평평하게 누워 다리를 모으고 몸의 양쪽에 손을 얹고 손바닥을 아래로 내립니다.
숨을 들이마시고 무릎을 구부린 다음 다리를 몸과 수직으로 들어 올립니다. 다리가 바닥에 닿을 것입니다. 천천히 규칙적으로 호흡하면서 10~15초간 유지합니다.
무릎을 구부린 상태에서 척추가 하나씩 펴지고 말리는 것을 느끼면서 엉덩이가 바닥으로 돌아오는 것을 느끼면서 회복합니다.
쟁기질은 배와 다리를 날씬하게 하고 균형 잡힌 몸매를 만들어 줍니다.
두 번째 앉아서 구부리는 자세
바닥에 앉아서 다리를 모으고 앞으로 곧게 뻗고 무릎을 꿇고 뒤꿈치를 펴서 위로 기울입니다.
가슴골을 들어 올리고 척추를 길게 늘리고 어깨에 힘을 빼고 손가락 끝을 엉덩이에 대고 몸을 앞뒤로 흔들어 감각을 경험합니다.
숨을 들이마시고 팔을 곧게 펴서 머리 위로 올리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 상체를 앞으로 내밀고 손은 발에 대고 척추가 구부러지지 않도록 주의합니다. 모두 할 수 없다면 스웨트 밴드를 사용하여 편안함을 느끼는 한도까지 자세를 유지하세요.
심호흡, 이제 긴장을 풀고 무릎을 약간 구부려 발을 이완하고 머리를 무릎 가까이로 내리고 척추를 이완하고 눈을 감고 심호흡을 한 다음 충분히 이완되었다고 느끼면 숨을 들이마시고 팔을 앞으로 곧게 펴고 고개를 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.
세 번째 보트 자세
매트 중앙에 오랫동안 앉아 무릎을 구부립니다.
종아리를 들어 올리고 등을 뒤로 젖힙니다.
무릎을 천천히 곧게 펴고 다리를 몸과 함께 "V"자 모양으로 조입니다.
손을 앞쪽으로 수평으로 들어 올리고 척추를 위로 뻗어 몸의 균형을 유지하면서 정면을 바라봅니다.
배 모양은 복부, 등, 다리의 라인을 잡아주며 몸매를 가꾸는 효과가 있습니다.