저는 20대부터 10년마다 5~6파운드의 근육을 감량해 왔습니다. 즉, 25세 때보다 35세 때 하루에 100킬로칼로리를 덜 소모한다는 뜻입니다. 걱정스럽게 들리겠지만, 신체의 지방 연소 잠재력을 활용할 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 저는 20대부터 10년마다 5~6파운드의 근육을 감량해 왔습니다. 다시 말해, 35세에는 25세보다 하루에 100kcal를 덜 소모합니다. 걱정스러울 수도 있지만, 신체의 지방 연소 잠재력을 활용할 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
1 칼로리를 급격하게 줄이지 마세요.
저칼로리 식단을 채택하는 것은 체중 감량에 효과적인 방법이 아닙니다. 우리 몸에는 정상 체중을 유지하기 위한 자동 프로그램이 있기 때문에 갑자기 식단에서 65,438 + 0,000kcal를 줄이면 우리 몸은 이제 배가 고프다고 생각하기 때문에 기초 대사율(호흡, 심장 박동 등 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수)이 자동으로 느려집니다.
그렇다면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요? 활동량에 따라 다릅니다. 현재 체중(파운드)에 11을 곱하면 하루에 필요한 칼로리 수가 나옵니다. 예를 들어, 체중이 120파운드인 경우 정상적인 일일 칼로리 소비량은 약 1,320kcal입니다. 키가 1.52미터(5피트) 미만이 아니라면 일일 칼로리 소비량이 1,200kcal 이하로 떨어지지 않도록 주의하세요. 연구에 따르면 이보다 적은 칼로리를 섭취하는 여성은 기초 대사율이 45%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
항상 아침을 먹습니다.
아침 식사는 하루 세 끼 중 하나로 신진대사 및 체중 감량과 밀접한 관련이 있습니다. 많은 연구에 따르면 아침 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중을 감량할 가능성이 더 높다고 합니다. 이는 수면 중에는 신진대사율이 낮다가 다시 식사할 때만 다시 상승하기 때문입니다. 따라서 아침 식사를 거르면 평소처럼 점심 식사 전에 지방을 연소할 수 없습니다. 그렇기 때문에 신진대사를 촉진하는 아침 식사로 300~400킬로칼로리를 섭취하는 것이 현명합니다.
호주의 한 대학 연구진은 고지방 아침 식사와 고섬유질 탄수화물 아침 식사의 효과를 비교한 결과, 고지방 식사를 한 사람들이 식사 후 더 배가 고팠다는 사실을 발견했습니다. 고섬유질 탄수화물 식단은 지방이 많은 음식보다 소화 및 흡수하는 데 시간이 오래 걸리지만 혈당 수치의 변동이 크지 않아 배고픔을 느끼는 시간이 더 길어집니다. 따라서 아침 식사에는 고섬유질 탄수화물이 충분히 포함되어야 합니다.
3 단백질을 더 많이 섭취합니다.
연구에 따르면 적절한 단백질 섭취는 신체의 신진대사 수준을 높이고 하루에 150~200킬로칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 단백질은 주로 아미노산으로 구성되어 있으며, 신체가 이러한 유형의 음식을 소화하는 데 지방과 탄수화물보다 더 많은 시간이 걸립니다. 따라서 이를 분해하려면 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.
물론 그렇다고 해서 사람들의 식단에 단백질이 주로 많아야 한다는 의미는 아닙니다. 하지만 균형 잡힌 식단을 유지하려면 하루 총 칼로리의 10~35%를 단백질(예: 생선, 닭고기, 저지방 치즈, 요거트, 콩류)로 섭취해야 합니다.
4식사 횟수를 늘리세요
하루에 네 번 또는 다섯 번의 소량 식사를 하는 것이 세 번의 큰 식사보다 신진대사 수준을 높게 유지하는 데 더 좋습니다.
5'좋은' 탄수화물을 더 많이 섭취합니다.
베이글이나 흰 빵과 같은 정제 탄수화물은 인슐린 수치를 급격히 변동시켜 체내 지방 저장을 촉진하여 신체의 신진대사율을 낮춥니다. 따라서 탄수화물을 보충 할 때는 "좋은"탄수화물 인 다양한 야채, 과일, 곡물 및 시리얼 등과 같은 섬유질 함량이 높은 사람들에게 우선 순위를 부여해야하며 이러한 음식은 인슐린 수치에 큰 영향을 미칩니다.
6 술 끊기
저녁 식사 전에 칵테일이나 다른 독한 음료를 마시고 싶으신가요? 그렇다면 잔을 들기 전에 한 번 더 생각해보세요. 최근의 많은 연구에 따르면 식사 전에 술을 마시면 200칼로리를 추가로 섭취할 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에 따르면 신체가 대사 기능을 수행할 때 가장 먼저 연소되는 것은 알코올에 포함된 칼로리입니다. 즉, 식단의 다른 칼로리는 피부 아래에 지방으로 저장될 수 있습니다. 알코올에 정말 중독되어 있다면 약간의 와인을 마시는 것이 좋습니다. 와인 한 잔은 80킬로칼로리에 불과하며 건강에 좋은 항산화 물질도 많이 함유하고 있습니다.
