작은 다리와 손의 근육과 관절을 스트레칭하는 데에도 효과적입니다.
3.동작 3
한 발로 선 후 반대쪽 다리를 구부리고, 들어 올린 발의 반대쪽 손을 들어 올린 발의 무릎 바깥쪽에 올려 척추를 쭉 펴줍니다. 그런 다음 들어 올린 발 옆으로 몸을 비틀고 빈 손을 비틀어진 몸의 방향으로 다시 쭉 뻗습니다. 이 동작은 다리, 손, 허리를 움직이는 데 도움이 됩니다.
4. 동작 4
네 번째 동작은 엎드린 자세에서 앞발을 바닥에 대고 몸을 공중에 매달리는 동작입니다. 가슴을 최대한 위로 쭉 펴고 다리를 쭉 뻗습니다. 호흡을 유지하며 반복합니다. 이 동작은 다리, 손, 가슴, 허리, 등 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 물론 긴장을 푸는 데도 좋은 방법입니다.
5. 동작 5
행동 5와 동작 4는 일련의 동작입니다. 네 번째 동작과 달리 다섯 번째 동작은 손과 앞발로 몸을 공중에 매달고 한쪽 발을 들어 올려 다리 전체를 뻗은 다음 다리를 손 사이로 다시 가져오는 동작입니다. 이 동작은 척추와 다리를 스트레칭하는 데 도움이 되며 다리를 구부리는 데 좋습니다.
6. 동작 6
6번 동작은 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 뒤로 깍지 끼고 팔을 최대한 뒤로 벌린 후 긴장을 푸는 동작입니다. 이 동작은 허리, 복부, 등, 다리 및 손을 운동할 수 있으며 전신 슬리밍에 좋은 선택이 될 수 있습니다.