첫 번째 단계는 준비 기간으로 심폐 기능 향상, 보조 근력 증가, 하지 근력 증가에 중점을 두며 운동 기간은 1개월입니다. 훈련 배열은 일주일에 6일 운동, 3일마다 휴식일, 운동 시간은 1시간 30분으로 조정할 수 있습니다. 운동 강도는 점차적으로 높여야 합니다. 한 번에 너무 많은 양을 연습하지 마세요. 유산소 운동은 걷기와 조깅을 선택할 수 있습니다. 이 기간 동안 등산, 계단 오르기, 줄넘기와 같은 집중 훈련은 권장하지 않습니다. 시간 제어는 약 50 분입니다. 저항 훈련은 하루의 가슴 및 이두근 훈련, 하루의 등 및 이두근 훈련, 하루의 삼각근 및 다리 훈련과 같은 큰 근육 그룹 훈련의 원칙을 기반으로합니다. 일반적인 횟수는 15-30회입니다. 3~5세트만 하면 됩니다. 시간은 30분 정도입니다. 이 단계에서는 복부 훈련은 무시할 수 있습니다.
두 번째 단계는 지방 감량: 유산소 운동을 기본으로 심폐 훈련 및 저항 사이클 훈련과 결합하여 제지방량을 유지 및 증가시키면서 지방을 감량하는 방법이며, 훈련 주기는 2개월입니다. 훈련은 일주일에 6일, 3일에 하루씩 쉬는 일정으로 진행되며, 3일 중 하루는 주로 유산소 훈련으로 진행됩니다. 이 훈련의 러닝 시간은 60-70분까지 연장할 수 있으며 거리는 8-10km입니다. 물론 이것은 점진적인 진행 원칙에 기반합니다. 달리기 후에는 복부 운동, 누운 컬 및 누운 다리 리프트를 수행 할 수 있습니다. 한 세트에 15-30 회 반복합니다. 3-5 세트. 이틀은 저항성 서킷 트레이닝과 유산소 운동입니다. 저항 서킷 트레이닝은 가슴, 어깨, 다리, 등, 이두근, 삼두근의 근육 그룹에 대해 휴식없이 각 동작을 15-30 회 반복하는 운동주기입니다. 두 번째 서킷을 40~50분간 한 다음 40분간 달리세요. 그 사이에 휴식 시간을 최소화하세요.
세 번째 단계는 성형 단계로 저항 훈련은 주로 심폐 훈련과 결합되며, 이 단계에서 수중 훈련이 추가되어 피부를 조이는 데 도움이되며 훈련 기간은 3 개월입니다. 훈련은 주 6일, 훈련 6일 후 휴식일로 예정되어 있으며, 훈련 6일 사이에는 수영 강습이 예정되어 있으며 평영이 최고의 영법입니다. 또는 수중 피트니스 수업에 참여하세요. 나머지 시간 훈련은 저항 회로를 기반으로하지만 매일 훈련 시간으로 삼두근과 상완, 훈련 시간으로 삼각근, 다리 훈련을 두 번, 각 40 분, 복부 훈련 20 분, 마지막으로 유산소 훈련 20 분으로 매일 훈련장입니다. 이번에는 러닝머신, 일립티컬 머신, 등산 머신 및 기타 유산소 운동기구를 선택할 수 있습니다.