첫째, 피트니스에 대한 잘못된 상식을 깨야 합니다. 헬스장 안팎에서 가슴을 키우고 싶은 남성들은 벤치 프레스를 페티시화하기 쉽습니다. 물론 언론에서도 벤치 프레스의 용도를 언급하고 많은 피트니스 프로토콜에서 벤치 프레스에 대해 언급하지만, 여기에 벤치 프레스에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
근육의 성장을 촉진하기 위해 비교적 높은 수준의 운동량을 유지하고 싶다면. 이렇게 접시 위에 누워서 위로 밀기 시작하면 어떻게 될까요? 바벨은 거기서 멈춰서 움직일 수 없을 것입니다. 따라서 실제로 근육을 키우는 데 더 좋은 도구는 웨이트 벤치가 아니라 벤치 프레스입니다.
준비운동을 하지 않았다면 처음에는 너무 많은 운동을 하지 말아야 합니다. 덤벨 의자에 누워 벤치 프레스를 한다고 상상해 보세요. 발을 모으고 어깨를 편 상태에서 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이, 어깨 위쪽, 뒤통수를 테이블에 가까이 가져갑니다. 손목을 움직여 더 많은 근육 섬유를 자극하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 한 단계 더 나아가고 싶다면 팔을 휘두르는 것도 좋습니다.
바벨로는 이 동작을 할 수 없습니다. 수축할 때 더 나은 결과를 얻으려면 밀어 올린 다음 함께해야 합니다. 바벨 운동은 힘을 생성하기 위해 가슴 근육을 사용해야 하기 때문입니다. 덤벨의 또 다른 장점은 안전입니다. 이는 근육 불균형을 보완하는 데 도움이 됩니다. 복근과 근육이 찢어지는 소리는 들리지 않지만 테이블에 누워 바벨을 들어 올리는 사람들이 꽤 많이 있습니다. 따라서 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻고 싶다면 덤벨을 80%만 더 세게 하고 나머지는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
덤벨 훈련에서 관절 운동 범위가 넓기 때문에 5-10 분의 유산소 운동 준비 운동과 신체의 주요 근육 스트레칭을 포함하여 훈련 전에 적절한 워밍업에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 무게의 선택은 특히 훈련의 처음 10 분 동안 덤벨의 55 % -70 %가 상대적으로 큰 부하를 선택하기 위해주의를 기울여야합니다. 움직임이 너무 빠르지 않아야하며, 특히 허리와 복부의 안정성이 매우 중요합니다. 힘을 훈련 할 때 숨을 내쉬고 다시 숨을들이 쉬십시오. 한 번의 움직임을 피하고 전신 균형이 더 중요합니다. 덤벨 훈련은 또한 여성의 근육을 더 유연하게하고 여성의 기초 대사를 개선하여 리바운드없이 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.