1, 좋은 앉기
간단한 앉기 자세는 요가 초보자에게 편안하고 안전한 앉기 자세입니다. 이 앉은 자세는 무릎, 발목 및 기타 관절의 건강에 좋습니다. 엉덩이, 무릎 및 발목의 유연성을 향상시키고 다리의 신경계에 영양을 공급하고 강화하며 류머티즘과 관절염을 완화하거나 제거 할 수 있습니다.
운동 방법 :
1, 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
2, 오른쪽 종아리를 구부리고 오른쪽 종아리를 왼쪽 대퇴골에 놓습니다.
3. 왼쪽 종아리를 구부리고 왼쪽 종아리를 오른쪽 종아리 아래에 놓습니다.
4. 머리, 목, 몸통을 일직선으로 유지하면서 손바닥을 아래로 내려 무릎 위에 자연스럽게 손을 얹습니다.
2. 바즈라 앉기
"무릎 꿇기" 또는 "다이아몬드 앉기"라고도 알려진 바즈라 앉기는 수련생이 숙달해야 하는 또 다른 중요한 자세입니다. 다른 자세로 장시간 앉아 있다가 다리에 통증이 느껴지면 무릎을 꿇은 자세로 바꾸어 통증을 완화할 수 있습니다. 또한이 자세는 위장 및 소화 시스템이 원활하게 환기되도록 돕고 척추 주변의 코어 근육을 강화합니다.
운동법:
1. 무릎을 꿇고 양 무릎을 모은다.
2. 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙이고 앉습니다.
3. 어깨에 힘을 빼고 턱을 조이고 등을 곧게 펴십시오.
4. 허벅지 위에 손을 평평하게 놓습니다.
3, 하프 로터스 앉기
가장 좋은 앉은 자세의 하프 로터스 앉기 요가는 단순한 앉기에서 로터스 앉기로 전환하는 것으로 유연성이 충분하지 않은 사람들에게 적합합니다. 요가 관점에서 볼 때 이 앉은 자세는 호흡, 토닝 운동 및 명상에 적합합니다. 발목, 무릎 및 다리의 근육을 이완하고 무릎 관절을 운동하며 노인의 탈구, 관절염 및 류마티스 통증을 예방할 수 있습니다.
운동 방법:
1. 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 종아리를 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 구부리고 오른발을 왼쪽 허벅지 아래에 놓습니다.
4. 등을 곧게 펴고 무릎에 손을 얹고 자연스럽게 호흡을 유지합니다.
풀 로터스 시트는 요가에서 가장 중요하고 유용한 자세 중 하나이며 최고의 명상 자세입니다. 연꽃은 산스크리트어로 순수한 아름다움을 상징합니다. 이 자세는 호흡, 토닝 운동 및 명상에 적합하며 신경 및 정서적 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. 또한 골반의 위치를 조정하고 내부 장기의 처짐을 방지하며 다리 라인을 아름답게 하고 다리를 더 유연하고 유연하게 만듭니다.
운동법 :
1. 연꽃 반 개로 시작하여 등을 곧게 펴십시오.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 종아리 바깥쪽으로 가져와 허벅지 아래쪽에 놓습니다.
3. 양손을 무릎 위에 올려놓고 자연스럽게 호흡을 유지합니다.
5. 완벽하게 앉기
완벽하게 앉는 것은 요가에서 중요한 앉는 자세 중 하나로 간주됩니다. 요가에서는 인체에 기(氣)가 순환하는 72,000개의 경락이 있다고 믿으며, 완벽하게 앉는 것은 이러한 경락을 깨끗하게 하고 막히지 않게 하는 데 도움이 됩니다. 완벽한 앉기를 규칙적으로 실천하면 척추 하부와 복부 장기에 영양을 공급하고 강화하며 무릎과 발목의 뻣뻣함과 경직을 예방하고 제거합니다.
운동법 :
1. 다리를 모으고 허리를 곧게 편다.
2. 왼쪽 종아리를 구부려 뒤꿈치를 회음부에 대고 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 허벅지를 누릅니다.
