지방을 감량하려면 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 더 많아야 한다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 성인의 에너지 필요량은 기초 대사율, 식이 열 발생, 신체 활동의 세 가지 요인에 따라 달라집니다. 오늘은 기초 대사율에 대해 알아보겠습니다.
기초 대사율은 깨어 있고, 앉아 있고, 공복 상태이며, 주변 온도가 섭씨 20도일 때 신체의 에너지 대사율을 말합니다. 기초 대사율은 가장 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 단위 시간당 소비되는 에너지의 최소량이며, 이 에너지 소비량은 상당히 일정합니다.
Tips1: 기초 대사는 기초 상태의 신체 에너지 대사입니다. 단위 시간당 기초 대사율을 기초 대사율(BMR)이라고 합니다.
기초 대사율은 총 에너지 소비량에서 가장 큰 비중을 차지하며, 일일 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지합니다. 호흡, 심장 기능 및 체온 조절과 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 기초대사량을 증가시키는 요인으로는 순조직 증가, 젊음, 비정상적인 체온, 생리 주기, 갑상선 기능 항진증 등이 있습니다. 기초 대사율을 낮추는 요인으로는 낮은 칼로리 섭취량, 순 조직 손실, 갑상선 기능 저하 등이 있습니다. 또한 대사 기능의 유전적 차이는 10~20%까지 높을 수 있으며, 이는 일부 사람들이 뚱뚱하지 않은 이유 중 하나입니다.
Tips2: 기초 대사율은 총 에너지 소비량에서 가장 큰 비율을 차지합니다.
다음은 에너지 대사에 영향을 미치는 몇 가지 요인입니다.
1, 근육 움직임
근육 움직임은 에너지 대사에 중요한 영향을 미칩니다. 근육 활동의 정도를 근육 운동 강도라고 하며, 흔히 노동 강도 또는 신체 활동이라고도 합니다. 노동 강도는 산소 소비량에 정비례하므로 에너지 대사 수치는 노동 강도를 평가하는 지표로 사용할 수 있습니다.
2. 정신 활동
신체의 정신 활동이 걱정, 두려움 또는 강한 정서적 흥분과 같은 긴장 상태에 있으면 무의식적 골격근의 긴장이 증가하고 아드레날린과 같은 신진 대사 촉진 내분비 호르몬의 방출이 증가하여 에너지 대사를 크게 증가시킬 수 있습니다.
3. 음식의 특수한 힘 기능
음식물의 특수한 힘 기능은 먹이는 과정에서 생성되는 열량 소비를 말합니다. 실험에 따르면 음식 섭취가 칼로리 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다양한 영양소의 특수 식품 파워 기능은 다릅니다. 설탕을 섭취하면 소비되는 칼로리는 설탕 자체에서 생성되는 칼로리의 5 ~ 6 %, 지방의 경우 4 ~ 5 %, 단백질의 경우 약 30 %에 해당합니다. 일반적인 식단에서 음식의 칼로리 소비량은 식이 에너지의 약 10%입니다.
4. 환경 온도
인체는 20~30℃의 환경에서 에너지 대사가 가장 안정적입니다. 주변 온도가 20 ℃보다 낮 으면 대사율이 증가하기 시작하고 주변 온도가 10 ℃보다 낮 으면 주로 근육 톤의 증가와 오한으로 인한 한랭 자극 반사로 인해 에너지 대사가 크게 증가합니다. 주변 온도가 30~45℃가 되면 체내 효소 활동 증가, 화학 반응 촉진, 발한 기능, 순환 및 호흡 기능으로 인해 에너지 대사도 증가합니다.
Tips3: 근육의 움직임, 정신 활동, 음식의 특수한 힘 효과 및 주변 온도는 모두 에너지 대사에 영향을 미칩니다.
기초 대사율에 영향을 미치는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.
1, 신체 크기
일반적으로 체중이 비슷한 일반 인구에서 키가 크고 마른 사람의 기초 대사율은 키가 작고 뚱뚱한 사람보다 높으며, 이는 신체의 제지방 체중 비율과 관련이 있습니다. 지방 조직이 많을수록 제지방량보다 신진 대사에서 칼로리를 덜 소모합니다.
2. 나이
사람의 일생 동안 영아기는 기초 대사율을 포함하여 전체 신진대사 중 가장 신진대사가 활발한 단계입니다. 신생아는 빠르게 성장하고 기초 대사율이 높지만 나이가 들면서 점차 감소합니다. 성인이 되면 기초 대사율은 10년마다 약 2%씩 감소합니다. 일반적으로 어린이보다 성인이, 성인보다 노인이 현저히 낮습니다.
3. 성별
측정 결과 여성의 기초 대사율은 같은 연령과 체표면적의 남성보다 낮은 것으로 나타났습니다. 일반적으로 여성의 기초 대사율은 같은 키와 몸무게라도 남성보다 5~10% 정도 낮습니다. 여성은 남성보다 제지방량 비율이 낮기 때문에 임신 중 여성의 기초 대사율은 크게 증가하며, 증가율은 최대 약 28%까지 증가하는데 이는 태반, 자궁, 태아, 호흡 및 심장 박동의 칼로리 소비량 증가와 관련이 있습니다.
4. 호르몬
호르몬은 세포 대사와 조절에 큰 영향을 미칩니다. 갑상선과 부신 등 많은 분비샘에서 세포 대사를 조절하는 호르몬을 분비합니다. 갑상선 기능 항진증에서는 기초 대사율이 크게 증가하며, 반대로 점액 부종에서는 기초 대사율이 정상보다 낮습니다. 부신 피질과 뇌하수체의 기능이 저하되면 기초 대사율이 감소합니다. 즉, 내분비 이상이 기초 대사율에 영향을 미칩니다.
5. 온도
일반적으로 더운 지역 거주자의 기초 대사율은 더 낮으며, 열대 지방 거주자는 온대 지방 거주자보다 기초 대사율이 약 10% 낮습니다. 반대로 추운 지역의 기초 대사율은 온대 지역보다 10% 더 높습니다. 일반적으로 추운 겨울이 더운 여름보다 훨씬 높으며 계절에 따라 큰 차이가 있습니다.
6. 체표면적
기초 대사율은 체중에 비례하는 것이 아니라 기본적으로 체표면적에 비례합니다. 따라서 생리적으로는 체표면적 평방미터로 에너지 대사율을 측정하는 것이 더 적절합니다.
Tips4: 체형, 나이, 성별, 호르몬, 체온, 체표면적은 모두 기초 대사율에 영향을 미칩니다.
이상적인 체형에 맞는 건강한 몸을 만들기 위해 과학적인 방법으로 지방을 감량해야 하는 것은 기초대사량 때문입니다.
여름을 맞아 완벽한 몸매를 뽐내기 위해 지방 감량에 돌입한 여성들이 속속 등장하고 있습니다. 지방을 감량하는 여성이라면 운동과 식단 관리 외에도 신경 써야 할 것이 많습니다. 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있도록 지방 감량에 대해 보다 포괄적으로 이해하고 식단과 훈련을 합리화해야 합니다.