여가는 자주 피곤하고 육체적, 정신적으로 지칠 수 없으며 충분한 휴식 없이는 근육을 키우기 어렵다는 것입니다. 이른바 3수(修) 3식(食) 4수(眠)는 휴식의 중요성에 대해 이야기하고 있습니다. 너무 많은 에너지를 잃지 않도록 약간의 유산소 운동을하고 입에 설탕 조각을 넣을 수있을 때하십시오. 마지막으로 인내심을 가져야합니다. 마른 체형이기 때문에 처음에는 힘이 많이 들지 않으므로 무게에 대해 걱정하지 말고 가짜보다 가볍고 움직임을 표준으로 유지하십시오. 단백질과 탄수화물은 적시에 보충해야 합니다. 마른 체질량, 이소룡 효과와 같은 효과를 얻을 수 있습니다! 어서요, 행운을 빕니다!
이것은 홈트족을 위한 저의 피트니스 프로그램입니다. 한번 보시면 매일 복근 운동을 해야 한다는 것을 알 수 있을 거예요~
먼저, 복근 운동을 하려면 무게 조절이 가능한 덤벨이 필요합니다.
10분간 준비운동을 하고, 뛰고, 팔굽혀펴기를 한 다음
플랫 덤벨 벤치 프레스 4X12 가슴
인클라인 덤벨 벤치 프레스 4X12 윗가슴
어퍼 인클라인 덤벨 버드 4X12는 가슴의 중간 이음새를 따라 부위를 늘려줍니다.
가슴 굴곡 스트레칭 아래 더블 바 암 3X8 (유두 지방을 줄이고 사각 가슴으로 다듬어 주며 가슴으로 수행해야 함)
부분의 무게는 조절할 수 있습니다. 열두 번째에 도달 할 때 쯤이면 기본적으로 지쳐 있으며이 무게가 적절합니다.
마지막으로 복근 찢기 (처음에는 다리 들기와 다리 들기 두 동작으로 시작, 접촉 시간이 약간 길어짐)
휴식일 (여전히 복근 찢기)
등 + 더블 헤드 풀업 연습 (도와줄 사람이 없어) 개인 상황에 따라 각각 4~10개씩 6세트.
한팔 덤벨 로잉 (온라인 동영상 시청, 잘 안 들려요~) 6세트 사이에 휴식을 취하고, 너무 오래 걸리지 않게 최대 1분 정도만 쉬세요.
이두근을 위해이 운동을하는 방법을 알아야합니다.
격일로 어깨 운동 + 다리 운동 + 덤벨 사이드 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 (슈퍼 세트에서 한 동작을 쉬지 않고 다른 동작으로 이동) 4x20.
덤벨 로테이션 리프트 4x20
덤벨을 손에 들고 4x20 걷기 (동작은 매우 간단합니다. 인터넷에 있습니다.).
한 손 덤벨 원 레그 힐 레이즈 4x15
복부 리퍼