우선, 걷기
걷기는 누구에게나 적합한 운동입니다. 가능하면 신선한 공기가 있는 환경을 선택해야 하며 너무 빨리 걷거나 너무 오래 걸을 필요는 없습니다. 처음에는 속도를 늦추고 너무 빨리 걷지 않도록 하여 몸이 너무 많이 흔들려 피로를 유발하지 않도록 합니다.
매일 걷는 것이 가장 좋으며 안개, 비 또는 눈이 오는 날에는 사고를 피하기 위해 외출하지 않는 것이 좋습니다.
둘째, 조깅이나 빠르게 걷기
적절한 체중은 임신에 도움이됩니다. 조깅이나 빠르게 걷기는 걷는 것보다 더 많은 에너지를 소비하고 과도한 지방을 태울 수 있습니다.
운동하기 전에 방광을 비우고 느슨하고 편안한 옷을 입으세요. 운동 중 불편함을 느끼면 잠시 멈춰서 휴식을 취하고 너무 피곤하지 않게 몸 상태에 따라 조깅 시간을 조절할 수 있습니다. 걷기와 마찬가지로 신선한 공기와 충분한 공간이 있는 환경에서 하시기 바랍니다.
셋째, 수영
수영은 체중을 지탱하는 힘을 키우고 지구력과 유연성을 향상시킬 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 수영은 심폐 체력을 향상시키고 기분을 좋게 하며 임신 중에도 좋은 마음가짐을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수영 시간이 너무 길어서는 안되며 물이 너무 차가워서는 안되며 그렇지 않으면 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.
넷째, 요가
요가를 연습하면 체력과 근긴장을 강화하고 신체의 균형을 강화하며 전체 근육 조직의 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
동시에 요가는 호르몬 분비선을 조절하고 혈액 순환을 촉진하며 임산부가 호흡 조절 방법을 잘 파악할 수 있도록 도와 향후 출산에 도움이됩니다.
동사 (동사의 약어) 필라테스 피트니스 방법
필라테스는 배우기 쉽고 팔, 가슴, 어깨를 의도적으로 운동하면서 신체의 유연성을 높일 수 있습니다. 임신 중 운동에 적합합니다.
허리와 복부의 필라테스는 운동에서 매우 분명한 역할을하며, 나중에 임신, 출산, 출산 후 여성의 강한 허리와 복부 근육은 매우 중요합니다. 그리고이 운동은 활동의 위치에 의해 제한되지 않으며 집에서 전문 체육관, 거실, 침실에서 연습 할 수 있습니다.
일반적인 필라테스 동작
1, 다리 서클
매트에 평평하게 누워 팔을 몸 양옆에 댑니다. 한쪽 다리를 먼저 들어 올리고 다른 쪽 다리는 바닥에 곧게 펴거나 구부린 다음 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 대고 누릅니다. 숨을 들이마시면서 다리를 어느 방향으로든 원을 그리며 위로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 시작 지점으로 돌아와 동작을 멈춥니다. 한 방향으로 4~6회, 반대 방향으로 4~6회 반복합니다.
팁: 동작을 하는 동안 다리를 너무 많이 감싸지 말고 엉덩이와 엉덩이를 움직이지 마세요.
기능:이 동작은 다리 근육을 운동시켜 다리를 아름다운 곡선으로 유지할 수 있습니다. 동시에 호흡을 결합하면 내부 장기의 기능을 합리적으로 조정하고 움직임을보다 유연하고 조화롭게 만들 수 있습니다.
2. 사인 스트레칭
상체와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부립니다. 발목은 오른쪽 다리의 바깥쪽에, 무릎은 오른쪽 다리의 안쪽에 놓습니다. 숨을 한 번 들이마십니다. 다리를 바꾸고 동작을 반복합니다. 왼쪽과 오른쪽을 각각 8~10회씩 교환합니다.
팁:전체적으로 상체에 힘을 빼지 말고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
효과:이 일련의 동작은 상체의 강인함과 복부 근육, 척추 및 뼈의 유연성을 운동하면서 신체를 더욱 조화롭게 만듭니다.
3.더블 레그 스트레칭
상체를 들어 올리고 무릎을 가슴 앞으로 가져간 다음 몸을 조입니다. 그런 다음 무릎에 손을 얹고 숨을 들이마시면서 몸을 쭉 펴세요. 숨을 내쉬면서 몸을 조여준 상태로 돌아가세요. 6~10회 반복합니다.
팁: 동작을 하는 동안 상체는 그대로 유지하고 어깨는 바닥에서 떨어져 있어야 합니다. 몸을 벌릴 때는 팔을 앞쪽에서 위쪽으로, 수축할 때는 팔을 옆에서 뒤로 빼고 무릎을 잡습니다.
기능 : 이것은 수영 동작과 유사한 일련의 스트레칭 동작으로 몸과 신체 관절을 스트레칭하고 완전히 이완시킬 수 있습니다.
4. 도우미
머리, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 옆으로 눕습니다. 양다리를 약간 앞으로 숙이고 왼쪽 다리 발가락을 바닥에 대고 뒤꿈치를 들고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 올린 다음 숨을 들이마시고 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 엉덩이를 꼬집고 숨을 내쉬면서 앞으로 두 번 차세요. 다리를 바꿉니다. 반복합니다. 양쪽에서 6~8회 반복합니다.
팁 : 운동하는 동안 어깨는 이완되어야하며 상체는 이완되어서는 안됩니다.
효과 : 가슴 근육, 등 위쪽 근육, 복부 횡단 근육을 포함한 상지 근육을 강화하고 근육 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
5. 확장된 휴식
손과 발을 고정하고 다리를 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로합니다. 숨을 들이마실 때 한쪽 팔로 몸을 지탱합니다. 이때 몸 전체가 일직선이 되고 숨을 내쉴 때 천천히 아래로 떨어집니다. 다리 바꾸기를 연습합니다. 각각 4~5회 반복합니다.
팁: 천천히 제어하면서 움직이세요. 마무리하기 어려운 경우 팔꿈치로 바닥을 지탱할 수 있습니다.