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시작 자세: 침대나 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 종아리가 떨어지지 않도록 종아리를 들어 올린 다음 손을 머리 위로 잡습니다.
절차:종아리를 아래로 유지하면서 상체를 앞으로 말아서 몸이 실제로 너무 높게 들리지 않도록 합니다. 호흡: 앞으로 컬링하면서 숨을 들이마시고 뒤로 물러나면서 숨을 내쉽니다. 앞으로 컬링할 때는 허리를 침대나 바닥에 바짝 붙이고 복부 근육을 최대한 수축해야 한다는 점에 유의하세요.
발: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 놓습니다. 복근 운동의 효과를 떨어뜨리므로 발로 무언가를 걸고 몸을 고정하지 않도록 주의하세요.
복부: 복부 근육이 수축하는 느낌에 주의를 기울이세요. 복부를 가로지르는 얇은 근육인 복횡근이 운동하는 내내 복근이 수축하는 느낌을 유지하세요. 복횡근이 강하면 탄탄한 복부 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
머리: 머리와 몸통을 똑바로 유지합니다. 고개를 옆으로 돌리면 목 근육이 피로해지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다). 앞을 바라봅니다. 운동 중 무릎에 시선을 고정하면 머리가 너무 앞으로 기울어집니다.
손: 팔짱을 목 뒤로 끼지 마세요. 목이 쉽게 당겨져 불편함을 유발할 수 있습니다. 빈 주먹을 귀 뒤에 대거나 팔을 가슴 위로 교차시키세요.
입: 정상적으로 숨을 쉬세요. 일어날 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마십니다. 일어날 때 숨을 세게 내쉬면 운동의 강도에 영향을 미치므로 천천히 내쉬세요.
어깨: 많은 사람이 동작을 할 때 가슴을 들어 올리는 데 익숙합니다. 이렇게 하면 동작이 더 쉬워지지만 등과 목에 가해지는 압력이 증가하여 복부 운동의 효과가 떨어집니다. 동작을 하는 동안 가슴을 골반에 가깝게 유지하고 항상 어깨와 등 위쪽을 자연스럽게 펴도록 하세요.
허리: 꼬리뼈와 허리는 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다. 등이 바닥에서 떨어지면 복근만 운동하는 것이 아닙니다.
등:상체를 450° 이상 각도로 들어 올리면 둔근과 햄스트링과 같은 복근 이외의 근육이 운동에 관여하게 됩니다.