많은 사람들이 운동할 때 근육이 어떻게 이완되는지 신경 쓰지 않고, 운동을 하지 않으면 운동에 대한 열정이 떨어지는 경우가 많습니다. 이러한 문제를 어떻게 해결할 수 있을까요? 아래에서 피트니스에서 근육 능력을 향상시키는 방법과 피트니스에 대한 열정을 유지하는 방법을 설명합니다! ~
I. 근육 이완의 역할
1. 근력 증가 및 근육 발달 촉진
근력은 동작을 완료 할 때 다양한 근육 그룹의 수축력이 합쳐진 힘에서 비롯되며 다양한 근육 그룹 간의 조정이 근력에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 길항근이 이완되지 않으면 활성 근육의 강도는 길항근에 의해 부분적으로 또는 완전히 상쇄됩니다.
생리학적으로 근육의 긴장과 이완은 대뇌 피질에 의해 제어됩니다.
생리학적으로 근육의 긴장과 이완은 대뇌 피질에 의해 제어됩니다. 활성 근육이 힘을 주어 수축하면 길항근은 이완된 상태가 됩니다. 한 번의 근육 수축 후에는 다음 수축 전에 이완 과정이 있어야 합니다. 근육이 긴장 상태로만 수축하고 이완이 잘 이루어지지 않으면 근육의 자극이 더 깊은 수준까지 도달하지 못하고 신체의 운동 잠재력이 효과적으로 활용되지 않습니다.
2. 피로를 줄이고 스포츠 부상을 방지합니다.
운동 시 근육의 긴장과 수축은 혈류에 영향을 미치고 근육의 혈관을 압박하는 반면, 근육이 이완되면 혈액 순환이 크게 개선되어 혈액이 주변으로 흐르고 젖산 수치가 감소하여 피로와 스포츠 부상을 늦추게 됩니다.
3. 운동 조정력 향상
운동과 관련된 자극은 정신적 부담을 가중시킬 수 있으므로 근육 움직임을 더 잘 조절하기 위해 마음을 이완하고 지속적으로 조정할 수 있는 기회를 주는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 근육 이완을 통해 근육과 관절의 유연성과 유연성을 향상시켜 경제적이고 편안하며 속도감 있게 움직일 수 있으므로 동작을 배우는 과정이 빨라집니다.
근육 이완 능력을 향상시키는 두 가지 방법
1. 준비운동을 통해 근육 이완 능력을 키웁니다.
준비 운동 시 유연성 운동에 주의를 기울이고 근육과 관절을 스트레칭하여 유연성을 서서히 향상시킵니다.
2. 동작을 선택하여 근육 이완 능력을 배양합니다.
다양한 동작은 훈련에 대한 흥미를 높일 뿐만 아니라 근육을 전방위적으로 발달시킵니다.
멀리 그리고 가까이. 근육 수축은 근육이 붙어 있는 뼈를 움직이게 합니다.
(1) 멀리 그리고 가까이. 근육 수축은 부착된 뼈를 움직이게 하는데, 한 뼈는 상대적으로 고정된 위치에 있고 다른 뼈는 상대적으로 움직입니다. 벤치 프레스와 같이 대흉근이 근거리 시선일 때와 같이 시선 지점이 가까우면 근거리 시선이라고 하고, 시선 지점이 멀면 원거리 시선이라고 합니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근은 원거리에 고정되어 있습니다. 동작을 선택할 때 근육 이완을 개선하기 위해 풀업과 풀리 풀다운, 벤치 프레스와 푸시 업 등과 같이 원거리와 근거리를 결합 할 수 있습니다.
(2) 고정과 확장의 조합. 주로 길항성 근육 그룹과 함께 실행됩니다. 이 방법은 뇌와 근육 사이의 신경 연결을 지속적으로 강화하고 근육의 이완 능력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.
3. 운동 연습을 통한 근육 이완 능력 개발.
근육 스타일의 능력은 실제로 운동 중 움직임을 제어하는 능력과 관련이 있으므로 훈련 중에 마음대로 움직임을 제어하는 방법을 배우는 것은 신체에 큰 도움이됩니다.
(1) 빛과 어둠의 조합. "빛"은 움직임을 형태대로 하는 것을 의미하고 "어둠"은 자기 암시와 명상을 의미합니다.
'근육이 뼈에 매달려 있는 느낌'을 경험하고, 심호흡을 하고, 정신 상태를 조절하고, 표정을 이완하거나 미소를 짓는 등 행동과 상상을 결합합니다. 이것은 행동과 시각화를 결합합니다. +
(2) 속도와 속도의 조합. 동작을 천천히 하면 근육의 긴장과 이완, 힘을 의식적으로 느끼고 동작의 디테일과 차이를 알아차릴 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨을 회전하는 것과 회전하지 않는 것에는 큰 차이가 있습니다.
