건화물 코프 문장 이왕이면 내용과 글이 자연히 길어질 것이다. 나는 코프 지식 앞에서 줄곧 엄격하여 가능한 한 전면적으로 전제를 상세히 설명하여 모든 관점을 이야기할 것이다. 당신의 독서 경험의 길이를 위해서가 아니라 열심히 공부하는 사람들을 위해, 당신은 더 철저히 이해하고, 완전한 관점과 자료를 읽으며, 인지적 오해를 피할 수 있다. (존 F. 케네디, 공부명언) 말하지 않거나 철저히 이야기하다.
우선 탄수화물 훈련자가 충분한 탄수화물을 섭취하는 것의 장점을 직시해야 한다.
신체의 열 수요를 충족시키기 위해 열을 제공하십시오. 설탕 비축량을 최적화하다. 신체 활동 후 근육 회복; 훈련 및 경기 중 내약성이 좋은 에너지를 제공한다. 두 끼 사이에 빠른 에너지원을 제공하여 혈당 안정을 유지하다. ...
1. 탄수화물은 인체의 효율적인 에너지 물질이고 포도당은 근육 활동의 주요 연료 공급원이다. 왜 효율적입니까? 포도당을 연료로 하는 당효분해 시스템에서 ATP 는 유산소 시스템보다 수량과 속도가 많고 속도도 빠르기 때문이다. 그리고 운동 강도가 높을수록 포도당을 연료로 사용하는 의존도가 높아진다. 우리의 평소 무산소 훈련은 일반적으로 강도가 높으며, 간단한 빨리 가고 조깅하는 것과 큰 차이가 있다. 활동 강도가 시스템이 충분한 산소를 공급하여 에너지 수요의 최대 한계를 초과할 때, 무산소 당효분해는 ATP 를 생산하는 주요 수단이 된다. 예를 들어, 우리는 일정한 무게로 양머리를 구부립니다. 강도가 높기 때문에 ATP 는 주로 이두근의 근당원과 근육 운동과 수축에 사용되는 혈당 빠른 당효로 인해 발생한다. 게다가 근육의 부피가 클수록 잠재적 글리코겐 저장에 대한 수요가 높아진다.
2. 우리 뇌는 매일 1 10- 140g 의 탄수화물이 필요합니다. 우리 뇌의 1/3 뇌세포와 적혈구는 포도당으로만 에너지를 공급할 수 있다. 미국 의학연구소는 인체가 매일 탄수화물 130g 를 섭취하는 것을 추천한다. 이는 뇌의 평균 포도당 소모량이다. 하지만 탄수화물 수준이 낮으면 뇌의 에너지 공급에 영향을 미칠 수 있으며, 무기력, 졸음, 뇌 속도 저하, 반응이 둔하고, 기분이 가라앉고, 심지어 초조한 현상이 동반될 수 있다.
3. 저, 중, 고 GI 탄수화물은 각각 좋은 탄수화물을 가지고 있어 서로 다른 종류의 설탕에 대한 총칭이다. 인체에서는 주로 혈액 속의 포도당과 간, 근육 속의 글리코겐이라는 두 가지 형태로 저장된다. 간당원의 주요 역할은 혈당을 안정시키는 것이고, 근당원은 주로 근육이 유산소와 무산소 운동에서 에너지원을 제공하는 것이다. 일상 식단으로 정제할 때, 우리는 일반적으로 음식의 GI 값으로 식후 혈당에 대한 음식의 변동도를 정의한다. 우리는 50g 포도당을 기준으로 다른 음식의 설탕 증가 속도를 비교했고, GI 값은 100 으로 설정되어 있다. 일반 GI & gt75 는 고당탄수화물 (예: 밥, 설탕물, 국수, 도넛), 50 입니다.
다음으로 저탄소 음식의 나쁜 점 1, 중추신경계의 피로를 알아야 한다. 혈당은 중추 신경계의 주요 연료 공급원이다. 저혈당은 중추신경계의 피로를 유발하며, 종종 짜증과 주의력 집중이 동반되며, 신경계의 피로는 근육피로를 유발해 훈련의 질에 영향을 미친다. 단기 훈련 후에도 간당원과 혈당은 쉽게 소진되기 때문에 운동 전 당분 저장이 특히 중요해진다.
