우선, 공식적인 훈련 동작을 설명하기 전에 훈련 전 워밍업 동작을 잊지 말라는 점을 상기시키고 싶습니다. 어디서 운동하든 훈련 전에 워밍업과 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
정식 동작에 대한 설명을 시작하겠습니다.
첫 번째 동작 세트
이 훈련 동작은 간단하며 제자리에서 달리기만 하면 됩니다.
훈련 동작은 간단하지만 너무 느슨하게 훈련해서는 안 됩니다. 이 동작은 제자리에서 양손을 하늘 높이 들고 허리에 위치시킨 상태에서 수행해야 합니다.
그런 다음 발이 달리기 시작하고 다리에 힘을 주어 무릎을 충분히 높이 들어 올려 몸 전체에 긴장을 줄 수 있어야 합니다.
각 20~30초씩 4세트를 반복합니다. 운동 중에 달리기 템포를 변경하여 훈련의 효과를 높일 수 있습니다.
두 번째 동작 세트
똑바로 선 다음 팔꿈치를 90도 자세로 팔뚝을 들어 올리는 것으로 시작합니다.
그런 다음 무릎이 손에 닿을 때까지 양발로 높이 점프하는 동작을 반복합니다.
각각 15~20회씩 4세트를 반복합니다.
세 번째 동작 세트
이 운동은 허리를 구부렸다가 곧게 펴야 합니다.
운동하는 동안 팔을 눕고 일어서는 동작을 번갈아 가며 한다. 동작이 바뀌어도 몸의 자세는 변하지 않습니다. 등을 곧게 펴고 코어를 안정적으로 유지해야 합니다.
12~15회씩 4세트를 반복합니다.
네 번째 동작 세트
훈련 중 이전 동작과 동일하게 수행합니다. 먼저 몸을 구부리고 쪼그려 앉은 다음 손을 바닥에 곧게 뻗습니다.
그런 다음 발을 최대한 양옆에 가깝게 점프하면서 훈련 리듬을 바꾸어 더 나은 훈련을 할 수 있습니다.
12~15회씩 4세트를 반복합니다.
다섯 번째 동작
연습할 때는 몸을 구부려서 훈련해야 합니다.
그런 다음 양손으로 서서히 너무 많이 그리고 천천히 앞으로 뻗습니다. 정상 위치에 도달하면 원래 위치로 돌아갑니다.
각각 12~15회씩 4세트를 훈련합니다.
6세트 동작
이 훈련 동작은 팔을 곧게 편 채로 바닥에 구부려야 합니다.
그런 다음 팔과 다리를 번갈아 들어 올리고 곧게 펴서 코어를 안정적으로 유지하고 훈련하는 동안 움직이지 않도록 합니다.
각각 12~15회씩 4세트를 반복합니다.
7세트 동작
이 훈련 동작의 경우 먼저 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 앞으로 아치형으로 구부립니다.
그런 다음 손이 발가락에 닿도록 몸을 뒤집습니다.
각각 12~15회씩 4세트를 반복합니다.
8세트 동작
마지막 동작으로 허리를 구부리고 누운 상태에서 발을 좌우로 번갈아 들어 팔꿈치에 가까워지도록 하여 허리와 배를 충분히 수축시킵니다.
다리를 직각으로 들어 올리도록 훈련하고 중간에 동작을 재개하지 마십시오.
각각 10~12회씩 4세트를 반복합니다.
이 8 세트의 훈련 동작은 각 사람이 하루에 약 30 분 동안 운동을 완료하는 데 소요될 수 있으며, 날씬하게 만들뿐만 아니라 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다!