(3) 정적과 동적의 조합. 정적 수축은 동적 수축과 결합되고 구심성 수축은 원심성 수축과 결합됩니다.
(4) 가벼움과 무거움의 조합. 무게의 변화를 통해 수행자는 운동에 따른 근육 변화를 느끼고 피험자의 운동에 대한 인식에주의를 기울이고 무게를 쉽게 들어 올리는 효과를 얻을 수 있습니다.
(5) 길이의 조합. 동작의 철저함에주의를 기울이면서 의식적으로 반 동작을 연습하여 동작의 진폭을 변경하여 전체 동작이 반 동작과 결합되도록하는 것이 중요합니다.
(6) 스트레칭 조합. 그룹 사이의 휴식 시간에는 훈련 된 근육의 적당한 스트레칭을 수행하여 긴장되고 단축 된 근육이 제 시간에 이완되고 회복 될 수 있도록합니다.
4. 마무리 활동을 통해 근육 이완을 배양합니다.
훈련 후 이완 활동, 특히 마사지를 통해 근육 모세혈관 확장을 촉진하고 혈액 순환을 촉진하며 근육 영양을 개선하고 피로를 제거하며 근육 이완을 가속화합니다. 가능하면 따뜻한 목욕을하여 근육 신진 대사를 촉진하여 신경계 억제 과정을보다 완벽하게하여 근육 이완을 도울 수 있습니다.
5. 모델링 동작을 통해 근육 이완을 개발합니다.
방법 1 : 신체 특정 부분의 근육을 무작위로 늘리고 수축하여 팔다리의 일부를 5 초 동안 특정 위치에 유지 한 다음이 부분의 근육을 완전히 이완하여 팔다리가 완전히 떨어지거나 팔다리는 변하지 않고 5 초 후에 신체 특정 부분의 근육을 의식적으로 이완하고 주도적으로 근육의 각 부분을 차례로 이완하여 근육 긴장과 이완 느낌을 경험하십시오.
방법 2 : 언어 지시 근육을 통한 동반자는 긴장 또는 이완의 일부를 통해 대뇌 피질 명령 능력을 발휘하여 근육이 능동적으로 이완되도록합니다. 방법 3:대회 준비가 되어 있지 않더라도 규칙적인 루틴과 원하는 루틴을 연습하세요. 모델링은 포즈뿐만 아니라 근육을 제어하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법이기 때문입니다. 때로는 자신만의 독특한 모델링 동작을 만들 수도 있습니다.
위와 같은 방법과 방법 외에도 스포츠 해부학에 대한 지식을 강화해야 합니다.
위의 방법과 수단 외에도 스포츠 해부학에 대한 지식을 강화하고, 인간 근육의 구조적 특성을 이해하고, 주요 훈련 근육의 스트레칭 경향을 숙지하고, 주요 훈련 근육을 관찰하는 습관을 개발하고, 주요 훈련 근육의 신경 연결을 강화해야합니다.
또한 전신 근육의 균형과 조화로운 발달을 위해 상지와하지, 좌우, 앞뒤, 신근과 굴근의 힘이 같아야합니다. 한 부위의 근육이 과도하게 발달하면 다른 부위의 이완에 좋지 않다는 것을 깨달아야 합니다.
전문 보디빌더도 때때로 좌절할 때가 있습니다. 피트니스 강사, 개인 트레이너 및 이 업계의 다른 전문가들도 우리처럼 "오늘은 정말 헬스장에 가고 싶지 않아요."라고 스스로에게 말합니다.
운동에 대한 열정을 어떻게 유지하나요?
1. 목표의 힘은 무한하다 목표를 세우는 것은 "다음 사이즈를 한 사이즈 크게 입기" 또는 "로드 레이스 준비"와 같이 간단할 수 있습니다. 저는 매년 새로운 운동이나 피트니스 루틴을 배우려고 노력합니다."라고 리복 코치 피트라 콥은 말합니다.
최근에는 8일간의 휴가 기간 동안 윈드서핑을 배웠습니다. 새로운 것을 배운다는 것은 정말 기분이 좋은 일이죠. 이 스포츠를 통해 팔, 허리, 다리가 더 강해져서 건강을 유지하기 위해 헬스장에 갈 필요가 없어졌어요!"
2. 운동 파트너를 찾습니다. 뉴욕의 요가 아카데미 디렉터인 베릴 보치는 친구와 함께 운동한 경험이 있습니다. "저는 친구들과 함께 산책하거나 자전거를 타는 것을 좋아합니다. 다른 사람과 함께 운동하면 혼자일 때보다 더 열심히 운동할 수 있습니다." 친구 한 명으로 충분하지 않다면 친구를 두세 명 더 사귀세요. "함께하는 친구가 많을수록 더 많은 인식을 갖게 됩니다."
