탄수화물은 포도당으로 분해될 때만 체내에서 이용될 수 있으며, 식사 후 혈당이 상승한다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 혈당이 상승한 후에는 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추고 혈당 이용을 촉진할 수 있습니다. 그러나 인슐린 수치가 너무 높으면 과도한 포도당이 간과 근육 세포에 저장되고, 포도당이 가득 차면 지방 세포에 포도당이 축적됩니다.
따라서 식단에 탄수화물이 너무 많으면 비만으로 이어질 뿐만 아니라 높은 인슐린은 다른 중요한 체중 감량 호르몬을 억제하여 체중 감량을 불가능하게 만듭니다. 따라서 우리는 지방을 잘 태우는 상태를 유지하기 위해 주식 섭취를 현명하게 하여 인슐린과 글루카곤 수치를 조절해야 합니다.
요즘 사람들은 정제 쌀과 흰 밀가루를 덜 먹고 곡물과 곡물을 더 많이 먹어야한다는 인식이 점점 더 많아지고 있는데 왜 더 많은 거친 곡물을 먹어야합니까?
굵은 곡물은 정제 가공을 피하고 식이 섬유, 비타민, 단백질 및 미량 원소를 유지하므로 영양이 더 균형 잡혀 있기 때문입니다. 이는 체중 감량을 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것과도 잘 맞습니다. 통곡물을 먹는 방법을 아는 것은 훌륭한 건강 개념입니다! 하지만 너무 많이 먹거나 잘못된 종류의 거친 곡물을 먹으면 살이 빠질 수 있습니다.
조 곡물은 영양가 있고 맛있지만 너무 많이 먹으면 안 됩니다!
조곡 칼로리는 100g당 백미 약 116칼로리, 흑미 100g당 341칼로리로 백미 대신 흑미의 양을 반으로 줄이면 칼로리가 낮지 않습니다.
단호박은 곡류나 곡류에 비해 칼로리가 낮고 포만감이 적어 다이어트 기간에 단호박을 먹으면 체중이 적절하게 늘어날 수 있습니다.
굵은 곡물은 미세 곡물에 상대적이며 통 곡물과 뿌리 채소, 전분이 풍부한 일부 야채와 견과류를 포함합니다.
곡물은 귀리, 현미, 흑미, 기장, 옥수수, 수수와 같은 정제되지 않은 곡물 씨앗과 통밀가루 및 천연 오트밀과 같은 제품입니다. 감자, 마, 토란, 자색 감자, 참마 같은 뿌리 채소도 포함됩니다.
마지막으로 당근, 호박, 밤과 같이 간과하기 쉬운 채소와 견과류는 때때로 주식으로 섭취할 수 있습니다.
굵은 곡물과 밀가루 및 쌀의 차이점을 자세히 비교해 보겠습니다.
1.
2. 굵은 곡물은 더 포만감이 있습니다.
3. 거친 곡물은 혈당 지수가 낮아서 혈당 변동이 큰 정제 쌀가루와 달리 혈당 지수가 낮습니다. 너무 많이 먹으면 지방이 축적됩니다.
4. 거친 곡물에는 식이섬유가 풍부합니다.
수용성 식이 섬유는 소화 시스템의 정상적인 기능을 보장하고 혈중 저밀도 콜레스테롤과 트리 아실 글리세롤의 농도를 낮추고 음식이 위장에 머무르는 시간을 늘리며 식사 후 포도당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이됩니다. 이는 고혈당과 일부 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
중국인을 위한 식이 지침에서는 하루 50~150g의 통곡물 섭취를 권장하므로 세 끼 식사에서 통곡물의 비율이 적절한지 비교해 볼 수 있습니다.
굵은 곡물도 양날의 검입니다!
굵은 곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 식이섬유에는 수용성(수용성 식이섬유)과 불용성 식이섬유가 포함됩니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 당분을 흡수하여 혈류로 유입되는 속도를 늦춥니다. 불용성 식이섬유는 장 내용물을 증가시키고 배변과 배변을 도울 수 있지만, 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하거나 두 종류의 식이섬유를 부적절하게 섭취하면 변비와 헛배 부름을 쉽게 유발할 수 있습니다.
더 건강한 방법으로 조사료를 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?
1. 식이 섬유 섭취는 점진적으로 이루어져야하며, 거친 곡물의 경우 거친 곡물의 비율을 1/5 ~ 1 / 3으로하여 위장관이 적응하고 천천히 증가시킬 수 있도록하는 것이 좋습니다.
