윗몸 일으키기로 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면 매번 그룹으로 나누어 각 그룹에서 20-30 회를하고 1 분간 휴식을 취한 다음 다른 그룹을 시작할 수 있습니다. 각 운동은 4~6그룹이 적당합니다. 체중 감량은 한두 번으로 효과가 없으며 좋은 결과를 얻으려면 운동을 고수해야합니다.
윗몸 일으키기를 통해 근육을 운동하려면 150-200 회, 1 회 30-40 회, 최소 5 그룹을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 좋은 운동을 달성하는 방법입니다.
체중을 줄이려면 윗몸 일으키기를 적어도 일주일에 4 ~ 5 회 또는 매일해야하지만 강도에주의해야합니다. 윗몸 일으키기의 목적이 근육을 키우는 것이라면 근육 성장에는 일정량의 휴식 시간이 필요하고 장시간 중단없는 부하 훈련은 근육 성장에 영향을 미치지 않기 때문에 격일로 윗몸 일으키기를하는 것이 가장 좋습니다.
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윗몸 일으키기 운동에 가장 좋은 시간 :
1, 오후가 신체의 호르몬, 힘 및 다양한 반응에 가장 좋은 시간이기 때문에 프로 운동 선수의 훈련은 일반적으로 오후에 배치됩니다.
2. 일반인의 경우 시간이 체력에 미치는 영향의 차이는 무시할 수 있으며 특별한 고려가 필요하지 않습니다. 운동 타이밍은 자신의 시간과 식단에 따라 선택해야 합니다.
3. 수면 직전의 격렬한 운동은 피해야 합니다. 과도한 발한, 취침 전 팔다리의 흥분, 높은 체온은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 취침 전 마사지, 요가를 통해 근육을 이완하고 스트레칭과 이완 운동을 하면 수면을 촉진할 수 있습니다.
4. 식후 1시간 30분 이상, 적어도 1시간 동안 운동하는 것이 가장 좋습니다.
윗몸 일으키기에 대한 다섯 가지 주요 오해 :
미신 1
윗몸 일으키기는 피트니스 효과를 얻을 수 있다.
인체의 복부 근육은 주로 복직근, 외복사근, 내복사근입니다. 따라서 윗몸 일으키기는 복부 근육 그룹을 직접 목표로하고 있으며 장기 운동의 효과는 복부 근력을 강화할 수 있지만 허벅지 및 엉덩이와 같은 다른 신체 부위는 운동량이 적습니다. 따라서 가장 먼저주의해야 할 것은 완벽한 피트니스 효과를 얻기 위해 윗몸 일으키기를 다른 피트니스 방법과 효과적으로 결합하는 것입니다.
미신 2
윗몸 일으키기는 빠르고 격렬하게 하는 것이 가장 좋다.
윗몸 일으키기는 적당한 호흡을 동반해야 한다. 윗몸 일으키기를 할 때는 몸을 앞으로 숙일 때는 숨을 내쉬고 등을 대고 누울 때는 숨을 들이마셔야 합니다. 따라서 운동의 질을 향상 시키려면 복부 근육의 지구력을 훈련하기 위해 크런치를 천천히 만 수행하십시오. 양손으로 웨이트를 잡으면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
통념 3
몸이 특정 방향으로 벗어날 것이다.
많은 사람들이 윗몸 일으키기를하면 몸이 무의식적으로 특정 방향으로 벗어나고 제 시간에 몸 방향을 수정하지 않았습니다. 신체 방향의 편차는 복부 근육을 고르지 않게 움직이게하여 신체가 모양을 잃게 만듭니다. 윗몸 일으키기 과정에서 앙와위 방향을 제어하고 직선에서 벗어나지 않도록하십시오. 일어날 때 마음으로 복근의 움직임을 느끼는 것이 가장 좋습니다.
통념 4
윗몸 일으키기를 천천히 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
중간 정도의 감속은 운동 효과에 도움이 되지만 너무 느리면 효과적이지 않습니다. 윗몸일으키기는 가장 정확한 속도로, 빠르게 일어나고 천천히 내려갈 때 가장 효과적입니다.
통념 5
손을 머리 뒤로 하고 손가락을 교차합니다.
이 자세는 가장 일반적인 윗몸 일으키기 자세이지만 윗몸 일으키기에 대한 가장 큰 오해이기도 합니다. 이렇게 하면 경추에 부하가 걸립니다. 고개를 세게 꺾을수록 더 큰 하중이 가해집니다. 정상적인 방법은 양손을 귀에 대고 너무 세게 하지 말고 약간 안쪽(뒤통수 중간 정도에서 약간 바깥쪽으로)으로 가볍게 얹는 것입니다.
자료: 윗몸일으키기_바이두 백과사전