3. 날씬해진다고 상상해 보세요. 운동이 골칫거리가 될 때, 날씬해지면 어떨지 생각해 보세요. 이것이 바로 완벽한 몸매 가꾸기의 저자 리드 스코필드의 경험입니다. "근력 운동을 더 하고 싶지 않을 때는 몇 초만 더 하면 된다고 스스로에게 말합니다. 다시 시도해 볼 가치가 있습니다."
4. 계절에 따라 프로그램을 변경하세요. 매일 같은 음식을 먹으면 금방 지루해집니다. 그렇다면 왜 매일 같은 운동을 반복할까요? 미국 대통령 휘트니스 위원회의 전무 이사인 Lisa Oliphan은 시골 하이킹이나 새로운 댄스를 평범한 달리기 및 근력 운동과 결합하는 경우가 많습니다.
기본에 충실하면서 정기적으로 새로운 프로그램을 1개씩 추가합니다.
기본에 충실하면서 일정한 간격으로 새로운 프로그램을 하나씩 추가하세요. 여름에는 산에서 사이클링과 트레일 러닝을, 겨울에는 스키를 타는 등 계절에 따라 피트니스 프로그램을 변경할 수도 있습니다.
5. 행복이 운동의 이유입니다. 얼마나 많은 지방을 태우고 어떤 근육을 만들고 있는지 생각하기보다는 즐겁게 운동하고 있는지 생각하세요. 미국 피트니스 위원회의 세드릭 브라이언트 박사는 "우울하면 덤벨 운동이나 전통적인 유산소 운동을 포기하고 농구나 테니스 같은 경쟁적인 활동을 하게 된다"고 말합니다.
경쟁이 싫다면 조깅이나 달리기 등 주변 환경에 맞는 운동을 계획하세요. 샌디에이고 주립대학교의 생체역학 연구소 소장인 피터 프랭크스 박사는 정원 가꾸기에 대한 애정을 피트니스에 접목하고 있습니다. 그는 이웃의 정원을 걷고 산책하는 것이 그의 운동 방식입니다.
6. 운동에 익숙한 많은 전문가들에게 운동은 식사만큼이나 중요한 일정의 일부입니다. 이들은 매일 다음 날 일정을 확인하며 언제 달리기나 헬스클럽에 갈 수 있을지 고민하기도 합니다. 식사와 마찬가지로 운동도 습관으로 만들 수 있다면 꾸준히 하는 것이 그리 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
7. 가끔 운동 강도를 낮추세요. "가끔 운동 강도를 낮출 때가 있습니다. 5km 달리기를 하고 나면 아무것도 하지 않겠다고 생각하는 대신 1km 산책을 하며 기분을 전환합니다."
캘리포니아의 피트니스 생리학자 더글러스 브룩스의 이 전략은 운동을 지속하는 데 효과적입니다. 규칙적으로 운동하는 경우 가끔 1~2일 운동을 중단한다고 해서 큰 차이가 나지는 않습니다.
마른 사람이 보디빌딩 운동을 할 때는 먼저 자신이 어떤 체형에 속하는지 파악해야 더 나은 피트니스 프로그램을 만들 수 있습니다. 소모는 단순 소모와 이차 소모로 나뉘기 때문입니다. 단순 소모는 명확한 내분비 질환이 없고, 이차 소모는 신경계나 내분비계의 기질적 질환으로 인해 발생합니다. 이차적 인 낭비 인 경우 회복 후 보디 빌딩 운동을하십시오. 단순 낭비인 경우 피트니스 프로그램을 선택할 때 다음 문제에 특히주의하십시오.
운동량 배치는 과학적인 운동의 중요한 부분 중 하나입니다.
합리적인 운동량 배치
운동량 배치는 과학적 운동의 중요한 측면 중 하나입니다. 마른 사람은 유산소 운동에서 적당한 운동 (분당 130 ~ 160 회 사이의 심박수), 적당한 부하 (최대 근력의 50 % ~ 80 %)에 대한 장비의 무게가 적당하다는 것이 연습을 통해 입증되었습니다. 운동 일정은 일주일에 3회(격일로 1회), 매회 1시간에서 1시간 30분까지 가능합니다. 한 번에 8~10개의 동작을 3~4세트씩, 한 번에 8~10개의 동작을 수행합니다. 빠르게 수축했다가 잠시 멈추고 천천히 스트레칭하는 방식으로 수행합니다. 한 세트를 연속으로 수행하는 데 약 60초가 걸리며, 세트 사이에는 20~60초, 각 동작 사이에는 1~2분이 소요됩니다. 정상적인 상황에서 각 그룹은 8 ~ 15 회를 완료 할 수 있어야하며, 그룹당 횟수가 8 회 미만이면 무게를 줄일 수 있으며 마지막 두 개는 완전한 힘으로 완료해야 근육 조직이 깊은 자극을 받고 "과도한 회복"이 분명하며 운동 효과가 우수합니다.