2. 훈련의 질에 영향을 미치기 전에 이미 언급했듯이 탄수화물은 우리 당효분해 시스템의 중요한 밑부분이자 인체내에서 가장 효율이 높은 에너지 물질로 대량의 ATP 를 빠르게 생산할 수 있다. 충분한 당분 저장은 근육 단련과 안정된 혈당 수준을 유지하는 데 특히 중요하다. 탄수화물이 부족하고 설탕의 무산소 분해 과정이 제한되면 ATP 를 효율적으로 생산할 수 없어 훈련자와 운동선수의 정상 수준에 영향을 미친다. 일반 운동선수들은 경기 전에 충분한 복합 탄수화물을 보충하여 시합에서 최상의 수준을 발휘할 수 있도록 한다.
3. 에너지 섭취가 부족하면 탄수화물 섭취가 부족하면 체내 당이생, 즉 포도당이 비탄수화물로 생성되고 밑물은 단백질, 지방, 젖산에서 나온다. 보통 단백질의 당이생 속도는 지방보다 높다. 즉, 불행히도 탄수화물을 적게 먹으면 전체 열량 섭취가 부족하다는 것을 알려준다. 네, 살이 빠졌지만, 네가 생각하는 지방은 사실 근육이 더 많다. 또 어떤 사람들은 내가 탄수화물을 적게 먹는다고 말하지만, 전체 열량은 충분하다고 한다! 그럼 문제가 또 왔네요. 전반적으로 열량이 충분하고 탄수화물이 적다는 것은 단백질이나 지방이 많이 섭취된다는 것을 의미한다. 지방을 줄이는 목표 하에 지방 섭취가 불가능한 형태 (생케톤 음식 제외) 라면 단백질 섭취가 신체를 능가하는 결과 (힘 훈련자는 근육을 회복하고 유지하기 위해 어느 정도의 단백질이 필요하다)? 1, 지방으로 저장합니다. 체외에서 배출됩니다 (많은 대사 폐기물이 있습니다). 산화 에너지 공급 (최고의 에너지 공급이 아님). 4. 당이생 (근육 유실을 의미) 이것은 우리가 원하는 결과가 아닐 수 있으므로 단백질 섭취는 적당해야지, 많을수록 좋지 않다. 이 원리는 증근 사람에게도 적용된다. 음, 만약 당신이 저탄소 식단을 통해 지방 감량의 목적을 달성한다면, 에너지 섭취가 부족하다는 것을 의미할 수 있습니다. 이러한 지속적인 에너지 섭취 감소의 결과는 체중 감량이지만, 잃어버린 근육의 무게가 지방 무게보다 커서 지방이 전체 체중에서 더 큰 비중을 차지하게 될 가능성이 더 높다. 살을 빼면 체지방이 더 높아지고 기초대사가 줄어든다는 얘기다. 이런 상태를 오래 유지하면 몸무게가 반등할 수도 있고, 반등하는 것은 기본적으로 지방이다.
마지막으로, 지방 감량의 목표 하에서 어떻게 한 가지 방식으로 탄수화물을 먹을 수 있습니까? 많은 사람들이 탄수화물을 먹지 않는 이유는 탄수화물이 내 비만의 근본 원인이라고 생각하기 때문이다. 다만 우리는 탄수화물을 어떻게 먹어야 살이 찌지 않는지 모른다. 그렇다면 지방 감량의 목표 아래 어떻게 한 가지 방식으로 탄수화물을 먹을 수 있을까? 우선 이상적인 탄수화물 섭취 범위는 일일 총 에너지의 50 ~ 65% 를 차지한다. 예를 들어, 나는 하루에 2000 칼로리를 먹고, 1000 칼로리는 탄수화물이다. 권장 탄수화물 섭취량은 보통 운동의 강도와 기간에 달려 있다. 기간이 길수록 훈련 강도가 높을수록 필요한 탄수화물이 많아진다는 얘기다. 인체가 탄수화물을 저장하는 능력은 제한되어 있다. 따라서 적절한 시간에 적당량의 탄수화물을 공급하면 제한된 탄수화물 저장량을 최적화하고 설탕이 뇌에 더 잘 전달되고 운동 성적이 향상되도록 보장할 수 있다. 따라서 탄수화물은 살이 찌는 원인이 아니기 때문에 탄수화물을 어떻게 먹어야 살이 찌는지 다음과 같은 점에 유의해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 탄수화물명언) (수량, 시간, 유형)
1, 하루 종일 중간 GI 탄수화물을 선택하세요. 훈련 후, 우리 모두는 혈당 변동이 심하면 높은 인슐린 환경, 즉 고합성대사 환경 (합성 >; 분해). 지방을 줄이려면 이런 인슐린이 높은 환경을 피해야 한다. 따라서 하루의 음식에서 중간 GI 탄수화물을 선택하세요. 높은 GI 탄수화물에 비해 혈당을 안정적으로 올리고 안정된 상태를 유지할 수 있다. 추천 품종: 현미, 귀리 및 기타 거친 곡물. 그리고 거친 곡식의 소화 시간이 가느다란 곡식보다 길기 때문에 혈당은 오랫동안 안정된 상태를 유지하고, 상승이 느리고, 하강이 느리며, 변동폭이 뚜렷하지 않다. 간단히 말해서, 쌀가루를 먹는 것보다 거친 곡식을 먹는 것이 더 배고프다는 것을 알게 될 것이다.