7 유제품은 매일 먹어야 한다.2003년 6월 5일부터 10월까지 미국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 우유, 요구르트, 치즈를 하루에 3~4번 마시고 먹은 여성은 유제품을 먹지 않은 여성에 비해 체지방이 70% 이상 감소했다고 합니다. 유제품이 지방을 줄이고 체중을 줄이는 이유는 우유의 칼슘이 다른 성분과 상호 작용하여 신체의 신진대사 수준을 높이고 과도한 지방이 연소되는 속도를 높이기 때문입니다. 여성은 매일 1200mg의 칼슘과 함께 유제품을 섭취하면 최상의 지방 연소 결과를 얻을 수 있습니다.
8 매운 수프를 더 많이 마신다
연구에 따르면 점심이나 저녁에 수프에 후추나 볶음을 조금 넣으면 캡사이신이 몸에서 아드레날린을 방출하여 신진대사 수준을 높이고 칼로리 소모 능력을 향상시키기 때문에 일시적으로 휴식 시 신체의 신진대사 속도가 증가한다고 합니다. 또한 연구자들은 고추가 식욕을 억제하여 식사 후 배고픔을 덜 느끼게 한다는 사실을 발견했습니다.
9충분한 수면
수면 부족은 신체의 신진대사 기능에 영향을 미칩니다. 밤에 4시간 미만으로 자는 사람은 탄수화물을 분해하는 데 더 많은 어려움을 겪습니다. 피곤함을 느끼면 일상적인 기능적 활동(칼로리 소모 포함)을 지속할 에너지가 부족해져 신체의 신진대사 능력이 자연스럽게 저하됩니다.
시간을 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 충분한 수면을 취할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 잠이 잘 오지 않는다면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 운동을 계획하면 졸음을 꽉 껴안을 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다.
10 바나나를 더 많이 먹습니다.
바나나에는 칼륨이 많이 함유되어있어 체액 균형을 조절하여 신체의 신진 대사 수준을 높일 수 있습니다. 신체가 탈수 상태에 있으면 칼로리 소모량이 줄어듭니다. 따라서 매일 최소 1,200mg의 칼륨을 섭취하는 것이 중요합니다. 바나나에는 450mg, 우유 한 잔에는 370mg, 오렌지 250mg이 들어 있습니다.
땅콩 버터를 무시하지 마세요
평소 땅콩 버터를 좋아하시나요? 신진대사를 촉진하고 허리둘레를 줄이려면 땅콩버터에 마그네슘이 풍부하므로 오늘부터 땅콩버터를 식단의 동반자로 삼으세요.
마그네슘은 세포에 에너지를 공급하여 신진대사 기능을 향상시키는 미네랄입니다. 따라서 지방을 태우고 체중을 줄이려면 하루에 320mg의 마그네슘을 섭취해야합니다. 이 물질을 함유 한 최고의 음식은 통밀 빵으로 만든 땅콩 버터 샌드위치, 시금치로 만든 요리 등입니다.
12 바다 생선을 규칙적으로 먹습니다.
생선을 자주 먹는 사람은 체내 렙틴 수치를 낮출 수 있으며, 이는 체내 렙틴 수치가 높을수록 신체의 대사율이 낮아지고 신체가 더 뚱뚱해지기 때문에 혈중 지방을 줄이고 체중 감량에 매우 유익합니다. 따라서 날씬해지고 싶다면 일주일에 3~4인분의 생선을 섭취하세요.
13 철분 보충제
철분은 건강에 중요합니다. 철분을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 세포에 충분한 산소를 공급하지 못하여 신진대사가 저하됩니다. 성인은 하루에 18mg의 철분을 섭취해야 합니다. 이를 위해 철분제나 종합 비타민제를 복용하거나 살코기, 닭고기, 콩, 강화 곡물 등 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 수 있습니다.
녹차를 규칙적으로 마십니다.
녹차는 항암 효과뿐만 아니라 신진대사를 개선하는 능력으로도 잘 알려져 있습니다. 하루에 세 번 차를 마시는 사람은 대사율이 4 % 증가합니다. 즉, 하루에 60킬로칼로리를 섭취해야 하는데, 이는 1년에 6파운드를 감량하는 것과 같습니다. 이는 녹차에 신진 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을하는 화학 물질 인 노르 에피네프린 수치를 높일 수있는 성분이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다. 차를 마시면 심장병과 암과 싸울 수있을뿐만 아니라 체중 감량에도 역할을 할 수 있음을 알 수 있습니다.