노인의 워밍업 운동
1. 충분히 워밍업하고 차근차근.
미국 성형의사 캐서린? 코이나 박사는 노인들이 운동량이 너무 많고 동작이 너무 빠르면 더 쉽게 다칠 수 있다고 말했다. 워밍업은 매우 중요하다. 예를 들어 달리기 전에 더 많이 걷고 테니스를 치기 전에 몇 분 동안 뛰고 줄넘기를 해야 한다.
스쿼트 연습
캐나다 맥마스터 대학교 인체운동학 교수 스튜어트? 필립스 박사는 쪼그려 앉는 것이 노인들이 운동 손상을 방지하고 다리와 허리 힘을 유지하는 최고의 단일 운동이라고 말했다. 두 다리를 벌리고 어깨와 너비가 같고 등을 똑바로 세우고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 웅크린 다음 천천히 일어난다. 동작을 20 회 반복하다.
3. 스틸 브래킷
코이나 박사는 가로누워 지탱하면 노인의 핵심 근육군을 효과적으로 단련할 수 있다고 말했다. 윗몸 일으키기는 팔굽혀펴기와 비슷하지만 팔뚝은 지면에 닿아 움직이지 않는다. 몸통을 30 초 동안 곧게 펴라. 잠시 휴식을 취한 후 같은 동작을 반복하다.
4. 금계독립
"40 후 헬스" 작가 완다? 라이트 박사는 균형 연습이 넘어지거나 발목을 삐는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 말했다. 하루에 몇 번 단다리 독립 (금계독립) 을 연습해 20 초 동안 유지하고 다리를 바꿔 서 있다. 일정 기간 연습한 후에 눈을 감고 연습할 수 있다.
아킬레스건을 보호하다
노인 주자가 흔히 볼 수 있는 손상 중 하나는 아킬레스건 손상이다. 노인은 벽에 기대어 서서 발뒤꿈치를 펴고 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발을 지면을 따라 30 초 동안 뻗고, 무릎을 천천히 구부리고, 30 초 더 뻗는다. 다리를 바꾸고 같은 동작을 반복하다.
통증과 불편함을 주의해라
라이트 박사에 따르면 40 대 이후 근육에서 조직 복구를 담당하는 줄기세포의 수가 줄어들면서 눈에 띄지 않는 근육 파열이 큰 손상으로 변하기 쉽다고 한다. 따라서 일단 운동 통증이 불편하다는 것을 알게 되면, 운동을 계속하지 말고 의사에게 진찰을 받아야 한다.
7. 어깨 강도를 높입니다
코이나 박사의 말에 따르면, 나이가 들면서 힘줄과 인대의 수분이 줄어들면서 더 쉽게 다칠 수 있고 어깨가 더 많이 다칠 수 있다고 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 가슴 확장 운동을 많이 연습하거나 들것을 사용하세요.
8. 초콜릿 우유를 마셔요
필립스 박사는 노인이 근육을 키우기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 유익하다고 말했다. 초콜릿 우유를 자주 마시면 운동 후 근육 회복을 촉진할 수 있다.
9. 하드 볼 마사지 발
발꿈치와 발궁통증은 노인들에게 흔히 볼 수 있는 불편으로 발바닥근막염을 일으키기 쉬우므로 회복하는 데 몇 달이 걸린다. 라이트 박사는 발바닥에 딱딱한 공 (예: 골프) 롤링 마사지를 넣어 활을 풀어줄 것을 제안했다.
10. 강도 훈련 추가
많은 연구에 따르면 14 주간의 강도 훈련은 노인의 근섬유 증가 10%, 힘줄 경직은 64% 감소할 수 있는 것으로 나타났다. 노인들은 근육 손상을 피하기 위해 힘 훈련을 할 때 너무 힘을 쓰지 않아도 된다. 그들은 항상 무거운 물건을 운반할 수 있다.
중장년층 운동에 적합한 8 가지 방법
나이가 들면 가장 중요한 것은 건강이다. 운동을 자주 하면 몸이 좋아질 것이다. 그런데 노인들은 어떤 운동을 선택해야 할까요? 아래를 보세요.
1, 가자
건강이 좋지 않은 노인에게 격렬한 운동은 할 수 없을 것 같으니 산책을 가자. 이것이 가장 쉬운 일이다. 도로, 공원에서 마음대로 걷고, 걸을 때 두 손을 앞뒤로 흔들고, 다리를 흔들고, 몸을 풀어서 운동하는 목적을 달성할 수 있다.
2, 기공, 물리 치료
운동은 차근차근 진행되어야 하고, 운동의 강도와 양은 적당해야 한다. 운동할 때 열이 나고 땀이 약간 나면 운동 후 편안하고 편안함을 느낄 수 있어 운동이 적당하다는 것을 설명한다. 운동 후 현기증, 흉민, 심장 두근거림, 식욕부진, 수면 불량, 피로가 뚜렷하게 나타나는 현상은 운동량이 너무 커서 제때에 조정해야 한다는 것을 보여준다.
3, 체스, 에어로빅
각종 체스 활동, 노래; 춤; 운동은 적당량, 규칙, 계획이 있어야 한다. 노인들은 아침 운동을 주의해서 가야 소뇌를 촉진할 수 있다. 식후 1-2 시간 후에 산책을 해서 소화를 돕습니다.