2. 섭취훈련에서 소화하고 흡수하는 고지탄수화물 유형은' 필수' 입니다. 우선 훈련 3 시간 전쯤에 준비해서 중간 GI 탄수화물을 충분히 보충해야 합니다. 예를 들어 귀리, 보라색 감자 (훈련 30 분 동안 높은 GI 탄수화물을 섭취하면 저혈당으로 이어질 수 있음) 는 훈련 중 혈당이 안정되고 근무근육의 근당원이 정상적으로 작동한다는 것을 보증한다. 하지만 훈련에서 저혈당 증상이 나타난다면, 즉 우리 제목에서 언급한' 필요할 때' 는 소화가 잘 되는 탄수화물을 복용하여 혈당을 높이고 운동 성적을 유지해야 한다. 예를 들어 스포츠 음료는 보통 100ml 당 6-8g 의 당분을 함유하고 있다. 마실 때 소량의 여러 번 마셔야지, 한꺼번에 배를 물에 채우지 마라. 단위 시간에 빠른 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈당이 심하게 변동하기 쉬우므로 빠르게 위아래로 해야 하기 때문이다. 그리고 위장에 부담을 주고 운동 감각에 영향을 준다. 그러나 작은 입을 여러 번 마시고 운동을 하고 있다면 이런 현상은 나타나지 않을 것이다.
3. 훈련 후 높은 GI 탄수화물+중 GI 탄수화물을 비례적으로 섭취한다. 항저항 훈련이든 유산소 훈련이든, 훈련 과정에서 근육 수축은 운동을 일으키고, 근글리코겐은 어느 정도 소모되고, 간글리코겐은 운동의 강도와 기간에 따라 어느 정도 소모되고, 근육 속 단백질도 분해된다. 따라서 훈련 후에는 단백질을 빨리 보충해야 할 뿐만 아니라 설탕 보충, 즉 탄수화물에도 주의해야 한다. 이때 중간 GI 탄수화물을 보충하면서 높은 GI 탄수화물을 보충하면 신체의 빠른 회복에 큰 도움이 된다. 한편, 높은 GI 탄수화물은 혈액으로 더 빨리 분해되어 글리코겐을 빠르게 보충하고 혈당 수준을 높일 수 있다. 한편, 높은 GI 탄수화물은 상대적으로 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 자극하고 합성대사 환경을 조성하며 후속 탄수화물 (당) 과 단백질 (아미노산) 의 합성에 더 유리하며 기체의 빠른 회복에 더 유리하다. 높은 GI 는 단지 보조일 뿐, 중 GI 는 위주이다. 양자는 일정한 비율에 따라 합리적으로 배합해야 한다. 여기서 나는 높은 GI 탄수화물을 추천한다: 중 GI 탄수화물의 비율 = 1: 3. (일반 피트니스 애호가에게 적합) 선택 코디: 쌀+현미; 으깬 감자+통밀 빵; 흰 빵+귀리.
