달린 후 근육을 이완시키기 위해 조깅, 두드리기, 흔들기.
다리를 천천히 누르세요. 끈기가 도움이 될 것입니다.
상체를 침대에 눕히고 다리를 상체와 90도 각도로 벽에 대고 누웁니다. 가능한 한 빨리 이 동작을 하는 것도 도움이 됩니다.
상체를 침대에 밀착시킨 채 다리를 공중에서 쿵쿵 밟거나 옆으로 누워 한쪽 다리를 천천히 공중에서 돌리는 것도 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 두 가지가 허벅지 살을 줄이는 데 더 효과적이라고 합니다.
운동하면 종아리가 굵어지나요?
두 가지 이유로 달리기 후 종아리가 두꺼워질까 걱정하는 사람들이 있습니다.
첫 번째는 착지 기술이 잘못되어 착시 현상을 일으킨다는 것입니다. 어떤 사람들은 발끝으로 달리기 때문에 종아리가 매우 피곤하고 팽팽한 느낌이 들며 종아리가 "성장"하는 것을 느낍니다. 사실 이것은 단지 착각일 뿐입니다. 인체의 기본 모양은 내재되어 있으며 다리 모양은 몇 번 뛰기 때문에 즉시 두꺼워지는 것이 아니라 내재되어 있습니다. 덤벨 체조, 바벨 운동 등과 같은 유산소 근력 운동에서 근육 확장 속도는 20 %를 초과하지 않습니다. 따라서 매일 달리기를 할 때 종아리가 두꺼워 지더라도 거의 보이지 않는이 비율을 초과하지 않습니다.
둘째, 달리기 선수들은 달리기가 지방을 태워서 더 많이 먹을 수 있으므로 체중이 증가하고 종아리가 두꺼워 졌다고 생각합니다. 이것은 달리기 자체와는 아무런 관련이 없습니다. 어떤 종류의 운동이 종아리를 두껍게 만들까요? 근력 운동일 수 있습니다. 체중을 지탱하고 뒤꿈치를 들어 올리는 운동은 남성 보디빌딩과 같이 종아리 근육을 키울 수 있습니다. 종아리 근육이 두꺼워지기는 어렵기 때문에 매일 운동한다고 해서 종아리가 두꺼워지지는 않습니다.
그렇다면 이러한 걱정과 편견을 어떻게 해소할 수 있을까요?
첫째, 달리기 자세에 주의를 기울이세요. 올바른 러닝 자세는 뒤꿈치에서 앞발로 전환하는 것입니다.
둘째, 달리기 후에는 휴식을 취하세요. 종아리를 스트레칭하고 긴장을 풀고 마찰 스트레칭을 합니다.
셋째, 달리기 시간과 속도에 주의하세요. 일반적인 유산소 운동 시간은 20 ~ 60 분이며 과도하면 근육 피로와 관절 마모를 유발합니다. 속도는 너무 빠를 수 없으며, 유산소 운동 심박수 조절은 (220 년) x (60 % -80 %) 이내입니다. 예를 들어, 유산소 운동 중 20세 남성의 심박수 범위는 분당 120~160회입니다. 무산소 상태에서는 지방이 분해를 멈추고 위의 심박수 범위를 벗어나면 연소되지 않으며, 운동 효과를 보장할 수 없습니다.
어떤 운동이 종아리를 굵게 만들까요? 근력 운동이 원인일 수 있습니다. 체중을 지탱하고 뒤꿈치를 들어 올리는 운동은 종아리 근육을 키울 수 있습니다. 종아리 근육이 두꺼워지기는 어렵기 때문에 매일 운동한다고 해서 종아리가 두꺼워지지는 않습니다.
참조:
"달리기 후 종아리가 두꺼워지지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?"