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쪼그려 앉아 양손을 바닥에 대고 앞으로 나아가서 플레이트 서포트 자세를 취한 다음 천천히 뒤로 올립니다.
운동 2: 리버스 애로우 딥 스쿼트
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오른쪽 다리로 크게 뒤로 물러나면서 왼쪽 다리로 앞으로 전력 질주합니다.
동시에 팔을 위로 올리고
오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 엉덩이로 내리고
반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
동작 3:다리를 들어 올려 스트레칭합니다.
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왼쪽 다리는 가만히 유지하고 오른쪽 다리로 뒤로 물러납니다.
오른쪽 팔을 가슴 쪽으로 구부리고 왼팔을 뒤로 휘두른 다음
오른쪽 무릎을 수평으로 들어올리고
오른쪽 팔을 뒤로 휘두르면서 왼팔을 가슴 쪽으로 구부린 다음
반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
운동 4: 하프 오픈 점프
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다리를 옆으로 벌리고,
다리를 벌린 상태에서 팔꿈치에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고,
다리가 안으로 들어가면서 팔을 허리까지 내리고,
한 세트가 끝나면 속도를 높여서 한 세트를 더 수행합니다.
운동 5: 앞뒤로 조깅
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팔을 몸의 양쪽에서 자연스럽게 흔들면서 몇 걸음 앞으로, 몇 걸음 뒤로 달립니다.
동작 6:팔 패널을 들어 움직임을 지지합니다.
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팔을 최대한 쭉 뻗은 다음,
쪼그려 앉아서 손을 바닥에 대고
보드가 지지될 때까지 앞으로 움직이며
오른팔을 위로, 아래로,
왼팔을 위로, 아래로,
다시 위로, 직립할 때까지 움직입니다.
동작 7:다리를 휘두르며 뒤로 두드립니다.
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오른쪽 팔꿈치를 가슴에 대고 왼손은 몸 옆구리에 대고 오른발로 한 걸음 뒤로 물러납니다.
오른쪽 다리를 곧게 펴고 허리까지 들어 올리면서 동시에 왼팔을 앞으로 뻗어 오른발 발가락에 닿게 합니다.
오른팔을 뒤로 뻗고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
8 동작: 오픈 점프와 클로즈 점프로 마무리
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다리를 옆으로 벌리고,
다리를 벌리면서 팔을 머리 위로 호를 그리며 몸 옆으로 뻗고,
다리를 닫으면서 팔을 옆에서 내리고,
한 세트가 끝나면 속도를 높여서 다른 세트를 수행합니다.
운동 9: 왼쪽에서 오른쪽으로 조깅
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오른발이 땅에 닿을 때 잠시 멈추고 오른쪽으로 세 걸음 먼저 달립니다.
왼쪽에서 세 걸음 더 뛰고 왼발이 땅에 닿은 상태에서 멈춥니다.
다리를 움직이면서 팔을 자연스럽게 휘두릅니다.
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각 세트를 5~7회 반복하고,
충분히 뜨겁지 않다면
몇 번 더 반복하거나
저강도 트레이닝 세트로도 할 수 있습니다.
주:인터넷에서 발췌.