4. 높은 GI 탄수화물을 섭취하는 동시에 단위 시간에 너무 많은 열량을 섭취하지 않도록 한다. 이전 문장 에서 설명한 바와 같이, 높은 GI 탄수화물은 비교적 빠르게 혈당을 높여 인슐린 분비를 자극하고 고합성대사 환경을 만들 수 있다. 인슐린은 영양섭취 신체의 각종 세포를 합성한다. 이때 열량을 너무 많이 섭취하면 지방이 쌓이기 쉽다. 특히 높은 GI+ 고지방이 있을 때는 우리가 집에서 백밥 사오러우, 우동 치킨다리 튀김을 먹는 것처럼 지방 증가 효과가 뛰어나다! 따라서 높은 GI 탄수화물을 먹는 동시에 고지방 섭취를 피하고, 높은 GI 를 먹는 동시에 단위 시간 열량을 너무 많이 섭취하는 것을 피해야 한다. 우리가 하루 중 높은 GI 탄수화물을 보충하는 가장 중요한 시간은 훈련 후 (훈련 중 높은 GI 섭취량은 상황에 따라 다름), 훈련 후 보충은 주로 단백질과 탄수화물, 중간 GI 탄수화물의 비율이 더 크기 때문에 과다하지 않으면 살이 찌는 것에 대해 걱정할 필요가 없다. (다음 그림은 전형적인 부정적인 교재의 예입니다. ) 을 참조하십시오
5. 식사당 식이섬유가 풍부한 저GI 탄수화물을 많이 먹어요. 매 끼니마다 저GI 녹색 채소를 많이 먹고 식이섬유를 많이 먹으며 음식의 종류와 형식의 복잡성과 다양성을 증가시킨다. 심장병 위험 감소, 변비 확률 감소, 안정적인 혈당 유지에도 도움이 된다. 예를 들어, 높은 GI 탄수화물: 쌀. 혼자 밥을 먹을 때 당분이 빨리 상승하여 혈당 변동이 뚜렷하다. 그러나 대량의 채소와 섞이면 원래의 GI 값을 어느 정도 낮춰 살이 찌기 쉽지 않게 된다.
6. 매 끼니마다 탄수화물 섭취의 필요성을 조건부로 확정한다. 훈련 전이나 훈련 후든 먹는 것의 의미를 알아야 한다. 물론 음식을 먹고, 그것이 작용하게 하는 것이다. 그러면 우리는 매 끼니마다 앞을 내다보고 결론을 내려야 한다. (앞을 내다보면: 내 몸이 전에 설탕 비축량이 부족한가?) (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음식명언) (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음식명언) 고후: 다음에 제 행동이 제 설탕 비축량을 동원해야 하나요? ) 을 참조하십시오
학생들이 자주 묻는 질문을 몇 개 들다. 방향을 파악하고, 법칙을 파악하고, 자신의 상황을 결합하고, 구체적인 사례를 구체적으로 분석하다. 영원히 다르다. 세 가지 경우의 전제는 모두 지방보근이다. 모두 사무실 직원이라고 가정하고 하루에 한 번 하는 훈련 프로그램이 있다.
사례 1: 아침 훈련, 훈련 내용은 arm 으로 훈련 전에 탄수화물 (아침 식사) 을 먹을지 여부를 논의한다.
미래를 내다보다: 매번 훈련을 한 후 (특히 마지막 팔일) 제 글리코겐이 제자리에 보충되어 잠에서 깼고 간글리코겐은 부족했지만, 근글리코겐은 비축이 충분했다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
고 대 두께: 다음 훈련은 주로 내 팔의 근육 글리코겐을 사용합니다.
결론: 나는 설탕을 보충하지 않고 직접 훈련을 시작하여 훈련을 마치고 보충할 수 있다.
(구체적인 사례 연구, 이 부분에 대한 의견이 분분하다. 나와 함께 토론하고 서로 공부하는 것을 환영합니다. ) 을 참조하십시오
그리고 밥을 먹을 때, 그는 다시 생각해야 한다.
고후: 다음에 제 신체 활동에 설탕 비축이 사용될까요?
만약 그가 밤에 운동이나 고강도 정신활동도 없고, 회의도 없고, 달리기도 하지 않고, 집에서 게임을 하고 텔레비전을 보고 잠을 잔다면. 그렇다면 이런 가벼운 체력활동은 신체의 당분 비축 소비에 매우 한계가 있다. 강도가 낮기 때문에, 기본적으로 체지방 공급에 의해 완성된다.
결론: 저녁식사에서 탄수화물을 적게 안배하거나 안배하지 않을 수 있다.
이렇게 하면 혈당의 파동을 늦추고 체내에서 강한 합성대사 환경을 일으키는 것을 피할 수 있을 뿐만 아니라, 신체의 지방 공급을 가속화하고 지방을 더 잘 줄일 수 있다.
사례 2: 오후 4 시 훈련, 훈련 내용은 엉덩이와 다리입니다. 훈련 전 (점심) 탄수화물을 드시겠습니까?
미래를 전망하다: 낮에 주로 사무실에서 일한다고 가정하면 활동 강도가 크지 않아 이전 훈련 (특히 마지막 엉덩이 다리 훈련 이후) 이 보완됐다.
