1, 밸런스 패드 바로 세우기
밸런스 패드나 부드러운 매트 위에 한 발로 서서 몸을 안정적으로 유지합니다. 한 걸음 더 나아가 눈을 감고 있으면 고유 수용성 신경을 더 강하게 자극하여 코어 안정성에 더 많은 도전을 줄 수 있습니다.
2. 한쪽 다리 스쿼트
한 다리로 서서 엉덩이를 구부리고 쪼그려 앉으면서 지지하는 발이 바닥에 닿도록 합니다. 난이도를 높이려면 밸런스 매트나 쿠션 위에 서서 스쿼트를 완성하세요.
3, 짐볼 푸시업
짐볼 위에서 손을 벌리고 어깨 아래에 손을 대고, 초보자는 팔꿈치를 공에 대고 난이도를 줄일 수 있으며 발을 더 넓게 벌릴 수도 있습니다. 아래로 떨어질 때 가슴이 공에 닿지 않도록 주의하세요. 팔꿈치를 곧게 펴지 않고 일어나 머리부터 발끝까지 일직선으로 몸을 유지하고 배를 조여 공기가 빠지지 않도록 합니다.
4, 밸런스 쿠션 밸런스 자세
밸런스 쿠션이나 매트 위에 앉아 꼬리뼈에 의지해 균형을 유지합니다. 양손을 몸 뒤에 놓고 허리와 복부 근육을 조인 다음 한쪽 다리를 천천히 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 바닥에서 떼어냅니다. 등을 곧게 유지합니다. 균형을 유지하세요.
5, 밸런스 볼에 다리 올리고 운동하기
밸런스 볼에 다리를 모으고, 손은 바닥에, 팔과 몸은 90도 각도로, 척추를 지면과 평행한 정상 위치에 유지하고, 몸을 제어하기 위해 각도를 바꾸지 말고, 호흡을 고르게 유지하기 위해 숨을 참지 마세요. 운동의 난이도를 더욱 높이기 위해 한 손으로 지지대를 사용할 수 있습니다.
6, 밸런스 패드 푸시업
밸런스 패드를 어깨 너비로 바닥에 놓고 패드 중앙에 손을 올려 팔굽혀펴기를 합니다. 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하고 팔꿈치까지 90도로 내려갑니다. 일어날 때 팔꿈치 위로 넘어가지 않도록 주의하세요.
7, 짐볼 푸시업
양손을 어깨 아래에 두고 짐볼 위에 손을 벌립니다. 공의 줄무늬가 손의 반대 방향으로 향하도록 주의하여 마찰력을 높입니다. 손이 미끄러질 위험을 줄이세요. 초보자의 경우 팔꿈치를 공 위에 올려놓으면 난이도를 줄일 수 있습니다. 팔꿈치를 과도하게 사용하지 말고 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하세요. 복부에 힘을 주고 공기가 빠지지 않도록 합니다.
8. 무릎 꿇고 볼 밸런스
복부에 힘을 주고 양손으로 볼을 잡은 후 허벅지에 힘을 주고 팔을 가슴 앞으로 교차하여 균형을 유지하면서 몸이 안정되도록 제어하고 볼 위에 무릎을 꿇습니다.
9, 짐볼 백워드 로우
짐볼 위에 발을 올리고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 바벨 바 아래에 등을 대고 누워 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 복부를 조이고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 위로 당겨 몸 전체를 항상 일직선으로 유지하면서 어깨 거들 아래를 뒤로 압박하고 바벨 바에 닿지 않게 들어 올립니다. 몸의 제어된 하강이 회복됩니다.
10, 밸런스 패드 밸런스 타입
? 밸런스 매트 위에 앉아 꼬리뼈를 지지하며 균형을 잡습니다. 양손을 몸 뒤쪽에 대고 코어 근육을 조인 다음 바닥에서 손을 떼고 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 등을 곧게 유지합니다. 균형을 유지합니다.
요약
위에서는 주로 불안정성을 통해 근육과 신경을 자극하여 코어 안정성을 향상시키는 코어 근육을 위한 10가지 훈련 방법을 소개했습니다. 일상 생활에서든 경쟁 스포츠에서든 코어 안정성은 무시할 수 없습니다. 코치는 이 글을 통해 코어 안정성을 위한 몇 가지 훈련 원리를 익히고 창의력을 발휘하여 회원들에게 더 많은 훈련 동작을 개발하여 더 나은 도움을 줄 수 있습니다.