일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.6g~2.3g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다.
그러나 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요? 더 많은 이점이 있고 근육 형성에 더 도움이 될까요, 아니면 많은 사람들이 생각하는 것처럼 신장에 해를 끼칠까요?
현재 체중 감량과 체지방 감소를 위한 다이어트에 관해서는 탄수화물과 지방 섭취를 조절하고 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 일반적인 생각입니다.
일부 사람들은 단백질에도 칼로리가 있으며 단백질을 너무 많이 섭취하면 칼로리가 너무 많아져 체지방이 증가한다고 생각합니다.
실제로는 그렇지 않습니다.
2014년 국제 스포츠 영양학 저널에 실린 한 보고서에서 피험자들은 탄수화물과 지방 섭취량은 그대로 유지한 채 8주 동안 고단백질 식단을 섭취했습니다. 그 결과 체중은 증가했지만 지방은 크게 증가하지 않은 것으로 나타났습니다. 이는 기본적으로 근육이 증가했음을 의미합니다.
이 실험에서 흥미로운 점은 단백질을 많이 섭취한 그룹은 하루에 체중 1kg당 4.4g의 단백질, 즉 체중 80kg인 성인의 경우 352g의 단백질을 섭취해야 했다는 점입니다. 다른 그룹은 단백질 섭취량은 하루 평균 307g으로 적었지만 역시 단백질 섭취량이 높았습니다.
그러나 데이터 결과에서 가장 놀라운 부분은 단백질의 양이 아니라 총 칼로리 섭취량입니다.
고단백질 섭취 그룹은 이전 평균 섭취량보다 하루 800칼로리를 더 섭취했습니다. 하지만 8주 후 체중은 1.6kg밖에 늘지 않았고, 그 증가분의 대부분은 지방이 아닌 근육이었습니다.
이 결과는 우리에게 무엇을 말해줄까요?
01. 모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아니다.
이 실험을 자세히 살펴보면 각 영양소마다 다른 작용을 한다는 것을 알 수 있습니다.
과도한 탄수화물과 지방은 지방으로 저장됩니다. 반면 단백질은 훨씬 더 놀라운데, 신체가 주로 근육을 만드는 데 사용하기 때문에 잉여 에너지로 간주되지 않습니다.
02. 단백질, "1,000을 소화하고 300을 잃는다."
단백질을 대사하는 데는 많은 칼로리가 필요합니다(음식의 열 효과라고도 함). 따라서 신체는 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비해야 하므로 단백질을 소화하지 않는 것이 가장 좋다고 생각할 것입니다.
단백질을 소화하면 자체 열 생산량의 35%를 상쇄할 수 있습니다. 지방과 탄수화물을 소화하는 것은 각각 15%와 5%의 칼로리만 상쇄합니다.
따라서 단백질 섭취량이 많을수록 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 실제로 흡수하는 칼로리가 적을수록 몸이 더 날씬해 보입니다.
03. 고단백 식단은 체지방을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 단백질 섭취가 체지방에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
2012년에 저체지방과 단백질 섭취 사이에는 명확하고 밀접한 관계가 있다고 보고되었습니다. 반면 단백질 섭취와 체지방 증가 사이에는 유의미한 상관관계가 없었습니다.
연구진은 추가 실험을 진행했습니다. 방금 언급한 2014년 실험에서 피험자들의 체지방이 크게 변하지 않은 이유는 단백질 섭취가 부족해서가 아니라 피험자들이 적절한 훈련을 받지 않았기 때문일 수 있다는 결론을 내렸습니다.
그래서 연구팀은 2015년에 체중 1kg당 2.3g의 단백질을 섭취한 그룹과 3.4g의 단백질을 섭취한 그룹을 비교하는 또 다른 실험을 진행했습니다. 두 실험 모두 주 5회 훈련 프로그램과 병행했습니다.
연구 결과 단백질 섭취량이 많은 그룹은 체중이 증가하지 않은 반면, 섭취량이 적은 그룹은 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 두 그룹 모두 근육량이 증가했지만 그 차이는 크지 않았습니다.
그러나 두 그룹 간 지방 함량에는 유의미한 차이가 있었습니다. 단백질 섭취량이 낮은 그룹은 지방을 0.3kg만 감량했습니다. 반면 단백질 섭취량이 많은 그룹은 1.6㎏으로 지방이 크게 줄었다.
평균 체지방은 단백질 저섭취 그룹이 20.2%에서 65438±09.6%로, 단백질 고섭취 그룹은 65438±08.3%에서 65438±05.9%로 줄었다.
두 그룹 모두 평소보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 고단백질을 섭취한 그룹은 체중 증가 없이 지방을 감량했습니다.
04. 단백질을 더 많이 섭취하면 더 좋아진다.
자, 처음에 물었던 질문으로 돌아가서 단백질을 많이 섭취하는 것이 건강에 영향을 미칠까요?
효과적인 훈련 프로그램과 함께 다량의 단백질을 섭취하는 것은 건강을 해치지 않으며, 오히려 충분한 훈련을 한다면 근육 성장과 지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
단백질을 너무 많이 섭취해도 정말 안전한가요?
2015년에 발표된 한 연구에서는 단백질 섭취가 사구체 여과율과 크레아티닌과 같은 다양한 건강 지표에 미치는 영향을 보여주었습니다. 고단백질은 이러한 지표에 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌지만 이는 8주간의 실험에 근거한 결과이며 장기적인 영향은 알 수 없습니다. 건강상의 위험이 있는 경우 이러한 연구 결과를 신중하게 받아들이고 먼저 의사와 영양 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
그럼에도 불구하고 편집자의 관점에서는 보디빌더들의 오랜 실제 경험을 바탕으로 단백질 1kg당 1.6~2.3g의 범위가 여전히 권장됩니다.
이 섭취량은 아직 대규모로 질병을 일으키지 않았으며 여전히 훌륭한 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 스스로 실험할 필요는 없습니다.
건강하다면 고단백질 섭취는 건강에 위험을 초래하지 않는다는 점만 기억하세요.