달리기 호흡법, 달리기는 많은 사람이 가장 먼저 선택하는 피트니스 활동이 되었습니다. 정기적으로 달리기를 하는 사람이라면 누구나 경험했을 것입니다. 호흡을 조절하지 않으면 장시간 달리면 숨이 차게 됩니다. 많은 초보자는 호흡하는 방법을 모릅니다. 다음은 달리기 호흡법 몇 가지입니다.
달리기 호흡법 1먼저 입과 코로 동시에 숨을 쉽니다.
사람들이 처음 달리기를 시작할 때는 매우 느리고 워밍업 단계에 있습니다. 이때 신체의 산소 요구량은 크지 않으며 코로 호흡하면 대처할 수 있습니다. 달리기 거리가 길어지고 빨라지면 신체의 산소 요구량이 크게 증가합니다. 이때 단순히 코로 호흡하는 것만으로는 더 이상 산소 공급에 대한 요구를 충족시킬 수 없습니다. 코로만 숨을 쉬면 호흡기 근육의 피로를 유발하기 쉽습니다. 따라서 산소 공급을 늘리고 호흡기 근육의 긴장을 완화하기 위해 입과 코가 함께 작동해야합니다.
겨울철에는 입으로 호흡하는 방법에 주의를 기울여야 합니다. 일반적으로 입은 약간 벌리고 혀끝은 입천장에 가까워 야하며 차가운 공기의 양쪽 혀끝에서 입안으로 차가운 공기가 따뜻해져 기관의 직접 흡입을 피하여 기침과 불편 함을 유발합니다. 숨을 내쉴 때 혀 끝이 입천장에서 풀려 뜨거운 공기가 입 밖으로 원활하게 나오도록 합니다. 여름에는 필요하지 않습니다. 그러나 도로에서 달리거나 공기의 질이 좋지 않은 다른 장소에서 달릴 때도이 기술을 사용할 수 있습니다.
달리기 기술과 예방 조치를 간과하는 경우가 많으며, 주의를 기울이지 않으면 스포츠 부상으로 이어질 수 있습니다. 달리는 동안 몇 가지 호흡 기술을 익히면 달리는 동안 편안함을 느낄 수 있습니다.
둘째, 호흡을 깊게 하여 피로를 풀어주세요
10~20분 동안 달리다 보면 많은 사람들이 가슴이 답답하고 숨이 차며 다리와 발에 힘이 빠지고 멈추고 싶다는 느낌을 받습니다. 이것은 극단적입니다. 그러나 거기서 멈추면 좋은 운동을 할 수 없습니다. 사실 극한 지점은 주로 정적 운동에서 고속 운동으로 전환하는 데 적응 과정이 필요하기 때문에 발생합니다. 이 과정은 호흡기 시스템, 운동 시스템 및 순환계의 조정 과정이기도 합니다. 호흡을 적극적으로 조절하면 사람들이 극을 빠르게 통과하고 운동을 계속할 수 있습니다. 극이 나타나면 호흡 속도를 늦추고 깊게 호흡하여 폐포에서 산소와 이산화탄소가 완전히 교환되도록 돕고 교환 면적을 늘립니다. 불편함이 줄어들면 호흡 속도를 높이고 동시에 가속합니다.
두 번째 극은 운동 30분에서 40분 정도에 신체에 나타날 수 있습니다. 운동 선수의 경우 운동 강도와 호흡 속도를 조절하는 시간이며, 일반인의 경우 이 시간에는 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
셋째, 호흡을 조절하여 가속을 돕습니다.
달리기에서 더 나은 운동 효과를 얻으려면 속도를 높여야 합니다. 가속할 때 사람은 더 긴장을 느끼는 경향이 있으며, 어떤 사람들은 이를 악물고 허벅지에 힘을 주기도 합니다. 이 방법은 잘못된 방법입니다. 달리기 가속은 호흡을 조정하는 것에서 시작해야하며 일반적으로 호흡을 두 단계로 조정하고 심호흡을 가속화하고 호흡 시간을 연장하는 동시에 속도를 높이기 위해 주파수를 변경하여 호흡 3 단계 3 단계로 조정 된 속도 주파수가 될 것입니다.