2. 거친 곡물은 일반 쌀보다 더 많은 물로 밥을 지어야하며 물과 쌀의 비율은 1.5 : 1로 조절해야합니다. 또는 밥솥을 예약하고 거친 곡물을 미리 3-5 시간 동안 불려서 거친 곡물이 더 많은 물을 흡수하여 찐 쌀이 더 부드러운 식감을 가지며 씹고 소화하기 쉬울 수 있습니다.
3. 물을 충분히 마시고, 겨울에는 1700ml, 여름에는 1800-2000ml, 주로 깨끗한 정수 또는 끓인 물을 마실 수 있습니다.
이 유형의 식사에는 피트니스 식사, 지방 감량 식사, 샐러드, 가벼운 음식 등과 같은 별칭도 있습니다. 그들은 영양, 건강 및 슬리밍이라는 이름으로 아름다움을 사랑하고 이상적인 몸매를 추구하는 팬들을 끌어들이는 경향이 있으며 테이크 아웃 분야에서 한 자리를 차지하고 있습니다.
영양학적 관점에서 이러한 식사의 합리성을 살펴 보겠습니다.
저지방 닭가슴살 영양 세트, 시저 닭가슴살 샐러드, 참치 샐러드 등 길고 눈에 잘 띄는 독특한 이름을 가진 메뉴도 있습니다.
피트니스 식사의 페어링은 기본적으로 다음과 같습니다. 메인 + 흰색/붉은색 고기 + 야채 + 소스는 재료가 풍부할 뿐만 아니라 빨강, 초록, 보라, 노랑 등 다양한 색상으로 구성됩니다.
주재료는 자색 감자, 호박, 옥수수, 감자와 같은 뿌리 채소가 대부분입니다. 이러한 스테이플을 선택하는 데 본질적으로 잘못된 것은 없습니다. 문제는 여기서부터 시작됩니다! 조사료 외에도 흰쌀이나 퀴노아, 현미, 흑미도 있습니다. 따라서 1인분을 먹으면 두 가지 스테이플을 먹는 것과 같습니다. 일부 운동하는 사람들이 서둘러서 지방을 빼려고 하다가 결국 살이 찌는 것은 당연한 일입니다.
진실은 한 가지 천연 재료에 모든 영양소가 포함되어 있지 않으므로 올바른 재료 조합이 중요합니다.
체지방 감량 식단을 선택할 때는 영양 구조가 합리적이어야 합니다. 식단에는 주식, 채소, 단백질이 있습니다. 이 단순화는 사실 이해하기 쉽게 하기 위한 것입니다. 결국, 각 식품은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민의 단일 성분이 아닌 다양한 영양 성분을 가지고 있습니다.
1. 주식
굵은 곡물, 옥수수, 귀리, 현미, 흑미, 감자, 참마, 토란, 자색 감자 같은 뿌리 채소와 당근, 호박 같은 전분이 풍부한 채소 등이 여기에 포함됩니다.
굵은 곡물과 고운 곡물의 비율은 굵은 곡물과 고운 곡물을 단계적으로 혼합하는 것을 제안하며, 재료의 종류에도 주의를 기울이세요. 옥수수나 고구마를 매일 먹는 것은 권장하지 않습니다. 매일 2~3종류의 주식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하루에 9 가지 이상의 재료를 사용하여 일주일에 25 가지 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 단백질
고품질 단백질, 육류, 계란, 우유, 콩 제품, 흰살 고기는 닭고기, 오리, 거위, 비둘기 고기, 생선 및 새우 고기를 포함하여 육류의 절반 이상을 차지하는 것이 좋으며 그중 껍질 고기는 적절히 피해야하며, 껍질 고기는 상대적으로 지방이 높습니다.
채소
상추, 국화, 고추, 브로콜리, 셀러리, 시금치, 보라색 케일, 토마토, 오이 등을 포함한 채소의 절반은 짙은 녹색입니다. 하루에 300-500g의 채소를 섭취할 수 있습니다.
4. 소스
마지막으로 소스 선택에 대해 일부 사업가들은 맛을 위해 샐러드 드레싱이나 다른 소스를 많이 추가합니다. 샐러드 드레싱은 실제로 칼로리, 특히 지방 칼로리가 낮지 않습니다. 체중 감량을 원한다면 소스를 식초 소스로 바꾸는 것이 좋습니다.
1. 노인, 어린이 및 기타 위장 기능이 좋지 않은 사람, 수술 후 일부 사람.
2. 위염, 위궤양, 장 염증 등과 같은 소화기 질환이있는 사람들은 위장벽의 추가 손상을 피하기 위해 주식에 너무 많은 거친 곡물을 가질 수 없도록주의를 기울여야합니다.
체중 감량 중 주식 선택을 마스터 했습니까?