배를 빼는 것은 단순히 복근을 만드는 것 이상입니다. 이 점을 이해해 주세요. 지방 손실은 전신입니다. 배를 평평하게 하려면 근력 운동과 유산소 운동과 같은 체계적인 훈련을 해야 합니다. 근력 운동만으로는 결과가 느리기 때문에 근력 운동만 할 수 없습니다.
근력 운동은 딥 스쿼트, 하드 풀, 벤치 프레스, 풀업 등과 같은 복합 동작, 다관절 운동을 더 많이 하고 더 많은 대근육을 단련하는 것이 좋습니다. 더 큰 근육 그룹을 더 많이 훈련하고 더 많이 소비하고 지방 손실 효과가 더 좋습니다. 근력 운동 후 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 체중 감량을위한 확실한 방법입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 한 번에 40 분 이상하는 것이 좋습니다. 식단도 적당히 조절해야 합니다. 기름기가 적은 가벼운 식단으로 간식이나 야식은 허용되지 않습니다.
복부 근육을 강화하기 위해 일주일에 3-4 회 복부 훈련을해야합니다. 오늘은 간단하고 어려운 9가지 복부 동작을 추천합니다. 자신의 능력에 따라 자신에게 맞는 동작을 선택할 수 있습니다.
9 가지 복부 훈련 동작
1 동작 무릎을 구부리고 복부를 닫습니다.
주로 상복부 근육을 단련하고 목을 사용하지 않도록 합니다. 세트당 15-20회씩 3세트 반복합니다.
운동 2 리버스 복부 롤
주로 상복부 근육을 목표로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 감싸는 것을 잊지 말고 세트당 15회씩 3세트를 수행합니다.
운동 3 누운 자세 컬
운동의 목표는 운동 1과 동일합니다. 한 세트당 15회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
운동 4 요가 볼 컬
이 동작은 조금 더 어렵고 코어가 흔들릴 정도로 안정적이지 않지만 그렇게 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 몸을 안정시키기 위해 발을 최대한 넓게 벌리세요. 한 세트당 10회씩 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.
운동 5: 리버스 컬 킥과 드래곤 플래그를 더하여 속도를 늦춥니다.
이 동작은 매우 드물고 일반인이 하기 어려운 동작입니다. 더 나은 동작이 있다면 시도해 보세요. 그냥 보고 최선을 다하세요.
운동 6 누운 팔꿈치가 무릎에 닿는 동작
나는 주로 허리 라인에 필수적인 운동인 내복사근과 외복사근을 단련합니다. 이 운동은 매우 효과적입니다. 매번 팔꿈치를 무릎에 닿게 하세요. 한 세트당 20회씩 3세트로 반복합니다.
세븐 사이드 컬
이 동작은 옆구리 복근을 목표로 하며 난이도도 높습니다. 이 동작의 발사 지점을 찾기가 어려웠습니다. 한 세트당 10회씩 4세트를 수행하면서 더 많이 시도해 봅시다.
사이드 서포트 무릎 들어 올리기를 8회 반복합니다.
주로 옆구리와 복부를 위해 옆구리 지지 자세를 잘 취한 다음 한 손과 한 발을 동시에 옆구리 스퀴즈에 대고 옆구리의 수축을 느껴보십시오. 한 세트당 10회 반복하고 3세트를 수행합니다.
운동 9 V형 복부 컬
이 동작은 어렵고 균형 조절이 필요합니다. 한 세트당 15회씩 3세트를 수행합니다.