또한 체력이 약한 사람들은 작은 걸음으로 시작하여 가속합니다. 달리기 가속도 역시 단순히 이를 악물고 달리는 것이 아니라 인체 기계의 프로그램된 작동입니다. 호흡을 조절하면 달리기를 더 오래 지속하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
달리기 호흡법 2 코로 숨을 쉬세요.
겨울철 실외 온도가 너무 낮고 찬 공기와 연무, 모래와 먼지가 많은 경우. 입을 벌리고 숨을 쉬기 위해 달리면 찬 공기가 입과 목을 직접 자극하여 점막이 건조하고 불편해져 기침, 기관지염, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비강에는 혈관이 풍부하여 통과하는 공기의 온도를 높일 수 있으므로 겨울철에 달릴 때는 코로 호흡하는 것이 좋습니다.
거리가 길어지고 입과 코로 동시에 숨을 쉽니다.
겨울에 달리면 날씨, 너무 많은 옷으로 인해 신체의 에너지 소비가 다른 계절보다 빠릅니다. 달리기 거리가 길어지고 빨라지면 신체의 산소 요구량이 크게 증가합니다. 이때 코를 통한 호흡은 더 이상 산소 공급을 충족시킬 수 없으며 입과 코를 함께 협력하여 산소 공급량을 늘려야하지만 호흡 근육의 긴장을 완화하여 코만 호흡으로 인한 호흡 근육 피로를 피할 수 있습니다.
구강 및 비강 호흡 기술
호흡, 입을 약간 벌리고 혀끝을 입천장에 대고 입 양쪽의 혀끝에서 나오는 차가운 공기가 따뜻해져 기관의 직접 흡입을 피하여 불편 함을 유발하도록합니다. 숨을 내쉴 때는 혀끝을 입천장에서 떼어 뜨거운 공기가 입 밖으로 원활하게 나오도록 합니다.
올바른 호흡 리듬
올바른 달리기 호흡은 리듬과 빈도에주의를 기울이고 호흡과 속도 사이의 조정을 찾아야합니다. 겨울철 달리기에서는 달리기 리듬과 호흡 리듬을 의식적으로 조정할 필요가 있습니다. 일반적으로 신체 상태와 달리기 속도 변화에 따라 한 호흡 2단계, 한 호흡 2단계 또는 한 호흡 3단계를 사용할 수 있습니다.
예를 들어 겨울에 처음 달리기를 시작할 때는 세 걸음마다 한 호흡, 세 걸음마다 한 호흡을 유지합니다. 속도를 유지하면서 숨이 차면 2걸음마다 한 호흡, 2걸음마다 한 호흡으로 조정합니다.
겨울철 달리기는 신체를 효과적으로 운동하고 질병을 예방하며 지방을 연소시켜 체중 감량에 도움이 되지만, 달리기 중 올바른 호흡법을 모르는 사람이 많습니다. 겨울철 러닝 중 호흡하는 방법을 알아보세요!
가속할 때 호흡을 조절하세요.
겨울철 달리기 속도를 높이고 싶다면 호흡 조절부터 시작하세요. 두 걸음과 한 번의 호흡으로 달리세요. 가속할 때는 심호흡을 하고 호흡 시간을 길게 하면서 페이스 주파수를 한 호흡에 세 걸음, 세 호흡에 세 걸음으로 조절하여 주파수를 바꾸면서 속도를 높입니다.
피곤함을 느끼고 심호흡을 합니다.
겨울 달리기, 많은 사람들이 10 분을 달릴 수 없으며 심지어 가슴 답답함, 숨가쁨, 다리와 발이 약합니다. 이때 멈추는 것은 운동에 좋지 않습니다. 올바른 접근 방식은 다음과 같습니다 :
달리기 속도를 늦추고 호흡을 깊게하고 심호흡을하여 신체의 산소 수요를 극대화하여 폐포의 산소와 이산화탄소가 완전히 교환되도록 돕고 교환 면적을 늘린 다음 호흡 빈도를 가속화하고 불편 함이 줄어들면 속도를 가속화합니다.
그러나 흉부 압박감, 숨가쁨 또는 호흡 곤란, 심한 기침이있는 경우 운동량을 줄이거 나 즉시 달리기를 중단해야합니다.