4. 조깅
조깅 (조깅) 은 헬스 달리기 () 라고도 하며, 신체를 튼튼하게 하는 수단으로 지혜, 체력, 젊음을 얻는 법보로서 현대생활에서 질병을 예방하는 수단으로 이미 전 세계를 휩쓸고 있으며, 점점 더 많은 노인들이 선택하였다.
5. 스퀘어 댄스
광장춤은 솜씨가 민첩하고 체력이 풍부한 노인들에게 적합하다. 음악, 몸 춤, 전신이 움직이면서 몸의 모든 세포가 단련되고, 땀을 비 오듯 흘리고, 운동 후 근심 걱정이 없다. 광장춤은 또한 정서를 키워 노인들이 음악을 사랑하고 삶에 대한 열정을 다시 보여줄 수 있게 해준다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 춤명언)
6. 태극권
태극권은 우리나라의 전통적인 헬스 프로그램으로, 헬스, 장수의 효능이 있어 만성병 예방 치료에 좋은 효과가 있다. 노인들에게 매우 적합한 운동 프로그램이다. 우선 태극권을 할 때 주의력을 집중하고 주의력을 고도로 집중한다. 손으로 눈을 돌리고, 발길을 바꾸고, 동작이 부드럽고, 부드럽고, 조화롭고, 움직이는 동안 조용하며, 뇌의 휴식에 도움이 된다. 둘째, 근육력의 하락을 늦추고 관절 운동의 유연성을 유지하고 높이는 데 도움이 된다.
노인에게 적합한 오락 활동
노인이 퇴직한 후 생활이 보장되면 집에 있을 수 없다. 이럴 때는 먼저 마음가짐을 조정하고 새로운 생활방식으로 시작해야 많은 젊은이들이 끝내지 못하거나 하고 싶지만 할 수 없는 일을 할 수 있다.
1, 춤
실험 연구에 따르면 사교춤의 느린 춤조차도 조용한 상태의 3 ~ 4 배에 달하는 에너지를 소비한다. 둘째, 춤을 출 때 무용수는 음악에 집중해야 하고, 춤 동작은 음악과 조화를 이루어야 한다. 가볍고 유쾌한 음악 반주와 매혹적인 조명까지 더해져 아름다운 즐거움일 뿐만 아니라 도취를 자아낸다.
2. 여행
여행은 자연의 기이한 풍경과 역사, 문화, 풍습의 인문경관을 엿볼 수 있게 해 주며, 정신적인 즐거움을 누리게 해 준다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 여행명언) 동시에, 타향산수에서 신선한 공기를 마시며 심신을 잠시 거닐고 긴장을 풀게 한다.
3. 회화와 서예
누가 연습화를 비유합니까? 기공을 연습하지 않는 기공 운동. 첫째, 서예는 입의를 중시하고, 연습할 때는 반드시 마음이 평온하고, 온 정신을 집중하고, 잡념을 받지 않고, 기공의 호흡 연습과 의도적 방어와 비슷해야 한다. 둘째, 서화는 자세를 취하고, 머리는 곧고, 어깨는 평평하고, 가슴은 곧게 펴야 하며, 들어 올릴 때 손목은 늘어져야 하고, 온몸의 힘은 상체에 집중되어 기공 연습의 자세에 매우 가깝다.
4. 낚시 고기잡이
낚시에 적합한 곳은 대부분 교외에서 자주 교외로 가는 것 자체가 운동이다. 둘째, 물 옆 공기는 매우 신선하고 음이온 함량이 높아 근심 걱정 없고, 편안하고, 인체의 신진대사에 도움이 되며, 진정, 최면, 혈압 강하, 피로 해소 역할을 한다. 또한 낚시를 할 때 물고기가 낚시에 걸리기를 기다리면 기분이 즐겁고 느긋해지며, 안팎에 피로가 없는 최고의 건강 상태를 얻을 수 있다.
5. 소포를 전달하다
노인들을 조직하여 원을 이루는데, 한 사람은 꽃을 들고, 다른 한 사람은 여러분을 업거나 눈을 가리고 음악을 틀거나 북을 치면, 꽃이 멈출 때까지 소리가 꽃을 퍼뜨린다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 꽃을 들고 있는 사람은 누구나 복권을 받을 수 있다. 꽃다발이 두 사람의 손에 딱 들어온다면, 그들은 주먹이나 다른 방법으로 지는 쪽을 결정할 수 있다. 게임을 통해 노인들 사이의 분위기를 활발하게 하고, 노인들의 재능을 발견하고, 본 기관의 노인들의 특징을 이해할 수 있다. 노인 참여, 노인에게 적합한 교류 특색이 있는 행사를 개최함으로써 노인들 간의 교류와 소통을 촉진하고 소속감을 느끼며 건강한 마음가짐을 유지한다.
6, 종이 접기 꽃, 축복을 보냅니다
종이접기 활동에서 노인의 주동성과 인내심을 높이고, 노인의 손재주를 단련하고, 노화 속도를 늦추고, 각종 질병의 발병률 수치를 낮췄다. 종이접기 꽃, 단계가 복잡하기 때문에, 어떤 노인들은 비교적 느리게 배우기 때문에, 먼저 배운 노인은 아직 배우지 못한 노인을 가르칠 수 있고, 서로 돕는 과정에서 그들의 감정관계를 강화할 수 있다.