우선 유산소 운동 1, 달리기 : 하루 3,000 미터는이 숫자보다 적을 수 없으며, (달리기와 걷기 후) 속도는 적당히 빠르되 자신의 내성 범위 내에 있어야하며 속도를 늦추고 점차적으로 강화하거나 더 긴 거리 또는 더 빠른 속도로 할 수 있습니다. (일반적으로 20분 이후부터 지방이 연소되기 시작하므로 시간은 30분 이상이어야 합니다. 소유자는 약 50 분을 권장합니다.) 달리기 후와 도중에 소량의 물을 마실 수 있으며 많은 양의 물을 마시지 않아야합니다. 달리기 직후에는 샤워를 하거나 선풍기를 불 수 없습니다. 달리기 외에도 줄넘기, 높은 건물 오르기, 자전거 타기 등도 좋은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 사람의 체력을 향상시키고 다른 강도의 운동을 할 수 있는 토대를 마련할 수 있습니다.
복부 운동은 매일 필수적이며 복부 근육은 코어의 일부입니다. 다음과 같은 방법으로 전체 코어 근육 그룹을 연습 할 수 있습니다.1. 프론트 플레이트 자세 : 팔 굽혀 펴기 자세, 팔을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부리고 팔 바로 아래에 놓고 팔뚝에 무게를두고 어깨에서 발목까지 몸을 일직선으로하고 코어 근육을지지하고 복부 근육을 조입니다. 심호흡을하면서 30 초 동안 자세를 유지하거나 적절한 확장 (시간을 준수하면 천천히 30 초까지 누적 될 수 있지만 5 초 동안 휴식을 취하여 계속할 수 있음) 2. 측면 플랭크 자세 3, 크런치 : 복부 근육을 효과적으로 운동 할 수 있지만 지속적으로 등을 구부리면 척추 문제가 발생할 수 있으며 적당할 수 있습니다. 복부를 굴리는 것이 가장 좋습니다. 즉, 윗몸 일으키기는 완전히 누워 있지 않고 복부의 힘에 의존하여 자신을 지탱 한 다음 일어나십시오 .20 ~ 30 그룹, 40 초 휴식, 계속 3 그룹 이상, 일반적으로 복부 근육이 너무 팽팽하다고 느끼기 위해 느낌이 매우 피곤할 때까지 견딜 수 없습니다. 처음에는 손의 힘을 빌릴 수 있습니다.
또 다른 종류의 자기 체중 스쿼트 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗고 어깨 높이, 코어 근육 긴장, 허리가 자연스럽게 앞으로 아치형, 몸을 가능한 한 낮게, 엉덩이를 뒤로, 무릎을 구부리고, 같은 자세의 처음부터 끝까지 팔, 허벅지 위쪽이 땅과 평행하거나 아래, 발가락이 아닌 뒤꿈치의 무게 중심의 전체 동작, 몸이 곧게 펴려고 노력합니다. 1초간 멈춘 다음 천천히 일어서서 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 5~8세트 반복하고 최소 4세트 동안 30초간 휴식을 취합니다.
물론 인터넷에서 인기 있는 복근 리퍼도 좋은 선택입니다.
팔 굽혀 펴기는 가슴과 팔을 단련하는 좋은 방법입니다. 손바닥 사이의 거리를 조절하세요. 손바닥이 가까워질수록 팔 운동량이 많아집니다. 한 번에 15~20개씩 하고 30~60초간 휴식을 취한 후 3~4세트를 목표로 계속합니다.
넓은 어깨, 넓은 그립 풀업을 연습하는 것도 좋은 방법이지만 이 동작은 상당한 힘이 없으면 할 수 없고 효과적이지 않으므로 다른 운동을 먼저 연습하는 것이 좋습니다.
운동 후에는 과일을 먹을 수 있습니다. 밤 10시 이후에는 먹지 마세요. 밤 12시 이전에 잠자리에 들고 아침 7~8시에 일어나면 근육과 뼈를 충분히 스트레칭할 수 있습니다. 일어나면 300-400ml 정도의 물을 마시기만 하면 됩니다. 기상 시간은 신체가 해독을 하고 물을 필요로 하는 시간입니다. 매 끼니마다 단백질이 필요하므로 아침 식사를 꼭 챙겨 드세요. 아침은 우유나 달걀, 점심은 오전 8시까지, 저녁은 오후 7시 정도입니다.
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행복한 삶과 성공적인 체중 감량을 기원합니다.