고후: 제 몸의 당분 비축량은 다음 4 시간 동안 쓰일 겁니다.
결론: 중간 GI 탄수화물 (최소 3 시간 전) 을 조금 먹고 훈련 후 탄수화물을 많이 보충해야 한다. 엉덩이와 다리 근육이 커서 소비가 많기 때문이다.
사례 3: 저녁 8 시 훈련, 훈련 내용은 가슴, 훈련 후 탄수화물을 먹을지 여부를 논의한다.
많은 사람들이 늦게 훈련하면 늘어난 열량이 지방으로 축적될까 봐 걱정하는 것도 대다수 사람들이 걱정하는 것이다. 그러나 우리는 여전히 우리가 앞을 보고 뒤를 바라보는 법칙을 벗어날 수 없다. 이곳은 주로 훈련 후 탄수화물 섭취의 필요성을 논의한다.
미래 지향적 인 전망: 훈련 중 신체 근육 설탕 부족, 근육 분해.
고후: 배불리 먹고 자면 걱정이 없어요!
결론: 먹어라! (간단히 말해서, 연습을 마친 후에는 시간을 고려하지 않고 모든 것을 보충해야 한다.)
일부 급우들, 특히 지방감량기 여학생들은 야간 훈련 후 몸이 그것을 지방으로 만들 수 있다는 우려가 있을 수 있다.
사실 우리가 훈련 후에 보충해야 할 두 가지 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 하나는 근육 회복을 위한 양질의 단백질을 제공하는 것이고, 다른 하나는 다음 훈련을 위해 충분한 당분 비축을 하는 것이다. 그래서이 시간은 밤입니다. 지방이 될까요? 대답은: 당신이 생각하는 것처럼 과장되지 않습니다! 우리가 훈련한 후 글리코겐이 상대적으로 부족할 때, 체내 글리코겐 합성효소 수치가 상승한다. 이때 보충한 탄수화물은 글리코겐을 효율적으로 합성해 근육 글리코겐 비축량을 회복한다. 솔직히 말해서, 오늘 가슴 연습을 마친 후에 먹는 탄수화물은 가슴 근육의 근육 글리코겐을 재치있게 보충하여 다음에 힘을 줄 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음식명언) 운동 직후 글리코겐은 최대 고갈에 도달했고 글리코겐 합성 효소 수준은 최고치에 이르렀으며 탄수화물을 보충하기에 가장 좋은시기입니다. 만약 내가 내일 낮에 밥을 너무 늦게 먹는다고 한다면, 이때 글리코겐 합성효소의 활성이 떨어지고, 근육 글리코겐을 합성하고 회복하는 능력이 떨어지고, 몸은 계속해서 글리코겐의 형태로 부족한 글리코겐을 보충하고 있다. 이때 몸은 동벽을 헐고 서벽을 보충하며 근육을 잃는 대가로 훈련 후 근육의 완전한 회복에 매우 불리하다. 예를 들어, 발육 중인 어린 소년처럼요. 만약 그가 가장 필요로 할 때, 너는 그에게 충분한 영양을 주지 않고, 나중에 그에게 주면, 반드시 아이의 정상적인 발육에 영향을 줄 것이다. 따라서 훈련 직후 적당량의 다른 종류의 탄수화물을 보충하는 것이 특히 중요하다. 그러나 글리코겐 저장이 포화에 도달하면 세포에 추가 설탕을 공급하면 추가 설탕이 지방으로 저장된다는 점에 유의해야 한다. 그러나 지방 감량이라도 보충해야 하는 것은 바로 보충하기 위해서이다! 그래서 요약하자면, 지방을 줄이려면 탄수화물만으로는 주의와 개선이 필요한 곳이 많다. 적게 먹는 것이 아니라, 그것이 가장 어리석은 방법이다. 탄수화물의 중요성과 저탄소 음식의 폐해, 그리고 어떻게 우리의 구체적인 목표에 따라 계획된 탄수화물을 먹을 수 있는지를 알게 된 후에야, 우리가 건강의 전제하에 지방 감량 효과를 얻을 수 있도록 더 잘 도울 수 있다. 한마디로, 탄수화물을 합리적으로 먹는 방법, 즉 적절한 시간에 적당량의 특정 탄수화물을 먹는 방법을 요약해야 한다! 지방을 줄여야 한다. 탄수화물을 먹지 않는 것이 아니라 대탄수화물을 먹는 것이다!