경고
보디 빌딩 장비에는 운동 전후의 활동을 준비하고 구성 할뿐만 아니라 사고를 방지하기 위해 장비가 단단히 설치되었는지 확인하기 위해 일정한 무게가 있습니다. 운동할 때는 무게가 적당한지 주의하고 자신의 체력을 초과하는 운동은 하지 마세요. 바벨과 같은 무거운 물체를 사용할 때는 보호할 사람이 있어야 합니다. 서로 격려하고, 서로 돕고, 서로를 보호하기 위해서는 함께 운동하는 것이 가장 좋습니다.
초기 훈련 단계 (2-3 개월)에서는 운동 기술을 정확하고 체계적으로 습득하고 전반적인 신체적 품질을 향상시키기 위해 얇고 약한 사람이 보디 빌딩 훈련 과정에 들어가 운동하는 법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 근력과 지구력 운동에 특별한주의를 기울이고 점차적으로 신체의 적응력을 향상시키고 좋은 기초를 마련하십시오.
2 ~ 3 개월의 운동 후 얇고 약한 사람의 체력이 크게 증가합니다.
집중하고 목표를 설정합니다.
2~3개월의 운동 후 마르고 약한 사람들은 이전보다 체력과 에너지가 훨씬 더 많아집니다. 이때 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 배근, 배근, 대둔근, 대퇴사두근과 같은 큰 근육 그룹의 운동에 집중하려면 언제든지 운동량을 조정해야합니다. 또한 같은 자세의 근육은 다른 동작과 다른 장비로 운동 할 수 있으며 운동 할 근육은 별도로 수축해야합니다. 근력이 증가하고 운동 조정력이 향상됨에 따라 운동의 효과가 점점 더 분명해질 것입니다. 일반적으로 한 달 반에서 두 달에 한 번 운동을 연습하십시오. 또한 운동 할 때는 정신 (의도)을 연습하는 부분에 집중해야하며 웃거나 음악을 듣는 것은 금지되어 있습니다. 운동 부위 근육의 통증, 충만감 및 열이 강할수록 운동 효과가 더 좋습니다. 이것은 6 개월에서 1 년 동안 지속되며 체형에 분명한 변화가있을 것입니다.
다른 항목은 덜 연습하세요.
보디빌딩 운동을 할 때는 다른 스포츠, 특히 장거리 달리기, 축구, 농구 등과 같은 지구력 스포츠에 참여하는 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 이러한 스포츠는 더 많은 에너지를 소비하여 근육 성장에 도움이 되지 않고 점점 더 얇아지기 때문입니다. 또한 일반적으로 너무 많은 에너지를 소비하는 다른 활동을하지 마십시오.
합리적인 식단
섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 클 때만 뚱뚱해질 수 있습니다. 따라서 마르고 약한 사람의 식단은 부분적이지 않고 합리적이고 다양해야합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 풍부한 육류, 계란 및 가금류를 섭취하는 것 외에도 콩 제품, 팥, 백합, 야채 및 과일을 더 많이 섭취해야합니다. 식단이 영양가 있고 소화 및 흡수에 도움이되는 한 적절한 보디 빌딩 운동과 함께 단시간에 통통해질 것입니다.
확고한 자신감과 인내심.
마른 사람들은 하루나 이틀, 또는 한두 달이 아니라 몸이 단단하고 통통해집니다. 연습 방법에 근거한 "열"에서 "한 번 지방을 먹는다"는 것은 연습 방법이 옳지 않기 때문에 효과가 분명하지 않고 자신감을 잃는 것이 좋지 않습니다. 승리에 대한 확고한 자신감 만이 고통을 겪을 준비가되어 있으며, 최종 성공을 달성하기 위해 운동을 고수 할 수있는 높은 분위기로 과학적 피트니스 프로그램을 적극적으로 수립합니다.
결론: 운동 중 근육을 이완하는 방법을 배우는 것도 피트니스에 필수입니다. 전문가의 경우 근육 이완은 피트니스에서 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다. 위에서 알려드린 지식을 읽고 나서 또 무엇을 모르시나요? 서둘러 피트니스에 대한 열정을 키워보세요. 함께해요!