3. 오른쪽 종아리를 구부려 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 발목에 대고 오른발 손바닥을 왼쪽 허벅지와 종아리 사이에 놓습니다.
4. 어깨에 힘을 빼고 손바닥을 아래로 향하게 하여 무릎 위에 손을 얹습니다.
6. 영웅처럼 앉기
플랭크에 앉는 것이 어려운 경우 앉은 자세로 앉는 것도 좋은 선택입니다. 다리 지방을 줄이고 외풍과 류머티즘으로 인한 무릎 통증을 완화하며 올바른 발 아치 형성을 촉진합니다. 또한 골반 장기를 마사지하고 척추를 강화하며 마음과 평화를 진정시킵니다. 식사 후에 수행하면 전체 소화 시스템도 강화됩니다.
운동 방법:
1. 무릎을 꿇고 엉덩이 너비로 발을 벌립니다.
2. 엉덩이를 발 사이 바닥에 대고 앉습니다.
3. 뒤꿈치를 엉덩이 주위에 조이고 허리를 곧게 펴고 허벅지에 손을 얹습니다.
7. 사자 앉기
발목을 꼬고 발뒤꿈치를 항문 아래에 둔 사자 앉기는 발목 관절에 좋은 운동이며 척추 뿌리에 있는 차크라를 자극합니다. 혀를 내밀고 코끝에 시선을 고정하여 연습하는 동안 집중력을 강화하세요.
운동 방법:
1. 무릎을 꿇고 앉아 좌우 발목을 교차하고 발뒤꿈치를 항문 아래에 놓습니다.
2. 무릎에 손을 얹고 등을 곧게 편다.
3. 입을 벌리고 혀를 내밀고 눈을 코끝에 대고 몇 초간 입으로 숨을 쉬었다가 입을 닫습니다.
8. 상서로운 앉기
이런 종류의 앉는 자세는 고관절을 잘 움직이고 보폭의 유연성을 높일 수 있습니다. 무릎과 허벅지가 바닥에 완전히 닿을 때 요가의 대부분의 자세에 도움이 됩니다.
운동 방법:
1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.
2. 무릎을 구부리고 다리를 닫고 손바닥을 서로 마주보고 손을 교차하고 발가락을 잡고 등을 똑바로 유지합니다.
3. 다리에 긴장을 풀고 무릎을 위아래로 튕깁니다.
4. 손의 힘을 이용해 무릎을 아래로 누르고 허벅지가 바닥에 평평하게 유지되도록 노력합니다.
9. 성취 앉기
요가는 신체에 여러 에너지 센터가 있다고 믿습니다. 이 자세로 앉을 때 발뒤꿈치는 필수 차크라에 위치합니다. 필수 차크라에서 발을 자극함으로써 삶의 에너지가 낮은 지점에서 높은 지점으로 향할 수 있습니다.
운동법:
1. 바닥에 앉아 왼쪽 종아리를 구부린 다음 왼발 뒤꿈치를 회음부 쪽으로 누릅니다.
2. 오른쪽 다리를 구부려 오른발 뒤꿈치를 회음부에 최대한 가깝게 왼발에 대고 턱을 집어넣고 눈썹에 집중합니다.
10, 앉아서 느슨한 디스크
앉아서 느슨한 디스크는 무릎과 발목의 유연성과 이동성을 강화하고 관절 통증과 뻣뻣함을 완화할 수 있습니다. 생리적으로는 성기능을 개선하거나 향상시킬 수 있으며, 회음부 차크라 수련을 강화하는 데 유익한 앉은 자세로 특히 초보자가 마스터하고 배우기에 적합합니다.
운동 방법:
1. 발을 모으고 바닥에 앉아 몸을 곧게 유지합니다.
2. 왼쪽 다리를 구부려 뒤꿈치를 회음부 가까이, 왼쪽 손바닥을 오른쪽 허벅지 가까이, 발등이 바닥에 닿게 합니다.
3. 오른쪽 다리를 구부려 오른발을 왼발 앞에 두고 발등이 바닥에 닿게 하고 발을 수평면에 댑니다.